No tots els tipus de greix causen efectes negatius en el cos. Els àcids grassos omega-3 són bons greixos per al cos i el cervell. La ingesta d'aquests nutrients no només és beneficiosa per a la salut física, sinó també per a la vostra psique. Quins són els beneficis dels omega-3?
Àcids grassos omega-3 d'un cop d'ull
Els àcids grassos omega-3 són un grup d'àcids grassos insaturats que es classifiquen com a greixos saludables. Aquests àcids grassos són nutrients essencials, és a dir, no són produïts per l'organisme, per la qual cosa els has d'obtenir dels aliments.
Hi ha tres tipus d'àcids grassos omega-3, a saber, ALA, DHA i EPA. Aquí teniu les diferències, els beneficis i les fonts dels tres.
1. ALA
L'àcid alfa-linolènic (ALA) és l'àcid gras omega-3 més abundant en els aliments, especialment en llavors de lli, llavors de chía, nous, soja i oli de canola. El cos l'utilitza com a energia o la converteix en EPA i DHA.
2. DHA
L'àcid docosahexaenoic (DHA) té els beneficis més importants. Aquests àcids grassos formen el cervell, la retina de l'ull i diversos altres òrgans del cos. Les fonts alimentàries de DHA inclouen peixos grassos, oli de peix, carn, ous i llet.
3. EPA
Igual que el DHA, l'àcid eicosapentaenoic (EPA) es troba en molts aliments d'origen animal, com el peix gras i l'oli de peix. L'EPA té una sèrie de funcions al cos, una de les quals es converteix en DHA per estructurar els òrgans del cos.
Beneficis per a la salut dels àcids grassos omega-3
A continuació es mostren una sèrie de beneficis que podeu obtenir de menjar aliments rics en omega-3.
1. Mantenir la salut del cor
La investigació ha demostrat que menjar aliments rics en omega-3 pot mantenir un cor sa i reduir el risc d'ictus i malalties del cor. Els àcids grassos omega-3 nodreixen el cor i els vasos sanguinis de les següents maneres.
- Redueix els triglicèrids en sang fins a un 15-30%.
- Augmentar els nivells lipoproteïnes d'alta densitat (HDL) també conegut com a colesterol bo.
- Prevé la formació de plaques de colesterol als vasos sanguinis.
- Disminució de la pressió arterial en persones amb hipertensió.
- Alleuja la inflamació que pot danyar els vasos sanguinis.
- Prevé la formació de coàguls de sang.
2. Cervell i ulls sans
Els beneficis dels àcids grassos omega-3 s'han vist en fetus i nens petits. Molts productes lactis per a dones embarassades i la fórmula infantil estan enriquits amb DHA. Aparentment, això es deu al fet que el DHA té un paper important en el desenvolupament del cervell del nadó.
Un estudi a la revista Alimentació i funció va demostrar que els nadons alimentats amb fórmula que contenia DHA tenien una millor vista. A més, la ingesta de DHA durant l'embaràs també augmenta la intel·ligència dels nens en el futur.
3. Reduir el risc de danys oculars
El DHA és un component important que constitueix la retina de l'ull. La deficiència de DHA pot augmentar el risc de desenvolupar diverses malalties oculars com ara glaucoma, retinopatia diabètica, cataractes i degeneració macular.
D'altra banda, els estudis han demostrat que la ingesta adequada d'omega-3 té beneficis per reduir el risc de degeneració macular. Aquesta malaltia ocular és una de les principals causes de dany ocular i ceguesa en la gent gran.
4. Ajuda mentalment
La depressió provoca fatiga, tristesa prolongada i pèrdua d'interès per la vida. Curiosament, un estudi del 2014 va demostrar que les persones que prenen regularment suplements d'omega-3 eren més capaços de combatre els símptomes de la depressió.
Els mateixos beneficis també semblen experimentar les persones amb trastorns d'ansietat. S'ha demostrat que prendre suplements d'omega-3, especialment EPA, ajuda a alleujar símptomes comuns com l'ansietat i el nerviosisme que solen ser difícils de controlar.
5. Ajuda a prevenir la demència senil
La capacitat de pensar i processar la memòria disminuirà amb l'edat. La bona notícia, un dels beneficis dels àcids grassos omega-3 per al cervell és frenar el procés de demència senil i la malaltia d'Alzheimer.
Aquests beneficis seran més pronunciats si es prenen suplements d'omega-3 quan els símptomes de la demència o la malaltia d'Alzheimer encara són relativament lleus. A més, també s'aconsella que tingueu un paper actiu fent diverses activitats que entrenen el cervell.
6. Ossos i articulacions sans
Diversos estudis anteriors han revelat que els àcids grassos omega-3 poden mantenir la salut i la densitat dels ossos. Aquests greixos saludables augmenten els nivells de calci als ossos perquè els ossos estiguin protegits del risc d'osteoporosi.
No només això, els omega-3 també poden alleujar les queixes en persones amb artritis (artritis). La inflamació provoca dolor a les articulacions problemàtiques. L'Omega-3 funciona reduint la inflamació de manera que es redueixen les queixes de dolor.
5 tipus d'aliments que enforteixen els ossos per a pacients amb osteoporosi
7. Reduir el dolor menstrual
Durant la menstruació, els músculs uterins es contrauen per eliminar el seu revestiment gruixut. Les contraccions musculars uterines són provocades per l'hormona prostaglandina. Al mateix temps, aquesta hormona també provoca inflamació i dolor a la zona uterina.
Un altre benefici dels omega-3 és reduir el dolor menstrual a causa de la inflamació de l'úter. De fet, un estudi del 2011 va trobar que els suplements d'omega-3 poden alleujar el dolor menstrual de manera més eficaç que l'ibuprofèn, analgèsic.
8. Fa dormir bé
Els experts revelen que els nivells baixos d'àcids grassos omega-3 estan associats amb trastorns del son en nens i apnea en adults. La deficiència de DHA també pot reduir la quantitat de melatonina, una hormona que ajuda a dormir.
Curiosament, el consum regular de suplements d'omega-3 (especialment DHA) pot augmentar la durada del son i evitar que es desperti a la nit. D'aquesta manera, la qualitat del son sens dubte serà millor que abans.
Els àcids grassos omega-3 són greixos saludables que tenen molts beneficis tant per a la salut física com mental. Per obtenir aquests diferents beneficis, satisfer les seves necessitats mitjançant aliments que continguin omega-3.