Tenir diabetis fa que hagis de prestar atenció a la teva ingesta diària d'aliments. Menjar indiscriminadament pot agreujar la diabetis. Escollir bons aliments per a l'estabilitat del sucre en sang és la clau principal perquè els diabètics puguin viure sans. Aleshores, quins són els aliments segurs i saludables per als diabètics? Consulteu la llista següent.
Bones opcions d'aliments per a la diabetis
Els aliments contenen glucosa que serà útil per al cos com a font d'energia. Bé, tots els aliments i begudes consumides generalment afectaran els nivells de sucre en sang del cos.
Com a diabètic, segur que cal parar atenció als aliments que introduïu perquè el sucre en sang es mantingui estable i eviti complicacions de la diabetis.
A més d'evitar els tabús alimentaris per a diabètics rics en sucre, també cal saber quins aliments has de consumir. En general, es recomana als diabètics menjar aliments que tinguin un índex glucèmic baix.
L'índex glucèmic (IG) és una mesura que mostra la rapidesa amb què un aliment augmenta el sucre en sang al cos. Els aliments amb un índex glucèmic baix signifiquen que triguen més temps a ser processats en glucosa al cos. D'aquesta manera, el sucre en sang tendirà a ser relativament estable.
La següent és una llista d'aliments que baixen el sucre en sang que també tenen un índex glucèmic baix per als diabètics:
1. Blat de moro
El blat de moro té un valor glucèmic baix, per la qual cosa es pot utilitzar com a substitut alimentari bàsic de l'arròs, que és bo per als diabètics.
Citant la pàgina de la Harvard Medical School, el valor IG de 100 grams de blat de moro és 46, mentre que la càrrega glucèmica és 14. Per comparació, la càrrega glucèmica de 150 grams d'arròs blanc és 29. Com més baixa sigui la càrrega glucèmica d'un aliment, millor per a persones que pateixen diabetis.
A més, els aliments per a la diabetis també contenen fibra i midó (un tipus d'hidrat de carboni complex) que triguen més temps a ser digerits pel cos. Això fa que els nivells de sucre en sang no pugin tan ràpidament després de menjar.
El procés de digestió més llarg també fa que l'estómac sigui ple. Desig berenar aliments poc saludables perquè es pugui prevenir.
Un estudi a la revista Ciència dels aliments i benestar humà Fa poc va descobrir que menjar regularment blat de moro que és ric en midó cada dia pot ajudar els diabètics a controlar millor el sucre en la sang.
2. moniato
A més de farcir, els moniatos són un aliment que aporta bons beneficis per controlar el sucre en sang en diabètics.
Els moniatos són un aliment adequat per a la diabetis perquè tenen un índex glucèmic més baix que les patates. El valor glucèmic d'una porció de moniato bullit és de 44, mentre que el de patates bullides és de 80.
El contingut de fibra, vitamina A, vitamina C i potassi en aquest aliment també és bo per a la diabetis. Podeu gaudir dels moniatos de diverses maneres, des de bullint-los, rostint-los o triturant-los.
3. Gra sencer
Grans integrals Els cereals integrals són un dels aliments més saludables per a la diabetis. Bé, una de les variants grans integrals La majoria dels preferits en una dieta per a diabètics són els cereals integrals (blat integral).
Els cereals integrals inclouen aliments amb baix valor glucèmic que també són rics en fibra. Aquestes dues combinacions beneficioses poden ajudar a frenar l'absorció de glucosa a la sang.
A més, el blat integral també conté bones vitamines i minerals per complementar les necessitats nutricionals dels diabètics. A més dels cereals integrals, diversos tipus de cereals integrals són bons per a la diabetis, com ara:
- arròs integral
- Quinoa
- ordi (ordi)
- arròs negre
- Fajol (blat de cavall o blat sarraí)
4. Verdures de fulla verda
Algunes verdures amb midó són riques en hidrats de carboni amb un alt índex glucèmic. Tanmateix, no totes les verdures contenen midó.
També hi ha verdures sense midó que tenen hidrats de carboni i un índex glucèmic baix, les verdures verdes per exemple.
Les verdures de fulla verda són riques en antioxidants luteïna i zeaxantina. Tots dos antioxidants poden ajudar a protegir els ulls de la degeneració macular i les cataractes. Ambdues condicions són alteracions visuals degudes a les complicacions més freqüents de la diabetis.
Aquests són alguns tipus de verdures verdes que es recomanen com a aliment per a la diabetis, a saber:
- Bròquil
- Espinacs
- Mostassa
- col xinesa
- Col
Podeu menjar una varietat de verdures verdes en forma de verdures fresques, amanides mixtes, sopes, sofregits, etc.
Tant per a diabètics com per a persones sanes, es recomana consumir aquests aliments que baixen el sucre en sang fins a 250 grams de verdures al dia. La quantitat equival a dues racions i mitja de verdures cuites.
5. Fruits secs
Els fruits secs són una selecció d'aliments o aperitius per als diabètics que són segurs per al consum. La raó, els fesols són rics en fibra i proteïnes. Els fruits secs també contenen hidrats de carboni complexos i inclouen aliments que tenen un índex glucèmic baix.
Per tant, els fruits secs triguen més a convertir-se en glucosa, de manera que no provoquen un augment dràstic del sucre en sang. No s'atura aquí, aquest aliment que baixa el sucre en la sang també està enriquit amb magnesi que té un paper important per mantenir estables els nivells de sucre en sang.
Algunes opcions de fruits secs que són aliments saludables per a la diabetis inclouen:
- Nou d'ametlla
- Nous
- Anacard
- Pistatxos
- Cacauets per a la diabetis
- Mongetes vermelles
Però cal anar amb compte en consumir aquests fruits secs. El motiu és que els fruits secs són rics en calories, per la qual cosa no s'han de consumir en excés perquè poden augmentar de pes. Tot i que el sobrepès és una de les causes de la diabetis.
Dels molts tipus de fruits secs que s'han esmentat anteriorment, la soja també s'inclou en els rangs d'aliments que són bons per als diabètics. Això està d'acord amb la investigació realitzada per Young-Cheul Kim de la Universitat de Massachusetts Amherst.
S'ha demostrat que menjar una dieta saludable per als diabètics redueix el colesterol, els nivells de sucre en la sang i millora la sensibilitat a la insulina.
La sensibilitat a la insulina és una condició que descriu com de sensibles són les cèl·lules del cos a l'hora de respondre a la insulina. Quan la sensibilitat és alta, les cèl·lules del cos poden utilitzar el sucre en sang de manera més eficaç, reduint així els seus nivells a la sang.
A més, la soja també són aliments rics en proteïnes i fibra completa amb un baix índex glucèmic.
6. Llavors de chía
Llavors de chía o llavors de Chia És un bon aliment per als diabètics. Aquests aliments són molt rics en fibra però baixos en hidrats de carboni i calories.
Uns 28 grams de llavors de chía contenen 11 grams de fibra. El contingut de fibra de les llavors de chía és eficaç per reduir la gana i mantenir-te saciat durant més temps.
A més, aquests aliments per a la diabetis també poden ajudar a reduir el sucre en sang al retardar l'absorció de nutrients als intestins.
Podeu menjar llavors de chía directament o barrejar-les en plats, com ara amanides, cereals o fins i tot arròs. També podeu afegir llavors de chía al iogurt, batuts, així com pudding.
7. Peix
No només és deliciós, el peix és un aliment ric en beneficis per a la diabetis. Sobretot els tipus de peixos que contenen greixos saludables, com els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats.
L'Associació Americana de Diabetis explica que una dieta alta en greixos saludables pot ajudar a controlar el sucre en la sang i reduir els nivells de lípids (greix en sang) en persones amb diabetis.
Els peixos que poden ajudar a reduir el sucre en la sang són els peixos rics en àcids grassos omega 3, com ara:
- Salmó
- Truita (peixos que viuen en aigua dolça)
- Tonyina
- Verat
- Halibut (a Indonèsia s'anomena peix lateral)
Assegureu-vos de processar bé aquest aliment. En comptes de fregir-lo amb molt d'oli, és millor processar el peix a la planxa, dipepes o en sopa.
Per mantenir la salut, es recomana als diabètics consumir aquests aliments 2 vegades per setmana.
8. Iogurt probiòtic
Els probiòtics són bacteris bons que ajuden a millorar la vostra salut digestiva i la salut general. Els aliments probiòtics que són bons per a la diabetis, per exemple, són el iogurt.
No només ajuda a reduir el sucre en la sang, el iogurt també pot ajudar a augmentar la sensibilitat de les cèl·lules del cos a la insulina.
Recerca en revistes Nutrició va trobar que els aliments que contenen probiòtics també poden ajudar el cos a augmentar els nivells de colesterol bo en persones amb diabetis tipus 2.
L'augment dels nivells de colesterol bo d'aquests aliments és bo per al cor, de manera que poden reduir el risc que els diabètics desenvolupin malalties del cor més tard a la vida.
Per als diabètics, trieu la variant de iogurt plana (oferta). Eviteu el iogurt amb una varietat de sabors perquè generalment té molt sucre afegit.
9. Canyella
A més de millorar el gust dels aliments, la canyella també és potencialment bona per al sucre en la sang per als diabètics. La manera com funciona la canyella per reduir el sucre en la sang és per ajudar a augmentar la sensibilitat del cos a la insulina. D'aquesta manera, el sucre es pot processar millor en energia.
No només això, la canyella també evita que el sucre en sang augmenti després de menjar alentint el buidatge de l'estómac. Un altre motiu, perquè la canyella pot inhibir els enzims digestius que descomponen els hidrats de carboni als intestins.
Podeu afegir aquesta espècia a qualsevol menjar, beguda o berenar casolà. Tanmateix, no el consumiu en excés. Es creu que el contingut de cumarina a la canyella causa hipoglucèmia (el sucre en sang baixa massa).
10. Fideus Shirataki
Els fideus Shirataki són aliments saludables per a la diabetis. Aquests fideus estan fets de glucomannan, que és un tipus de fibra que prové de les arrels de la planta konjac, per la qual cosa també es coneix com a fideus de konjac (konyaku).
En general, els fideus són rics en carbohidrats amb midó, però els fideus shirataki no ho són. Al voltant del 97% dels shirataki contenen aigua. Tot i així, aquest aliment encara és ric en fibra, per la qual cosa és bo per a la diabetis.
La fibra de glucomanà d'aquest aliment té el potencial de reduir els nivells de sucre en sang i minimitzar el risc de resistència a la insulina per als diabètics.
Recerca en revistes Atenció a la diabetis També va trobar que les persones amb diabetis tipus 2 que van consumir fibra de glucomanà durant 3 setmanes van experimentar una reducció significativa de la fructosamina. La fructosamina és un marcador o indicador del sucre en sang durant les últimes 2-3 setmanes.
Els beneficis d'aquesta abundant fibra fan dels fideus shirataki un substitut de l'arròs blanc o l'arròs per als diabètics.
Begudes per a la diabetis que són segures per al consum
A més dels aliments, l'Associació Americana de Diabetis recomana a les persones amb diabetis mellitus que escullin begudes que contenen baixes calories o fins i tot sense calories. Això és per evitar que els pics de sucre en sang augmentin dràsticament després de consumir-lo.
Quines begudes són segures per consumir per als diabètics?
1. Aigua
Els nivells alts de sucre en sang poden causar deshidratació. Per això, els diabètics haurien de consumir 8-10 dies d'aigua cada dia per satisfer les necessitats de líquids del cos.
2. Suc
El suc de fruita també està permès per als diabètics, però assegureu-vos de tenir en compte el suc que beureu amb el consum total d'aliments en un dia. Trieu sucs de fruites purs sense edulcorants afegits, tant naturals com artificials.
També podeu provar sucs de fruites alternatius barrejats amb verdures que es recomanen com a aliment per a la diabetis. Barregeu verdures de fulla verda, api o cogombre per afegir fibra, vitamines i minerals.
8 millors fruites segures per a persones amb diabetis de sucre en la sang
3. Té
Qualsevol tipus de te pot ser begut per persones amb diabetis sempre que estigui sense sucre. Eviteu comprar begudes de te envasades perquè solen tenir un alt contingut de sucre.
4. Cafè
El cafè també és segur per als diabètics i fins i tot per prevenir la diabetis mellitus. Tanmateix, el cafè que és segur per als diabètics és el cafè negre sense altres additius.
Afegir llet, nata o sucre al cafè pot augmentar el recompte total de calories i això tindrà un impacte en els nivells de sucre en sang.
5. Llet baixa en greixos
La llet conté substàncies minerals que són importants per al cos, però la llet encara està composta d'hidrats de carboni que afecten els nivells de sucre en sang.
Per als diabètics, trieu llet sense sucre, llet baixa en greixos o llet desnatada. Encara que es pot beure llet, també cal limitar-la a només 1-2 gots al dia.
Normes dietètiques per a diabètics
El principi que cal destacar més en una dieta diabètica és l'equilibri i la varietat de nutrients.
Assegureu-vos que cada dieta per als diabètics contingui nutrients equilibrats com ara fibra, proteïnes, hidrats de carboni i altres minerals i vitamines. Assegureu-vos també que el menjar que mengeu coincideixi amb les vostres necessitats calòriques. No oblideu també parar atenció a com cuinar correctament els aliments per a la diabetis per controlar aquesta malaltia.
Menjar grans porcions alhora pot augmentar els nivells de sucre en sang de manera dràstica i ràpida. És per això que s'anima a les persones amb diabetis a menjar porcions petites, però sovint sempre que no interfereixi amb el programa de medicació per a la diabetis prescrit pel metge.
Per facilitar-vos-ho, aquí teniu alguns exemples de plans de menú diaris per a cada tipus de diabetis.
Menú d'alimentació per a diabètics 1
- Uns 150 grams d'arròs integral
- 1 truita d'ou
- Brots de soja saltejats barrejats amb tempeh
- kencur vegetal clar
Menú d'aliments per a persones amb diabetis 2
- Uns 150 grams d'arròs integral o 100 grams de fideus shirataki
- 1 tros de pebre de peix
- 2 trossos de tofu/tempe mendoan
- 1 tassa de verdures àcides
Menú de dieta per a diabètics 3
- Uns 150 grams d'arròs integral
- Pit de pollastre ungkep condiment groc (1 peça)
- Pecel de verdures
- Pastissos de tofu
Menú de berenar
Els diabètics també poden menjar aperitius, sempre que l'aliment seleccionat tingui un índex glucèmic inferior a 50.
Trieu aperitius per als diabètics que siguin rics en fibra, com ara fruites i verdures. Podeu consumir-lo directament o fer suc o batuts sense sucre afegit.
Podeu menjar aquest berenar al marge d'un gran horari d'àpats. Si encara tens dubtes o estàs confós, no dubtis a planificar cada dia un menú de dieta per a la diabetis consultant un nutricionista i metge de confiança.
Un nutricionista pot ajudar a calcular quantes calories necessiteu al dia i quins nutrients es necessiten en un menú de dieta per a la diabetis.
Tu o la teva família vius amb diabetis?
No estàs sol. Uneix-te a la comunitat de pacients amb diabetis i troba històries útils d'altres pacients. Registra't ara!