El ferro és un mineral essencial que es necessita per formar glòbuls vermells. Per tant, és important que compleixis la teva ingesta diària menjant una varietat d'aliments que contenen ferro.
Llista de fonts alimentàries de ferro
La presència de ferro és molt important per a la supervivència humana. Els glòbuls vermells formats pel ferro serveixen com a portadors d'oxigen a tot el cos, de manera que els òrgans poden funcionar correctament.
Si teniu deficiència de ferro, poden aparèixer símptomes d'anèmia com mareig, cansament extrem, pell pàl·lida o fins i tot problemes respiratoris.
Quan la deficiència de ferro continua sense controlar, aquesta condició pot desenvolupar-se en complicacions en forma de trastorns del creixement, trastorns del fetus a l'úter, fins a malalties del cor.
Per tant, satisfà les seves necessitats diàries de ferro amb el consum de diversos aliments que contenen ferro a continuació.
1. Carn vermella
Tot i que s'ha de consumir amb moderació, una de les fonts de ferro més fàcils de trobar és la carn vermella o la vedella.
Segons les dades de composició dels aliments d'Indonèsia, 100 grams de vedella grassa contenen uns 2,7 mil·ligrams de ferro. Mentre que 100 grams de vedella baixa en greixos contenen 2,9 mil·ligrams de ferro.
Per descomptat, la carn vermella pot ser una bona font de ferro. De fet, una investigació publicada el 2016 va demostrar que les persones que mengen carn vermella amb freqüència tenen un menor risc de deficiència de ferro.
2. Espinacs
Ets d'aquelles persones a qui els agrada menjar espinacs? Tot i que són baixos en calories, els espinacs són la millor font de ferro, ja ho sabeu! Fins a 100 grams o espinacs que s'han cuinat al vapor poden proporcionar 5,7 mil·ligrams de ferro per al cos.
Curiosament, cada 100 grams d'espinacs conté tres vegades més ferro que un ou dur amb el mateix pes.
Per tant, si no pots menjar carn, no t'has de preocupar per la deficiència de ferro. Perquè, podeu menjar aliments que contenen ferro menjant espinacs.
3. Cor
En realitat, moltes desposses que es poden utilitzar com a font de ferro. No obstant això, un dels més consumits és el fetge de vedella, pollastre o ànec.
En 100 grams de fetge de vedella fresca, per exemple, el contingut de ferro arriba als 4 mil·ligrams. Mentrestant, en 100 grams de fetge fresc de pollastre, el contingut és superior, arribant als 15,8 mil·ligrams.
El fetge també conté altres minerals no menys importants, com el potassi, el fòsfor i el calci.
4. Llenties
Quan busques una font de ferro però també ets vegà, els fruits secs poden ser l'opció correcta. Cada tipus de mongeta conté ferro, proteïnes i fibra rica que són bones per al cos. Per exemple, llenties.
Una tassa (230 grams) de llenties conté 6,59 mil·ligrams de ferro. Aquesta quantitat ha pogut cobrir les necessitats diàries de fins a un 37 per cent.
No només això, les llenties també contenen proteïnes, vitamines del grup B, magnesi i potassi, que són bons per mantenir un cos sa.
5. Tofu
El tofu és el millor aliment que conté ferro per als vegans. Això és gràcies a la soja que s'utilitza com a matèries primeres per fer tofu. Uns 100 grams de soja crua contenen 6,9 mil·ligrams de ferro.
D'acord amb les dades de composició dels aliments d'Indonèsia que pertanyen al Ministeri de Salut d'Indonèsia, fins a 2 peces de tofu de mida mitjana que pesen 100 grams contenen 3,4 mg de ferro.
Només menjant dos trossos de tofu ja pots cobrir el 20% de les teves necessitats diàries de ferro.
6. Patata
Les patates són una bona font de ferro. Però no us equivoqueu, el contingut de ferro de les patates és més comú a la pell. Per tant, a l'hora de cuinar patates, s'ha de coure amb la pell.
En cada patata gran que no es pela, hi ha 2,9 mil·ligrams de ferro. Aquesta xifra pot cobrir al voltant del 16% de les vostres necessitats diàries de ferro.
El més important, eviteu afegir molta mantega o oli, ja que poden augmentar el contingut de greixos i calories dels aliments, incloses les patates.
7. Civada
L'esmorzar de farina de civada al matí pot ser la manera més senzilla d'afegir la ingesta de ferro al vostre cos. Perquè, una tassa de farina de civada conté al voltant de 3,4 ferro o l'equivalent al 19% de les vostres necessitats diàries de ferro.
A més de ser una bona font de ferro, la farina de civada també conté un tipus de fibra soluble anomenada beta-glucà.
Aquest beta-glucan pot ajudar a millorar la salut intestinal, reduir el colesterol i el sucre en la sang i mantenir-te saciat durant més temps.
8. Marisc
És àmpliament conegut que els mariscs com el peix o la carn amb closca com les ostres, les gambes i els crancs contenen molts nutrients.
Un dels nutrients en grans quantitats és el ferro. Alguns tipus de peixos que poden ser font de ferro són la tonyina, el verat i les sardines.
A més, també es diu que els aliments amb closca com les ostres són bons aliments de ferro. 100 grams d'ostres fresques poden cobrir al voltant del 67% de les necessitats de ferro en homes adults i 39% en dones adultes.
9. Xocolata negra
De fet, la xocolata negra no només és bona per al consum quan l'estat d'ànim és caòtic, sinó també per a aquells de vosaltres que teniu anèmia de ferro. Això és perquè la xocolata negra és rica en ferro, ja ho sabeu!
A jutjar pel contingut nutricional, cada 85 grams de xocolata negra conté 7 mg de ferro. El cacau en xocolata negra també és la millor font d'antioxidants flavonoides. Els flavonoides funcionen per protegir el cor i els nervis de diverses malalties.
Tot i que pot ser la millor font de ferro, això no vol dir que pugueu menjar massa xocolata. Això es deu al fet que la xocolata també conté calories que, en excés, poden provocar un augment de pes.