Quan compres al supermercat, has vist mai un tipus de planta que sembli estrany perquè es troba poc? La forma i el color són semblants als oyong (gambas de carbassa), però una mica més llargs i afilats als extrems. La planta es diu okra. Encara que no és tan popular com la kale o els espinacs, en alguns restaurants sovint es processa okra en un plat deliciós. El motiu és perquè resulta que hi ha una infinitat de beneficis de l'okra que el fan bo per al consum. De fet, quins són els beneficis de l'okra?
Què és okra?
Font: Southern Exposure Seed Exchange A primera vista, l'aspecte d'aquesta fruita s'assembla a un gran xili verd o una verdura oyong que té pèls fins a la superfície de la pell. Tot i així, de fet okra o okro no pertanyen a la família de les verdures. Okra no és una verdura perquè conté grans.
Okra és un llegum en forma de càpsula produït a partir d'una planta amb flors anomenada Abelmoschus esculentus. Okro està cobert de pell perquè encara s'inclou a la família dels arbustos o del cotó (Malvàcies). La planta mare de l'okra encara està relacionada amb l'arbre de kapok, l'arbre del cacau (cacau), el tabac i les flors d'hibisc.
L'hàbitat original de l'okro encara es debat avui. Molts historiadors i experts en plantes argumenten que les plantes A. esculentus Va ser descobert per primera vegada a les costes del mar Mediterrani, l'Aràbia Saudita i Egipte l'any 1216. Amb el temps, aquesta beina peluda es va conrear fins a l'Àfrica occidental, Àsia del Sud, les illes del Carib i Amèrica del Nord.
Als països de parla anglesa, okra té un altre nom dit de dama per la seva forma afilada com els dits de la mà d'una dona. A la mateixa Indonèsia, de vegades aquestes "verdures" verdes s'anomenen bendi. Les verdures de Bendi en realitat tenen colors vermell i verd. Tanmateix, és el bendi verd el que es processa més sovint i es troba fàcilment al mercat.
Quin és el contingut nutricional de l'okra?
Font: Farm Fresh to You Segons la base de dades nacional de nutrients del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), els nutrients per 100 grams (gr) de okra inclouen 33 calories, gairebé 8 grams d'hidrats de carboni, uns 2 grams de proteïnes i 3,2 grams de fibra.
Les verdures de Bendi també estan enriquides amb una sèrie de micronutrients importants, com ara:
- 36 micrograms (mcg) de vitamina A
- 0,215 mil·ligrams (mg) de vitamina B6
- 23 mg de vitamina C
- 31,3 mg de vitamina K
- 200 mg de potassi
- 7 mg de sodi
- 57 mg de magnesi
- 82 mg de calci
- 60 mcg de folat
- Petites quantitats de ferro, fòsfor i coure.
Curiosament, l'okra és una font d'aliment d'origen vegetal que és rica en antioxidants, incloses catequines oligomèriques, derivats de flavonoides i fenòlics. Tots tres tenen bones propietats antimicrobianes i antiinflamatòries.
Quins són els beneficis per a la salut de l'okra?
Igual que menjar verdures i fruites, menjar okra també ofereix una varietat de beneficis per a la salut. Aquests són els diferents beneficis de l'okra per donar suport a la salut corporal:
1. Alleuja l'asma
Es creu que l'okra ajuda a controlar l'asma perquè té un alt contingut en antioxidants i vitamina C. Resumint diversos estudis, la deficiència de vitamina C fa que les cèl·lules i els teixits corporals, inclosos els pulmons, siguin propensos a la inflamació crònica.
Un estudi publicat al Journal of Allergy and Clinical Immunology va trobar que els asmàtics amb deficiència de vitamina C tenien brots de símptomes més freqüents. Això indica que satisfer les necessitats diàries de vitamina C pot ajudar a controlar l'asma.
A més, els aliments rics en antioxidants també poden ajudar a prevenir el dany dels teixits per l'asma. Això també ho demostra la investigació publicada a la revista Thorax. Menjar regularment aliments rics en vitamina C pot reduir els símptomes de sibilàncies que sovint pateixen les persones amb asma.
De manera única, encara podeu sentir aquests beneficis si només mengeu fonts alimentàries de vitamina C 1-2 vegades per setmana.
2. Digestió suau
En llançar un estudi publicat a l'International Journal of Nutrition and Food Sciences, okra conté fibra alta, especialment el tipus de fibra insoluble.
La fibra insoluble ajuda a augmentar el pes de les femtes alhora que facilita el seu "viatge" pels intestins fins que finalment s'excreta. Menjar aliments rics en fibra insoluble regularment ajuda a netejar els intestins, cosa que els permet treballar de manera més eficaç. Si els vostres intestins són més eficients per canalitzar els residus d'aliments, és menys probable que tingueu problemes de restrenyiment i diarrea.
Tanmateix, no només això. De fet, el contingut antiinflamatori i antibacterià d'aquestes beines també pot prevenir problemes d'inflamació de l'estómac, irritació intestinal (síndrome de l'intestí irritable/IBS), i altres problemes digestius. L'efecte de neteja de còlon de la ingesta de fibra a llarg termini també redueix el risc de càncer de còlon.
A més, la seva vitamina A juga un paper en el manteniment de la salut de les mucoses que recobreixen les parets dels òrgans digestius. Això pot ajudar a que tot el sistema digestiu funcioni correctament. A més, els polisacàrids del moc de l'okra són eficaços per trencar el bacteri H. pylori que causa úlceres que s'enganxen fermament als intestins.
3. Baixar el colesterol
Si tens colesterol alt, has de tenir molta cura en triar el que menges cada dia. D'una banda, el colesterol pot augmentar i augmentar el risc de patir malalties coronàries, ictus i insuficiència cardíaca.
Bé, okra és una de les fonts d'aliments que tenen el potencial de reduir el colesterol. Segons un estudi publicat al Global Journal of Medical Research, els polisacàrids del mucílag de okra poden reduir els nivells de colesterol a causa de la seva capacitat d'unir-se als àcids biliars que transporten toxines del fetge.
L'estudi també afirma que l'oli de les llavors de okra té el mateix potencial per reduir el colesterol a la sang. Les llavors de okra són fonts riques d'àcids grassos linoleic (omega-3). La ingesta adequada d'omega-3 ajuda a augmentar els nivells de colesterol bo (HDL) alhora que prevé l'acumulació de plaques grasses als vasos sanguinis, sota la pell i dipositades al fetge.
A més, l'okro té un alt contingut de fibra insoluble. Des de la pàgina de Harvard Health Publishing, la fibra és un component dietètic important per reduir el colesterol. La fibra de okra treballa per regular la taxa d'absorció del sucre dels intestins, que després normalitza els nivells de colesterol en sang.
4. Cor sa
A més de tenir un alt contingut de fibra insoluble, les verdures Bendi també tenen un contingut de fibra soluble força alta. Sobretot en forma de xiclet i pectina. Tots dos tipus de fibra ajuden a reduir el colesterol sèric a la sang, la qual cosa redueix el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars.
La pectina pot ajudar a reduir el colesterol simplement canviant la forma en què es fa la bilis als intestins. La bilis funcionarà de manera més eficient per absorbir més greix de la resta dels aliments a l'intestí. L'excés de colesterol i greix finalment s'excretarà juntament amb altres productes de residus alimentaris en forma de femta.
Curiosament, la fibra també pot frenar la progressió de la malaltia cardíaca en persones que ja la tenen.
5. Baixar el sucre en sang
L'okra és alta en fibra que ajuda a estabilitzar el sucre en sang alentint la velocitat a la qual s'absorbeix la glucosa dels intestins. Aquesta teoria també està recolzada per les conclusions d'un estudi publicat al Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. L'estudi va demostrar que com més fibra es consumeix, més estables tendeixen a ser els nivells de sucre en sang.
Un altre estudi publicat el 2011 a la revista ISRN Pharmaceutics també va informar que l'okra era igual de bo per reduir els nivells de sucre en sang per als diabètics.
Tot i així, aquest èxit encara està influenciat per diversos altres factors d'estil de vida saludable.
6. Augmentar la resistència
Un altre avantatge de l'okra és que pot ajudar a augmentar el sistema immunitari. Això està relacionat amb l'alta quantitat de vitamina C i antioxidants de l'okra.
La vitamina C pot estimular la producció de glòbuls blancs, que són components importants del sistema immunitari. Mentre que el contingut d'antioxidants juga un paper important en la destrucció de tots els radicals lliures que poden debilitar el sistema immunitari.
7. Prevenir les alteracions renals
S'ha demostrat que menjar okra amb regularitat prevé problemes renals, especialment en persones amb diabetis.
A més, la ingesta regular d'okra pot ajudar a evitar la malaltia renal com una complicació de la diabetis. En llançar un estudi publicat al Global Journal of Medical Research, les persones amb diabetis que menjaven okra cada dia van mostrar menys danys renals que les que no ho feien.
Això és potencialment avantatjós perquè gairebé el 50% dels casos de malaltia renal són causats per diabetis.
8. Bo per a dones embarassades
Si ets una dona embarassada, mai està de més intentar menjar aquestes verdures per mantenir la teva salut i la del teu fetus. El gombo és alt en vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina C, zinc i calci, especialment els necessaris per al creixement i desenvolupament del fetus a l'úter.
A més, el okra també és ric en àcid fòlic, que és bo per donar suport al desenvolupament del cervell fetal, prevenir defectes durant l'embaràs i facilitar els moviments intestinals. D'altra banda, els nivells baixos de folat poden provocar un o més problemes d'embaràs més tard a la vida.
Aquesta és una de les raons principals per les quals és tan important per a les dones obtenir prou folat abans i durant l'embaràs. Fins i tot després de l'embaràs i durant la lactància.
9. Redueix el risc d'osteoporosi
L'osteoporosi és propensa a ser experimentada per persones que han arribat a la vellesa.
Per això, es recomana menjar aliments rics en vitamina K perquè és bo per mantenir la funció òssia. Okra vegetal, per exemple. El contingut de vitamina K en aquest vegetal ajudarà a accelerar l'absorció de calci pels ossos.
Per tant, les persones que reuneixen regularment les seves fonts diàries de vitamina K solen tenir una composició òssia més forta. Finalment, indirectament la persona evitarà el risc de pèrdua òssia.
10. Prevenir el càncer
Okra conté una sèrie de proteïnes, una de les quals en forma de lectines. Les lectines són un tipus de proteïna que acostuma a ser difícil de digerir pel cos. Aquest tipus de proteïna té el potencial de matar les cèl·lules canceroses i aturar el seu desenvolupament.
Menjar okra ajuda a frenar el creixement de les cèl·lules canceroses en un 63%, mentre que mata al voltant del 72% de les cèl·lules canceroses que ja han crescut.
No obstant això, encara calen més investigacions per determinar si l'okra realment té un efecte positiu en el tractament del càncer.
Consells importants abans de processar okra
Font: Kitchme Quan es divideixen i es cuinen, aquestes verdures segregaran una mica de moc. Podeu netejar una mica de la mucositat, però no l'esbandis. Tenint en compte l'explicació dels beneficis de l'okra anterior, la major part de la seva bondat potencial prové del mucílag. Amor, oi, si ni tan sols obtens els beneficis?
A més, presteu atenció a com triar i emmagatzemar les verdures perquè quedin delicioses quan es processen. Aquí hi ha algunes coses que hauríeu de saber:
- Si voleu un bendi cruixent i tendre, proveu d'escollir okra amb mida mitjana o no massa gran o petita. Les verdures bendi grans solen estar massa madures, de manera que són una mica dures.
- Trieu okra que sigui ferma i ferma al tacte. Eviteu triar aquells que acostumen a ser suaus o suaus, perquè indica que les verdures ja no són fresques.
- Si no el voleu cuinar immediatament després de comprar-lo, no el renteu i deseu-lo sec embolicat en una bossa de plàstic. Rentar aquestes verdures i emmagatzemar-les pot fer-les humides, cosa que al seu torn accelera la formació de moc.
- Una altra manera d'emmagatzemar-lo és congelar l'okra, evitant així el deteriorament o la decoloració.
- Eviteu picar okra si no voleu que es cuini de seguida. Això farà que les vores s'enfosquin quan es deixin a l'aire lliure durant massa temps.
- El moc produït per aquesta verdura es pot utilitzar com a salsa espessa per donar sabor al plat.
Per a aquells que no us agradi molt la textura de llima o saba del bendi vegetal, podeu cuinar totes les parts d'aquesta verdura sense tallar-la primer. L'objectiu és evitar la producció de moc quan es cuina.
Hi ha riscos per a la salut en menjar okra?
El consum d'okra en límits segurs, sens dubte, proporcionarà una sèrie de nutrients i diversos beneficis per a la salut per al cos. Tanmateix, no us deixeu menjar en excés. En lloc d'oferir bons beneficis, menjar massa benti vegetal pot provocar problemes de salut, com ara:
- Pedres al ronyó. Les verdures de Bendi contenen oxalat, que és calci que causa càlculs renals.
- Problemes digestius. El benti vegetal conté una sèrie de fructans, que és un tipus d'hidrats de carboni que es troba generalment en verdures i cereals. La ingesta excessiva de fructans pot causar diarrea, acumulació de gasos a l'estómac, rampes d'estómac i flatulència en persones amb trastorns intestinals. La condició pot empitjorar en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII). Perquè solen ser més sensibles als aliments que contenen molts fructans.
- Artritis. Okra conté el compost solanina, que és una substància química tòxica que causa dolor articular, artritis i inflamació a llarg termini per a les persones sensibles a aquest ingredient.
Després de mirar el costat bo i el dolent, és clar que podeu treure conclusions sobre aquesta hortalissa de forma punxeguda. Per obtenir els bons beneficis, estaria bé menjar okra en quantitats suficients per no suposar un mal risc en el futur.