10 maneres d'entrenar bíceps i tríceps cada dia •

Tenir braços forts i musculosos és el somni de moltes persones. Els músculs forts dels braços us facilitaran la realització fins i tot d'activitats quotidianes senzilles, com ara agafar objectes als prestatges alts, portar queviures, portar nens o portar una cistella de roba. Darrere d'un braç fort i musculós, resulta que el nostre cos implica el paper de dos músculs, és a dir, el bíceps i el tríceps. Com entrenar el bíceps i el tríceps?

Quins són els moviments que es poden fer per entrenar el bíceps i el tríceps?

Conjunt d'exercicis per al bíceps

1. Close-Grip Chin-Up

Aquest moviment es realitza en una postura penjant subjectant un ferro horitzontal. La distància entre la mà dreta i l'esquerra és d'uns 15 cm. Feu un moviment penjant amb els braços rectes. Dirigiu-vos dret i, a continuació, estireu les mans cap amunt per aixecar la barbeta per sobre de la planxa. A continuació, torneu a estirar com la postura inicial.

Font: //www.coachmag.co.uk

2. Fila total invertida

Aquest moviment encara utilitza ferro que és horitzontalment transversal per penjar. La diferència amb el moviment anterior en aquest moviment utilitza una tovallola com a nansa. Pengeu 2 tovalloles al mànec, després les mans dreta i esquerra sostenen la tovallola penjada i les mans rectes. Quan estiguis a punt per penjar, estira la tovallola fins que les mans es dobleguen com la imatge següent. Després de doblegar els braços cap enrere, estireu els braços cap a la seva posició original, penjats d'una tovallola.

3. Curl de bíceps amb manuelles

Agafeu una mancuerna a cada mà. Estireu els braços cap avall mentre subjecteu les manuelles. A continuació, doblega els braços aixecant les manuelles. No moveu la posició de la mà superior, només moveu la mà inferior cap amunt fins que la mancuerna subjectada estigui al nivell de l'espatlla. A continuació, baixeu de nou lentament a la posició original.

Font: //www.mensfitness.com

4. Curl isomètric d'un sol braç amb mancuerna

Encara utilitzant manuelles en aquesta tècnica. A diferència de la tècnica anterior, ara les mans es dobleguen una a una alternativament. Agafeu una mancuerna a cada mà. Doble el braç esquerre 90 graus paral·lel a la cintura. Per a la mà dreta, estireu la mà cap avall, després aixequeu la mà dreta fins que estigui a l'alçada de l'espatlla amb el braç esquerre doblegat a 90 graus. Feu alternant les mans dreta i esquerra. Recordeu, no moveu la mà superior, només moveu el braç inferior i doblegueu el colze per moure'l.

//www.menshealth.com.sg

5. Rínxols de martell amb manuelles

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, el cos en posició vertical. Agafeu les manuelles amb els palmells cap a les cuixes. Col·loqueu els braços cap avall. Moveu la mancuerna cap amunt al nivell de l'espatlla. Els colzes no avancen, es queden al costat del cos. Simplement doblegat, sense moure's. El moviment de les mans dreta i esquerra es pot fer junts o alternativament.

Font: //www.menshealth.com

Conjunt d'exercicis per al tríceps

1. Dips de tríceps

Aquest moviment no requereix cap eina excepte una cadira. Seieu en una cadira sòlida. Col·loqueu els palmells a banda i banda de la cintura i estireu les cames tal com es mostra a continuació.

A continuació, doblegueu lentament els colzes a 90 graus mentre baixeu el cos cap al terra, i després empenyeu el cos cap amunt empenyent els braços per aixecar el cos a la seva posició original. Si encara no ets prou fort per fer aquest moviment, pots doblegar les cames per ajudar a suportar el teu pes.

Font: //army-fit.com

2. Push Up de prop

Aquest moviment es fa sense cap eina. En primer lloc, la postura inicial és com les flexions, però la diferència és que la distància entre la mà dreta i l'esquerra no és per sobre de l'espatlla, sinó per dins de l'espatlla. Cap cap a terra i agafa l'estómac. Comenceu a baixar el cos doblegant els colzes. I atureu-vos quan els vostres braços estiguin paral·lels al terra i torneu a la posició inicial.

//www.menshealth.com

3. Extensió de tambor a la capçalera assegut

Aquesta tècnica utilitza manuelles. Seieu en una cadira i aixequeu les manuelles per sobre del vostre cap. Agafeu 1 mancuerna amb les dues mans. Moveu les manuelles cap avall per la part posterior del cap fins que els colzes estiguin doblegats. A continuació, torneu a la posició de les mans per sobre del cap sostenint les manuelles. També es poden fer variacions subjectant diferents manuelles a les mans dreta i esquerra i després movent-se amb el mateix moviment.

Font: //fitnessmotivation.co

4. Kickbacks amb mancuerna o Tríceps Kickback

Aquest moviment utilitza una manuella. La posició del cos és com mig doblegada amb les cames doblegades per formar un angle obtús. Doble les dues mans ja agafant la pesa paral·lela a la cintura. A continuació, moveu les dues mans cap enrere fins que estiguin per sobre dels malucs. A continuació, torneu a posar les mans alineades amb la cintura.

Gira els braços simultàniament en aquest moviment si és fort. Si no, ho pots fer un per un. Amb la posició de les cames encara doblegada per formar un angle obtús i una cama cap endavant. Per exemple, doblega la cama i mou la cama dreta cap endavant. Col·loqueu la mà dreta a la cuixa de la cama davantera. Mentrestant, moveu la mà esquerra com de costum cap enrere fins que les manuelles estiguin per sobre dels malucs.

Font: //www.mensfitness.com

5. Pushdown del tríceps

Per a aquells de vosaltres que fareu exercicis al gimnàs, podeu utilitzar aquest mètode amb una màquina de cable. Poseu-vos dret davant d'aquesta màquina i, a continuació, subjecteu la politja. Estireu la politja de dalt a baix fins que toqui la cuixa. Assegureu-vos que l'estat dels dos colzes es mantingui al costat del cos quan la politja es mou cap avall.

Guia per començar el conjunt d'entrenament muscular del braç

Abans de començar, primer trieu 3 moviments mixts de les tècniques anteriors segons la vostra capacitat. Després d'això, repetiu 8-12 vegades per a cada moviment. A continuació, feu almenys 2 sèries, o tant com pugueu per evitar lesions. Recordeu, no obligueu el vostre cos a treballar en excés només pel bé de tenir bíceps i tríceps d'aspecte fort.