Si tens antecedents de hipertensió o prehipertensió, has de canviar la teva dieta per ser més saludable i evitar els aliments que causen hipertensió. Això s'ha de fer per controlar la pressió arterial per evitar complicacions de la hipertensió que empitjoren encara més la vostra salut. La manera de mantenir una dieta per a persones amb hipertensió és aplicar una dieta per a hipertensió, o més coneguda com la dieta DASH. Què és la dieta DASH i com l'apliques?
Quin és l'objectiu de la dieta DASH per a persones amb hipertensió?
Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió també conegut com la dieta DASH és una dieta saludable que s'ha demostrat que ajuda a reduir i prevenir la pressió arterial alta sense l'ús de medicaments per a la hipertensió. Els Instituts Nacionals de Salut diuen que la dieta DASH es fa reduint la ingesta de sodi (sal), greixos i colesterol i augmentant la ingesta de proteïnes, fibra, calci i potassi dels aliments que consumeix diàriament.
Seguint la dieta DASH, podeu reduir la pressió arterial en diversos punts en dues setmanes. Amb el temps, la disminució de la pressió arterial es va fer més important. De fet, diu la Clínica Mayo, pot baixar fins a 14 mmHg per a la pressió arterial sistòlica.
A més de reduir la pressió arterial, la implementació de la dieta DASH també és bona per mantenir la salut corporal general. El motiu és que també s'ha demostrat que com menjar sa prevé l'aparició d'altres malalties que amenacen la vida, com ara malalties del cor, càncer, ictus, osteoporosi i diabetis.
Pel que fa a aquells de vosaltres que voleu perdre pes, la dieta DASH també pot ser una opció. Tanmateix, cal triar aliments amb menys calories per aconseguir aquest objectiu. Si la dieta típica DASH inclou unes 2.000 calories al dia, haureu de cobrir les vostres necessitats diàries de calories per sota d'aquest nombre.
Com seguir la dieta DASH per a persones amb hipertensió?
La clau per implementar la dieta DASH és augmentar el consum de verdures i fruites i evitar els aliments que causen hipertensió. Això s'ha de fer de manera coherent i regular a la vostra vida diària.
També cal adoptar altres estils de vida saludables, com ara exercici per a la hipertensió, reduir l'estrès i no fumar, per tal de baixar la pressió arterial de manera òptima. No és impossible, els metges poden deixar de prescriure fàrmacs per a la hipertensió si aquesta dieta i estil de vida saludable han donat resultats positius a la teva salut.
Tanmateix, com portar la dieta DASH adequada? Aquí tens una guia per a tu:
1. Reduir la sal a la cocció
La majoria de les persones amb hipertensió tenen hipertensió primària o essencial. Aquest tipus d'hipertensió no té una causa exacta coneguda. Tanmateix, els experts creuen que una de les causes és un estil de vida poc saludable, inclòs el consum de sal.
La sal provoca hipertensió quan es consumeix en excés. La ingesta elevada de sal (sodi) pot causar retenció de líquids o retenció d'aigua al cos. Aquesta condició fa que el volum d'aigua dels vasos sanguinis augmenti de manera que la pressió dels vasos sanguinis augmenta. Per tant, les persones amb hipertensió han de reduir la ingesta de sal, fins i tot quan se sotmeten a la dieta DASH.
L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana no consumir més de 2.300 mg de sal o sodi, l'equivalent a una culleradeta al dia. Per als que tenen hipertensió, l'ús de sal ha de ser menor, que no supera els 1.500 mg al dia.
El més fàcil de reduir la ingesta de sal en una dieta d'hipertensió és fer el teu propi menjar i reduir la sal dels aliments. A l'hora de cuinar, el millor és reduir la sal, inclosa la sal de taula, MSG, tendres de carn, diverses salses i salses de soja, escabetx i altres que són rics en sodi.
Feu servir condiments en comptes de sal
Per substituir-lo, podeu afegir-hi altres ingredients, com ara all, ceba, gingebre, canelobre, cúrcuma, kencur, laos, llorer, llimona, llimona, vinagre, pebre o pebre negre. També podeu afegir taronges, llimones, llimes, pinya o vinagre com a condiment per a plats de carn al menú de la dieta per a hipertensió.
Si voleu sofregir, heu d'utilitzar mantega que no contingui sodi ni sal (sense salmantega). No obstant això, també podeu provar altres mètodes de cocció, com ara la graella o l'estofat en comptes de fregir, que contenen més oli.
Se sap que aquests mètodes són molt efectius per reduir la pressió arterial. Recerca en Revista d'Hipertensió Humana El 2002 va demostrar que reduir la ingesta de sal de 10 grams a 6 grams per dia en una dieta per hipertensió pot reduir la pressió arterial. Al final, la dieta pot reduir un 14% de les morts per ictus i un 9% de les morts per malaltia coronària en pacients amb hipertensió.
2. Evita els aliments enllaunats o processats
A més de reduir la sal a la cuina, també cal evitar els aliments processats o envasats, inclosos els enllaunats i instantanis, i el menjar ràpid. Aquest tipus d'aliment conté sodi alt, per la qual cosa és perillós per a la salut.
També hauríeu de limitar el consum de refrescs perquè aquestes begudes també contenen sal afegit. Si voleu comprar aliments congelats, trieu-ne un que contingui uns 600 mg de sodi o menys.
A continuació, es mostren alguns aliments processats i envasats que cal evitar durant la dieta d'hipertensió o la dieta DASH. Aquests aliments poden augmentar la pressió arterial i fer que apareguin símptomes d'hipertensió, a saber:
- Cacauets salats o cacauets en llaunes.
- Carn, pollastre o peix processats o en conserva, com embotit, sardines, corned beef.
- Aliments en conserva, com ara peix triturat, salat, ous salats, peix pindang, cecina de vedella, mantega de cacauet i altres.
- Verdures o fruites en conserva.
- Mantega i formatge amb alt sodi, com ara formatge fresc.
- Condiments acabats, com ara salsa de soja, salses diverses, pasta de gambes, petis, tauco i altres condiments.
3. Llegeix les etiquetes dels aliments en comprar aliments envasats
Quan es fa una dieta baixa en sal o en sodi, encara és possible menjar aliments envasats. Tanmateix, assegureu-vos que les vostres necessitats diàries de sodi/sal no superin el límit ideal recomanat.
Per estar segur, heu de comprovar o llegir la informació del valor nutricional cada vegada que compreu aliments envasats. Esbrinarà quanta sal o sodi hi ha al producte alimentari envasat.
Trieu aliments baixos en sodi (140 mg o menys per porció) o sense sodi (menys de 5 mg per porció).
Normalment, en un paquet d'aliments envasats, es presenta més d'una porció. Per saber-ho, podeu mirar el nombre de porcions per paquet. A continuació, podeu dividir la quantitat de sodi continguda en un paquet pel nombre de porcions per paquet.
Després de conèixer la quantitat de sodi que conté cada ració d'aquests aliments, pots valorar si aquests aliments es poden consumir i quants d'aquests aliments es poden consumir, segons la dieta per a la hipertensió que estàs portant.
Valorar el contingut de sodi i sal
Com a consideració, aquí hi ha altres maneres de llegir el contingut de sal a l'etiqueta de l'envàs i jutjar si el menjar és acceptable per consumir-lo o no:
- Baix: 0,3 g de sal o menys per 100 g d'aliment. Podeu menjar aquests aliments.
- Moderat: 0,3-1,5 g de sal per 100 g d'aliment. No hauríeu de menjar aquests aliments massa sovint.
- Alçada: 1,5 g de sal o més per cada 100 g d'aliment. Eviteu els aliments amb tanta sal.
Pel que fa a 1 gram de sodi equival a 2,5 grams de sal. A continuació s'explica com llegir i avaluar el contingut de sodi dels aliments envasats:
- Baix: 0,1 g de sodi o menys per 100 g d'aliment. Podeu menjar aquests aliments.
- Moderat: 0,1-0,6 g de sodi per 100 g d'aliment. Cal limitar el consum d'aquests aliments, no massa sovint.
- Alçada: 0,6 g de sodi o més per cada menjar de 100 g. Eviteu els aliments amb tant de sodi.
Aleshores, què passa si no hi ha escrit quanta sal o sodi hi ha un producte alimentari? Bé, podeu llegir la llista de composicions. Si la sal és el primer, és probable que el producte contingui molta sal o sodi.
4. Consumeix la quantitat adequada de porcions
La dieta per a hipertensió o dieta DASH posa l'accent en la importància de menjar aliments rics en fibra, proteïnes, vitamines i minerals. Tanmateix, no us heu d'excedir amb aquests aliments. Cal consumir-lo en el nombre adequat de racions o racions, ni massa ni menys.
Aquests són els tipus d'aliments que podeu consumir a la dieta DASH juntament amb el nombre de porcions que podeu aplicar al vostre menú diari. El nombre de porcions es basa en el límit diari de calories de la dieta DASH, que és de 2.000 calories per dia.
Cereals integrals o productes integrals
Els cereals integrals o els productes integrals s'han de consumir fins a 6-8 porcions. Una porció de cereals integrals equival a una llesca de pa integral, 1 unça o 28 grams de cereal sec, o mitja tassa de cereal cuit, arròs integral o pasta.
Verdures
Les verdures s'han de consumir fins a 4-5 porcions al dia. Una porció de verdures equival a una tassa de verdures de fulla crua, mitja tassa de verdures cuites o 6 unces (177 ml) de suc de verdures. Les verdures recomanades són els tomàquets, les pastanagues, el bròquil i altres verdures verdes.
Fruites
La fruita s'ha de consumir fins a 4-5 porcions al dia. Una porció de fruita equival a 1 fruita mitjana, un quart de tassa de fruita seca, com ara dàtils, mitja tassa de fruita picada, ja sigui fresca, congelada o en conserva, o 6 unces (177 ml) de suc de fruita.
Productes lactis baixos en greixos o sense greixos
Els productes lactis baixos en greixos o sense greixos s'han de consumir fins a 2-3 porcions al dia. Una porció de productes lactis equival a un got de llet, 1 tassa de iogurt o 1,5 unces (42 grams) de formatge. Els tipus de formatge que tenen baix contingut en sodi inclouen el formatge crema, la ricotta i la mozzarella.
Carn, aus i peix
La carn, l'aviram i el peix s'han de consumir com a màxim dues porcions al dia. Una porció d'aquest tipus d'aliment equival a un ou o 1 unça (28 grams) de carn cuita.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs, les llavors i les mongetes seques s'han de consumir fins a 4-5 porcions per setmana. Una porció de fruits secs i llavors equival a un terç de tassa de fesols, dues cullerades de cereals integrals o pasta de fesols o mitja tassa de pèsols. Aliments recomanats per a aquest tipus, com ara ametlles, llavors de gira-sol, mongetes, pèsols i altres.
Greix i oli
Els greixos i els olis s'han de consumir fins a 2-3 porcions al dia. Pel que fa a una ració d'oli equival a una culleradeta de mantega, una cullerada de maionesa, 2 cullerades. amaniments d'amanides, o una culleradeta d'oli vegetal.
Menjar dolç
Els aliments ensucrats s'han de limitar a menys de 5 porcions per setmana. Una porció de dolços equival a una cullerada de sucre, gelatina o melmelada, o una tassa de llimonada.
5. Aplicar la dieta DASH en menjar als restaurants
Si has seguit les pautes per seguir la dieta d'hipertensió baixa en sal o la dieta DASH a casa, què has de fer si algú et demana que mengis fora?
No us preocupeu, encara podeu seguir una dieta per la pressió arterial alta quan mengeu a restaurants, cafeteries o demaneu menjar a fora. Trieu els aliments recomanats i eviteu els aliments que cal evitar per a la dieta DASH. Encara és millor si escolliu aliments que baixen la sang i que són clarament bons per a la vostra salut.
Trieu un menú d'aliments amb baix contingut en sal
Trieu un menú d'aliments amb el contingut de sal més baix o demaneu al xef del restaurant que redueixi o cuini els aliments sense sal. Per exemple, quan menges pizza o pasta, pots triar cobertures verdures o pollastre. Reduir o si cal evitar cobertures alt contingut de sal, com ara embotit, formatge, pepperoni o cansalada.
Eviteu l'arròs amb espècies afegides
Quan trieu arròs per a una dieta per a la hipertensió baixa en sal, eviteu l'arròs amb espècies addicionals, com ara l'arròs fregit, l'arròs uduk o l'arròs groc. Trieu arròs blanc, o si en teniu, trieu arròs integral o arròs negre, que per descomptat serà encara millor per a la vostra dieta per a la hipertensió.
Eviteu afegir amanida per amanides
Quan demaneu una amanida amb amanida o amanida, assegureu-vos de no abocar l'amaniment mil illes en amanides. S'utilitzen diversos amaniments per a amanides, inclosos mil illes, conté sal alta. En comptes d'això, gaudeix de les verdures de l'amanida submergint-les a l'amaniment.
Limiteu els aliments que contenen greixos saturats o colesterol
També heu de seguir limitant els greixos saturats i l'excés de colesterol quan mengeu als restaurants. Per evitar-ho, podeu triar aliments amb menys oli o, si cal, triar aliments que es couen al vapor, al forn o bullits.
Menja prou menjar
A més, també heu de limitar la porció del vostre menjar. Trieu porcions d'aliments que s'adaptin a la vostra dieta saludable. Si cal, comparteix el teu àpat amb la teva parella, amics o família perquè no t'excedeixis.
Receptes per a la dieta d'hipertensió o la dieta DASH per a cada dia
Per aplicar la dieta d'hipertensió o la dieta DASH a casa, podeu provar algunes de les receptes següents:
1. Amanida de pollastre
Font: Food Network Aquesta recepta conté els nutrients i la fibra que contenen les verdures. No oblideu afegir el contingut nutricional de proteïnes del pollastre. A continuació s'explica com fer-ho:
Materials necessaris:
- 1 culleradeta de pebre i sal.
- 3 culleradetes de salsa de peix.
- 4 unces de pell i pit de pollastre desossat.
- 1 bol barreja enciam, tomàquets, pèsols, col, rodanxes de poma, cogombre i pastanagues.
Com fer:
- Primer, arrebossem el pit de pollastre amb pebre i sal.
- Coure al forn durant 15-20 minuts a 80 graus centígrads.
- Feu una barreja d'amanida amb les verdures netes i remenades juntes.
- No us oblideu de barrejar també la salsa de peix per afegir sabor.
- Després d'això, poseu-hi la cobertura de pit de pollastre a la planxa. L'amanida fàcil i saludable està llesta per gaudir.
2. Batut de xocolata amb plàtan i alvocat
Si estàs avorrit amb fruita directa o suc, pots fer altres alternatives per satisfer les teves necessitats diàries de fruita. Aquí teniu la recepta:
Materials necessaris:
- 2 tasses de llet de soja amb gust de vainilla (o plana).
- tallar la carn de l'alvocat.
- 1 plàtan mitjà, pelat.
- tassa de cacau en pols sense sucre.
- 2 culleradetes de sucre (pot substituir l'estèvia).
Com fer:
Barregeu tots els ingredients en una batedora. Barrejar fins que quedi suau i servir el més aviat possible com a esmorzar saludable i ràpid.