El dejuni es pot utilitzar com una oportunitat per baixar de pes, també conegut com la dieta, perquè només es menja en iftar fins a l'alba. Aleshores, perquè la dieta de dejuni tingui èxit, quin és el menú adequat per al consum?
Quantes calories s'han de consumir si voleu fer dieta en dejuni?
Fins i tot si limiteu els temps dels àpats durant el dejuni, heu de controlar la ingesta d'aliments si voleu perdre pes.
Les necessitats calòriques de cada persona varien segons el pes i el gènere. Tanmateix, quan feu dieta, s'aconsella reduir la ingesta de 500 calories al dia per aconseguir una pèrdua de pes de 0,5 a 1 kg per setmana.
Per exemple, la ingesta total de calories sol ser de 2.000 calories, de manera que només cal consumir 1.500 calories durant el dejuni per aconseguir la pèrdua de pes.
Tanmateix, no us excediu per limitar la ingesta de calories perquè el vostre cos encara necessita calories. Com a mínim, cal tenir almenys 1.200 calories al dia per mantenir les funcions corporals normals.
Com reduir els hidrats de carboni al menú iftar per a la dieta
Reduir la ingesta d'hidrats de carboni i sucre dels aliments, inclosa la manera de perdre pes. Una dieta baixa en carbohidrats pot augmentar el metabolisme del cos i ajudar a cremar les reserves de greix corporal.
El consum d'aliments baixos en carbohidrats i sucres també pot reduir la gana, evitant així menjar en excés.
Les persones que engreixen fins i tot després del dejuni solen ser degudes a una ingesta excessiva de sucre i hidrats de carboni en trencar el dejuni. Per tant, trieu el menú iftar amb prudència.
Es recomana als adults sans consumir al voltant de 300-400 grams d'hidrats de carboni al dia. Durant una dieta de dejuni, la ingesta d'hidrats de carboni es pot reduir a la meitat fins a uns 150-200 grams per dia.
Tingueu en compte que les necessitats diàries d'hidrats de carboni de cada persona poden variar segons l'edat, el gènere, l'alçada i el pes, el nivell d'activitat i les necessitats diàries de calories.
Tot i que estàs en dejuni i vas acompanyat d'una dieta, encara has de cobrir el 40% de les necessitats totals d'hidrats de carboni de l'organisme. Aleshores, la major part de la quantitat reduïda d'hidrats de carboni s'ha de substituir per la ingesta de proteïnes de la carn, els ous i els fruits secs.
A més, per fer que la sensació de sacietat duri més temps, augmenteu els aliments amb fibra de verdures i fruites i les fonts de greixos saludables dels lactis, l'oli de coco i la mantega al vostre menú iftar.
Exemples de menús per a iftar i sahur mentre estàs a dieta
Podeu dividir el temps per menjar tres vegades durant el dejuni, és a dir, en trencar el dejuni, després de les oracions de Tarawih o abans d'anar a dormir, i a l'alba. Dividiu la ingesta de calories en els tres àpats.
Per exemple, la teva ingesta total de calories per dia és de 1.500 calories, així que pots dividir-la en:
- 500-600 calories al suhoor,
- 400-500 calories en trencar el dejuni, així com
- 500-600 calories després de les oracions de Tarawih o abans de dormir.
Menú takjil iftar
Quan trenqueu el dejuni, mengeu aliments que el cos absorbeixi ràpidament. Així, l'energia del cos perduda durant el dejuni es reemplaça ràpidament, ja no et sents feble.
Els aliments que s'absorbeixen ràpidament pel cos són hidrats de carboni simples, com els dolços. El següent és un exemple d'un menú de dieta quan es trenca el dejuni.
Exemple de menú 1 : te dolç amb sucre 1 cullerada (37 calories), 3 dàtils (50 calories) i un entrepà amb cansalada i formatge (300 calories).
Exemple de menú 2 : 3 cullerades de xarop (111 calories), 3 dàtils (50 calories) i 250 grams d'amanida de fruites (250 calories).
Menú per menjar després de l'oració de Tarawih
Després de l'oració de Tarawih, podeu fer un gran àpat. Però recordeu que no heu d'anar a dormir immediatament després de dinar.
Deixa un espai entre menjar i dormir més temps, almenys 2-3 hores. Això pretén oferir una oportunitat perquè el cos digeri els aliments. A més, el teu son no es veurà alterat perquè estàs ple.
El següent és un exemple de menú per menjar després de les oracions de Tarawih.
Exemple de menú 1 : 100 grams d'arròs (175 calories), 50 grams de tempe bacem (80 calories), 50 grams de peix pindang (100 calories), fesols sofregits, brots de soja i tofu 200 grams (100 calories), 1 poma ( 50 calories).
Exemple de menú 2 : 100 grams d'arròs integral (175 calories), 100 grams de pebrot de tofu (80 calories), 1 ració de pollastre a la planxa sense pell (100 calories), 150 grams d'espinacs vermells i blat de moro (120 calories), mango (50 calories).
Menú per esmorzar
El menjar que mengeu a suhoor ha de contenir molta fibra i proteïnes. La fibra de nutrients i les proteïnes poden ajudar-vos a mantenir-vos saciats durant més temps i a mantenir l'energia, de manera que no us passeu gana ràpidament mentre dejuneu.
El següent és un exemple d'un menú de dieta durant el dejuni durant el sahur.
Exemple de menú 1 : 1 ració (100 calories) de pollastre a la planxa ous remenats i tofu (155 calories), espinacs, bròquil i blat de moro al vapor 300 grams (190 calories), amanida de fruites 100 grams (100 calories).
Exemple de menú 2 : patata bullida amb pell 1 fruita (90 calories), bistec de 60 grams (200 calories), fesols sofregits, pastanagues i blat de moro 300 grams (190 calories), amanida de fruites 100 grams (100 calories).
Cuina els aliments amb menys oli, sucre i sal perquè no sumin més calories. Per estar més saludable, intenteu utilitzar mètodes de cocció bullint, al vapor i rostint.