Tenir una forma corporal ideal és el somni de tothom. A més d'un ventre pla, algunes persones també volen tenir braços forts. Per aconseguir el cos ideal, una cosa que es pot fer és exercir la força dels músculs del braç. La formació dels músculs del braç no només embelleix l'aspecte sinó que també millora el rendiment del cos. Com construir els músculs dels braços? Vegeu com a continuació.
Quins són alguns exercicis d'entrenament de força per construir els músculs dels braços?
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) aconsella als adults que facin 150-300 minuts d'exercici cardiovascular o aeròbic per setmana. A més, també es recomana fer entrenament de força almenys 2 vegades per setmana, incloent els músculs dels braços.
Hi ha diversos moviments que podeu fer per construir els músculs dels braços. Abans de fer aquest exercici, hauríeu d'escalfar durant uns 5 minuts. Això cal fer per reduir el risc de lesions musculars.
Aquests són alguns moviments d'entrenament de força muscular del braç que podeu provar.
1. Flexions
- Estireu boca avall a terra o estora. Col·loqueu les mans com a suport una mica més ample que les espatlles i estireu les cames rectes darrere vostre.
- Mantingueu el vostre cos en línia recta tenint els músculs abdominals.
- Doble els colzes i baixeu el cos lentament mentre inhaleu.
- Empènyer el cos amb les mans cap a la posició inicial mentre exhala.
- Repetiu el moviment 10 vegades en 2 repeticions.
2. L'ós s'arrossegueix
- Col·loca el teu cos com una flexió cap amunt, però els peus estan separats a l'amplada dels malucs.
- Arrossegueu-vos movent la mà dreta i el peu esquerre cap endavant junts.
- Feu el mateix moviment a l'altre costat movent la mà esquerra i el peu dret cap endavant.
- Mantingueu el cap, l'esquena i els malucs baixos en posició recta.
- Realitza fins a 10 vegades cap endavant en 2 repeticions.
3. Premsa de taulons
- lloc manuelles a la catifa. Col·loca el teu cos com flexions amb els braços separats a l'amplada de les espatlles i les mans rectes sota les espatlles. A continuació, esteneu les cames una mica més amples que les espatlles.
- Tot mantenint els malucs aixecats, aixequeu la mà dreta aixecant-ne una manuelles .
- Gireu el braç dret cap endavant i cap enrere a l'alçada de les espatlles. Feu el mateix moviment amb la mà esquerra.
- Fes el moviment 10 vegades en 2 repeticions per construir els músculs del braç.
4. Rínxols de bíceps
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i manteniu-lo manuelles a cada mà.
- Relaxa els braços i les espatlles, després flexiona els colzes i aixeca peses manuelles fins a l'espatlla. Els colzes han de quedar al costat de les costelles.
- Exhaleu mentre aixequeu el pes i inspireu mentre baixeu l'esquena a la posició inicial.
- Repetiu aquest moviment 20 vegades en 2 repeticions.
5. Braços de mico
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i manteniu-lo manuelles a cada mà.
- Aixequeu les manuelles pels costats de les costelles fins a les aixelles i, a continuació, estireu els braços junts fins que estiguin al nivell de les espatlles.
- Repetiu aquest moviment 20 vegades en 2 repeticions.
6. Cercles amb pompons
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i manteniu-lo manuelles a cada mà.
- Estireu els braços cap avall i moveu-los lentament per sobre del cap.
- A mesura que us moveu cap amunt, gireu els braços en cinc cercles petits fins que els vostres braços formin una forma de V.
- Baixeu lentament els braços fins a la posició inicial i feu el moviment circular en sentit contrari.
- Fes-ho 10 vegades en 2 repeticions.
7. Flexions de tríceps amb gir oblic
- Estireu a terra o estora al costat dret. Abraça les costelles esquerres amb el braç dret i posa la mà esquerra a terra davant de l'espatlla dreta.
- Doble la cama dreta cap enrere i aixeca la cama esquerra fins a l'alçada del maluc.
- Premeu el palmell esquerre per aixecar el tors del terra fins que el braç esquerre estigui gairebé completament estès. Simultàniament, aixequeu la cama esquerra el més alt possible.
- Fes-ho 20 vegades amb 2 repeticions. Repetiu els mateixos passos a l'altre costat.
Consells d'entrenament de força muscular del braç
Assegureu-vos sempre de començar el vostre entrenament fent escalfament. Això és per preparar la condició corporal alhora que es redueix el risc de lesions. A continuació, acabeu amb un refredament durant uns cinc minuts per estabilitzar la respiració i la freqüència cardíaca.
Per obtenir els millors resultats, a més de fer habitualment els senzills exercicis de força muscular del braç anteriors, cal equilibrar-ho amb una dieta saludable i exercici regular que involucre tots els membres del cos.