estirar (estirament) és una part important de l'exercici físic per reduir el risc de lesions, inhibir la degeneració articular, relaxar els músculs i augmentar la circulació durant l'exercici. Hi ha diversos tipus d'estiraments que es poden triar, un dels quals és l'estirament estàtic i l'estirament balístic. Aleshores, entre aquests dos tipus d'estiraments, quin és millor per al cos?
Què és l'estirament estàtic?
L'estirament estàtic és el tipus d'estirament que s'aplica amb més freqüència durant l'exercici. Aquest estirament es fa mantenint diversos moviments durant 10 a 60 segons.
Quan feu estiraments estàtics, esteneu el rang de moviment de l'articulació tant com pugueu. Per exemple, el moviment de doblegar la cuixa cap amunt i aguantar-la durant uns segons.
L'estirament estàtic té grans beneficis si es fa correctament abans de l'exercici. Això ho demostra un estudi de 2015 al Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, que va dir que l'estirament estàtic abans de l'exercici pot reduir les possibilitats de lesions.
Tanmateix, no es recomana l'estirament estàtic abans de l'exercici d'alta intensitat o l'aixecament de peses. El motiu, citat a la pàgina Very Well Fit, segons un estudi de 2014 a The Journal of Strength and Conditioning Research afirma que fer aquest estirament abans de l'exercici només inhibeix el moviment durant l'exercici.
Això no vol dir que aquests estiraments no siguin efectius, és que per a l'exercici d'alta intensitat és més recomanable fer-ho després de fer exercici.
Què és l'estirament balístic?
A diferència de l'estirament estàtic, l'estirament balístic es fa amb moviments que canvien ràpidament perquè els músculs es puguin estirar. Aquest mètode d'estirament anima el cos a moure's més enllà del seu rang de moviment normal.
Els estiraments balístics són més recomanables per als esportistes, com ara futbolistes, arts marcials i bàsquet, perquè serà més beneficiós per ajudar a millorar el rendiment del moviment durant l'entrenament.
Exemples de moviments d'estiraments balístics són fer salts alts, patades, córrer al seu lloc, i tots aquests moviments es fan en una seqüència. És per això que els estiraments balístics no són realment recomanables per a persones que tot just comencen a acostumar-se a fer exercici.
La raó és que això pot augmentar el risc de tensió muscular o lesió, perquè els moviments d'estirament massa forts poden danyar els teixits tous al voltant de les articulacions, com els lligaments i els tendons (un conjunt de teixit tou que connecta el teixit muscular amb l'os).
Al final, aquesta condició pot augmentar el risc de tendinitis, que amb el temps pot provocar una reducció de la flexibilitat de moviment dels músculs del cos.
Llavors, és millor triar estirament estàtic o estirament balístic?
Tots dos tipus d'estiraments són igualment beneficiosos, sempre que es facin segons l'estat del cos. Tot i que segons la investigació del British Journal of Sports Medicine, es creu que els estiraments balístics donen millors resultats que els estiraments estàtics si es vol augmentar la flexibilitat muscular de les cuixes.
Però el que has de tenir en compte és que els estiraments balístics no sempre són segurs per als principiants, perquè poden causar lesions si no es fan correctament perquè requereixen moviments ràpids. És per això que aquest tram és més recomanable per a esportistes o acostumats a fer exercici d'alta intensitat.
Si encara ets un principiant en l'esport, o no estàs acostumat a fer exercici d'alta intensitat, has de triar aquest tipus d'estiraments. El motiu és que els estiraments estàtics són més segurs per a tothom, fins i tot per a la gent gran. Els moviments són senzills i senzills, de manera que els estiraments estàtics són adequats per a totes les edats.