El mal d'esquena no només interfereix amb les activitats diàries, sinó que també fa que el son sigui menys sòlid. Una posició incorrecta per dormir pot empitjorar encara més el vostre estat. Per tant, cal esbrinar les posicions adequades per dormir quan tens mal d'esquena per poder mantenir-te tranquil. Una bona posició per dormir també pot ajudar a alleujar el mal d'esquena.
La posició per dormir més recomanada per al mal d'esquena
Citat de Medical News Today, una mala posició per dormir pot posar més pressió a la zona lumbar problemàtica, empitjorant la intensitat del dolor.
Per això és important mantenir les vèrtebres rectes, paral·leles i en harmonia amb la posició del cap, les espatlles i els malucs quan fa mal la cintura. Una postura adequada durant el son pot reduir la tensió dels músculs i els lligaments de la columna i evitar que la columna canviï de manera anormal.
A més, la posició correcta per dormir pot alleujar el dolor perquè els músculs estan en un estat relaxat perquè no drenin massa energia. Al final, la posició correcta per dormir pot millorar i mantenir ossos i articulacions sans.
Aquí hi ha diverses posicions per dormir que podeu aplicar quan teniu mal d'esquena:
1. Dret d'esquena amb els genolls recolzats amb coixins
Estirar d'esquena sobre un matalàs es considera la millor posició per dormir per al mal d'esquena. No obstant això, no només estireu.
Assegureu-vos que la columna vertebral estigui en línia recta amb el cap, el coll i les cames. Podeu posar un petit coixí sota els genolls per suportar el vostre pes de manera uniforme. D'aquesta manera, la posició del cos és completament perpendicular al matalàs.
A continuació s'explica com fer-ho:
- Estireu d'esquena mirant al sostre. Eviteu inclinar el cap cap a la dreta o l'esquerra.
- Utilitzeu un coixí suau i còmode per recolzar el cap i el coll.
- Col·loqueu un petit coixí sota els genolls.
- Per obtenir un millor suport, podeu omplir els buits de la part baixa de l'esquena amb coixins addicionals
Aquesta posició t'ajuda a mantenir la corba natural de la teva columna mentre redueix l'excés de pressió en punts específics com el cap, el coll i la columna.
2. Esquena inclinada
Dormir estirat posant uns coixins a la part superior de l'esquena és molt segur tant per a la cintura com per a l'esquena. Pots posar les mans a l'estómac i el pit o al costat del cos mentre dormis, depenent de la teva comoditat.
Aquesta posició reclinada per dormir proporciona un avantatge per als pacients amb mal d'esquena a causa de l'espondilolistesis ístmica.
L'espondilolistesis ístmica és un dolor crònic causat per un desplaçament d'una de les vèrtebres superiors de la columna vertebral des de la seva posició original.
Aquesta posició us ajuda a reduir l'excés de pressió en determinats punts com el cap, el coll i la columna vertebral durant el son durant el mal d'esquena.
3. Estirat de costat abraçant un bolster
Imatge superior: supí // Imatge inferior: dormint lateral (Font: L-arginine Plus) Dormir de costat és una de les teves posicions preferides per dormir, que malauradament pot empitjorar el teu estat quan tens mal d'esquena.
Dormir de costat pot pressionar la cintura problemàtica i desplaçar la columna vertebral de la seva posició original.
Tanmateix, podeu dormir de costat quan encara us fa mal la cintura posant un coixí o un coixí entre els genolls. El coixí mantindrà els malucs, la pelvis i la columna vertebral en una millor posició.
Aquí teniu la manera correcta de fer-ho:
- Intenteu estirar-vos al matalàs amb una posició inclinada cap a la dreta o l'esquerra.
- Col·loqueu un coixí suau i còmode per recolzar el cap i el coll.
- Doblegueu els genolls lleugerament i després col·loqueu un coixí o un coixí entre ells.
- Per a un millor suport, podeu omplir el buit entre la cintura i el matalàs amb un coixí.
4. Posició arrissada com un fetus
Font: MediLife La posició de dormir arraulida com un nadó a l'úter és bona per a les persones que pateixen quan el mal d'esquena és causat per nervis pinçats. Amb aquesta posició, el cos obre espai per a les articulacions entre les vèrtebres.
A continuació s'explica com col·locar el cos perquè s'estigui arrossegat:
- Estireu al vostre costat dret o esquerre.
- Utilitzeu un coixí suau i còmode per recolzar el cap i el coll.
- Doble els genolls cap al pit fins que l'esquena estigui en una posició relativament recta.
- Canvieu el costat d'inclinació al seu torn per evitar un desequilibri de pressió en un costat.
5. Estómac (propens)
Dormir en posició prona sobre l'estómac no és bàsicament bo perquè pressuposarà una pressió excessiva a la cintura i l'esquena. Això pot empitjorar encara més el dolor.
No obstant això, de tant en tant podeu intentar dormir de panxa quan teniu mal d'esquena treballant al voltant de la posició del vostre cos al matalàs. La clau és posar un coixí a l'estómac per mantenir la columna vertebral alineada.
Així és com:
- Dormir en posició prona al llit.
- Col·loca un coixí prim sota l'estómac i els malucs per elevar la secció mitjana.
- Utilitzeu un coixí similar per recolzar el cap. També podeu col·locar el cap a la dreta o a l'esquerra.
Consells per dormir bé quan tens mal d'esquena
Trobar la posició més adequada per dormir quan encara et fa mal la cintura no és difícil. La clau és mantenir l'alineació de la columna vertebral per a un son de millor qualitat.
Tanmateix, també podeu augmentar la vostra comoditat mentre dorms escollint coixins i matalassos adequats per suportar el vostre cos. El coixí i el matalàs adequats també poden ajudar a millorar la teva postura.
El coixí ha de ser suficient per suportar el cap, el coll i la part superior de la columna. També intenta triar un matalàs que no sigui massa dur però no massa tou.
1. Tria un coixí segons la teva posició per dormir
Aquests són alguns coixins que són adequats per ajustar-se a la posició de dormir quan tens mal d'esquena:
Dorm d'esquena
Utilitzeu un coixí que sigui prou suau i dens per omplir bé l'espai entre el coll i el matalàs. Intenta triar un coixí que no sigui massa gruixut o alt.
Coixí amb material escuma de memòria és l'opció correcta perquè es forma ajustant la forma del cap i el coll en general.
A més, també es pot utilitzar un coixí d'aigua com a alternativa per oferir un suport complet i exhaustiu.
Dorm de panxa
Si encara tens mal d'esquena, has d'utilitzar el coixí més prim quan dormis de panxa. Seria millor si dormiu bocabadat sense utilitzar cap coixí.
Son de costat
Si la teva posició per dormir acostuma a ser més còmoda de costat quan tens mal d'esquena, fes servir un coixí que sigui bastant resistent. No utilitzeu coixins prims.
A més, tria un coixí amb una superfície àmplia que pugui suportar el cap fins a les espatlles. També podeu posar aquest coixí entre els genolls.
2. Tria el matalàs adequat
A més dels coixins, un altre component important que cal tenir en compte per mantenir una posició per dormir quan el mal d'esquena és un matalàs.
Els metges solen recomanar un matalàs ortopèdic ferm per a les persones que pateixen mal d'esquena o d'esquena. No obstant això, les enquestes mostren que dormir en un matalàs massa dur pot fer dormir menys profundament.
Per tant, intenteu triar un matalàs d'escuma de bona qualitat. Trieu un matalàs que no sigui massa dur però tampoc massa tou. Un matalàs massa tou no pot suportar i alinear la columna.
Després de trobar el matalàs adequat, es recomana substituir-lo cada 10 anys. El motiu és que la molla del matalàs podrit es farà malbé amb el temps. Com a resultat, el matalàs ja no pot suportar el cos paral·lel al son.
3. Adoptar hàbits de son adequats
Es recomana fer un horari de son constant cada nit.
Si sovint tens problemes per dormir; intenta estirar-te abans del que és habitual. D'aquesta manera, tens temps extra per adormir-te i encara pots dormir prou sense haver de quedar-te despert fins tard.
A més, també cal evitar diversos hàbits com ara:
- Beu cafeïna al vespre o al vespre.
- Exercici a l'hora d'anar a dormir.
- Reproducció del dispositiu (gadgets) mentre espera per adormir-se.
Precisament el que s'ha de fer és relaxar-se llegint un llibre, prenent un bany calent, escoltant música o fent estiraments suaus. Pots crear un ambient relaxat atenuant les llums de la teva habitació sense encendre el teu telèfon intel·ligent.