Tipus i funcions de vitamines importants per al cos |

Certament sabeu que les vitamines tenen funcions importants per al cos. És per això que hi ha moltes recomanacions per consumir fonts alimentàries de vitamines, és a dir, verdures i fruites. Tanmateix, què són exactament les vitamines i per què són tan importants aquests nutrients?

Tipus de vitamines

Les vitamines són nutrients essencials que el cos necessita per créixer, desenvolupar-se i realitzar les seves funcions amb normalitat. Aquests nutrients es classifiquen com a micronutrients o micronutrients, el que significa que el cos els necessita en petites quantitats.

Malauradament, el cos humà no pot produir les seves pròpies vitamines ni emmagatzemar-les. Per tant, heu d'obtenir la vostra ingesta de vitamines d'aliments rics en aquests nutrients.

Les vitamines es divideixen en dos grans grups, a saber, vitamines liposolubles i vitamines hidrosolubles. Aquí hi ha les diferències entre els dos.

1. Vitamines liposolubles

Vitamines que inclouen vitamines liposolubles A, D, E i K. El cos absorbeix aquestes vitamines mitjançant les cèl·lules grasses de l'intestí i després les fa circular als òrgans a través del torrent sanguini.

Quan la quantitat és en excés, el cos emmagatzemarà vitamines liposolubles per dur a terme altres funcions. No obstant això, això no s'ha de produir a llarg termini perquè té el potencial de causar intoxicació a causa de l'excés de vitamines.

El cos no pot desfer-se fàcilment de les vitamines liposolubles. Per tant, assegureu-vos de consumir aquesta vitamina només amb moderació. Eviteu prendre suplements en grans quantitats, sobretot si no hi ha l'assessorament d'un metge.

2. Vitamines hidrosolubles

Les vitamines hidrosolubles són les vitamines C i del complex B (com les vitamines B1, B6 i B12). Aquest tipus de vitamina s'ha de descompondre a l'aigua abans que pugui ser absorbida i utilitzada pel cos.

El cos no pot emmagatzemar l'excés de vitamines solubles en aigua. Si la quantitat és excessiva, el cos se n'eliminarà a través del sistema excretor (principalment a través de l'orina). La ingesta excessiva de vitamines hidrosolubles també pot causar intoxicació, però el risc és menor.

Com que és fàcilment soluble i es desaprofita, has d'aconseguir una ingesta diària de vitamines hidrosolubles en quantitats adequades. Podeu trobar aquesta vitamina a la vostra dieta diària, així com suplements si cal.

Usos de les vitamines i les seves fonts alimentàries

Conèixer els beneficis i efectes sobre la salut de cada vitamina és molt important. Això us pot ajudar a equilibrar la vostra dieta i identificar els símptomes de determinades deficiències de vitamines.

Aquests són els usos de cada vitamina i l'aliment que n'és la font.

1. Vitamina A (retinol)

La vitamina A té diversos usos, com ara fer que els ulls puguin veure en condicions tènues, mantenir el revestiment de certs òrgans i parts del cos i enfortir el sistema immunitari.

Les fonts alimentàries de vitamina A solen ser idèntiques a les pastanagues. De fet, també podeu trobar aquesta vitamina al fetge de vedella, gambes, ous i peixos. Alguns productes com la mantega, el formatge i la llet de vegades també estan enriquits amb vitamina A.

2. Vitamina D (calciferol)

També anomenat calciferol, la funció de la vitamina D és mantenir la quantitat de fòsfor i calci a la sang per mantenir els ossos i les dents sans. La deficiència de vitamina D pot causar raquitisme en nens i osteomalàcia en adults.

Podeu obtenir prou vitamina D prenent el sol del matí. A més, la vitamina D també es troba en peixos grassos (com el salmó, la tonyina i el verat), la carn vermella, el fetge i els aliments enriquits amb aquesta vitamina.

3. Vitamina E (alfa tocoferol)

Com a antioxidant, la funció de la vitamina E és protegir les cèl·lules del cos dels danys causats pels radicals lliures. Aquesta vitamina també enforteix el sistema immunitari, manté la pell sana i protegeix la vitamina A de determinades molècules que poden danyar-la.

Els aliments rics en vitamina E són molt diversos, com ara olis vegetals, margarina, cereals integrals i cereals integrals. Alguns tipus de verdures de fulla verda, fruits secs i llavors com la col rizada també contenen aquesta vitamina.

4. Vitamina K

El cos necessita vitamina K per activar les proteïnes i el calci, que són importants en el procés de coagulació de la sang. Diversos estudis més han trobat que aquesta vitamina té el potencial de mantenir la salut dels ossos i prevenir les fractures de maluc.

Els aliments rics en vitamina K inclouen verdures verdes com el bròquil, la col rizada i els espinacs. No només això, també podeu obtenir la ingesta de vitamina K d'olis vegetals i cereals com el blat, l'ordi i el sorgo.

5. Complex de vitamina B

El complex de vitamina B és la base d'un cos sa. Aquests nutrients afecten la salut física i psicològica, la funció cerebral, els canvis d'energia a les cèl·lules del cos i la resistència del cos a les malalties.

A continuació es mostren les diferents vitamines del grup B i les seves funcions.

  • Tiamina (vitamina B1): ajudar a convertir els aliments en energia i mantenir el cabell, la pell, els músculs, el cervell i les cèl·lules nervioses sans.
  • Riboflavina (vitamina B2): treballa amb altres vitamines del grup B per formar glòbuls vermells i realitza les mateixes funcions que la vitamina B1.
  • Niacina (vitamina B3): ajuda al procés digestiu, manté la pell i els nervis sans i converteix els aliments en energia.
  • Àcid pantotènic (vitamina B5): ajuda a formar energia, greix, productes químics cerebrals, hormones esteroides i hemoglobina.
  • Piridoxina (vitamina B6): ajuda a la configuració estat d'ànim i els cicles de son, mantenen la funció cerebral i augmenten la immunitat.
  • Biotina (vitamina B7): ajuda a formar energia i glucosa, descompondre els àcids grassos i mantenir els ossos i els cabells sans.
  • Cobalamina (vitamina B12): protegeix les cèl·lules nervioses i ajuda a formar noves cèl·lules, cèl·lules sanguínies i ADN.

Hi ha molts aliments que contenen el complex de vitamina B. Aquests són alguns exemples d'aliments que contenen les vitamines B més altes.

  • Carn vermella i pollastre.
  • Òrgans en animals, com el fetge i els ronyons.
  • La llet i els seus diferents productes.
  • Tempe i tofu.
  • Verat, sardines, salmó i tonyina.
  • Vieiras, ostres i similars.
  • Ou.
  • Verdures de fulla verda com ara espinacs, katuk i kale.
  • Arròs i blat.
  • Fruits secs i llavors.

Podeu obtenir gairebé tots els tipus de vitamines B d'origen animal i vegetal. Tanmateix, les persones que segueixen una dieta vegana poden tenir més dificultats per satisfer les seves necessitats de vitamina B12 perquè aquest nutrient generalment només es troba en fonts animals.

Com a solució, potser haureu de prendre un suplement de vitamina B12. Assegureu-vos d'haver consultat un metge abans de prendre suplements de manera regular.

6. Vitamina C (àcid ascòrbic)

És possible que ja estigueu familiaritzat amb aquesta vitamina. Hi ha molts beneficis de la vitamina C, com ara combatre els efectes dels radicals lliures, mantenir els vasos sanguinis i els ossos sans, ajudar a la cicatrització de ferides i augmentar la producció de col·lagen.

Les millors fonts de vitamina C són els cítrics, els tomàquets, les maduixes i les guaiabes. També hi ha diversos tipus de verdures que són riques en vitamina C, com ara pebrots, bròquil, espinacs i cols de Brussel · les .

Les vitamines són nutrients que el cos necessita per dur a terme les seves funcions normals. Encara que es necessita en petites quantitats, la deficiència de vitamines pot causar disfunció d'òrgans a problemes de desenvolupament.

També tindreu un impacte si preneu massa de la vostra ingesta de vitamines. Per tant, consumiu vitamines amb moderació.

Afortunadament, les vitamines són nutrients que es poden obtenir fàcilment. Podeu satisfer les vostres necessitats diàries de vitamines simplement menjant una varietat d'aliments equilibrats nutricionalment.