Tot i que hi ha hagut molts estudis que mostren els beneficis de l'exercici per a la forma física i mental, l'atenció a l'exercici per entrenar la flexibilitat corporal sembla haver rebut menys atenció per part del públic.
Per què és important tenir un cos flexible?
Els metges i els fisioterapeutes coincideixen que la flexibilitat és una part important per mantenir el vostre cos en forma per mantenir-lo funcionant de manera òptima. "La flexibilitat és el tercer pilar de la forma física després de l'entrenament cardiovascular i de força", va dir David Geier, director de medicina esportiva de la Universitat Mèdica de Carolina del Sud i portaveu de la Societat Ortopèdica Americana de Medicina Esportiva.
Un cos flexible us pot ajudar a aconseguir el nivell més òptim de forma física, prevenir lesions i, fins i tot, actuar com un escut protector contra diverses condicions difícils, com l'artritis i altres malalties greus.
Quan estireu un múscul, també esteneu l'abast dels tendons o fibres musculars, que uneixen els músculs als ossos. Com més llarg sigui el tendó, més fàcil us serà augmentar la mida muscular quan feu entrenament de força. Això vol dir que els músculs flexibles també tenen el potencial de convertir-se en músculs forts.
La construcció de fibres musculars fortes afavorirà el metabolisme del cos i el nivell de forma general del cos. Els músculs flexibles també us poden facilitar la vostra rutina diària i reduir el risc de lesions.
Els hàbits repetitius, com ara ajupir-se mentre es treballa amb un ordinador, poden escurçar l'abast d'alguns músculs. Això, juntament amb una disminució natural de l'elasticitat muscular a causa de l'edat, pot dificultar-ho.
Els moviments ràpids o espontanis, com agafar un got que està a punt de caure, poden tirar els músculs més enllà dels seus límits. Com a resultat, us torneu a esquinçar o esquinçar fàcilment. Tenir un cos flexible us pot ajudar a adaptar-vos més fàcilment als factors externs que causen estrès físic.
10 tipus de moviments d'exercici per estirar el cos
Els moviments d'exercici següents poden entrenar la flexibilitat corporal fàcilment, però són força efectius. Fes aquest exercici una o dues vegades al dia o sempre que estiguis a punt de començar a fer exercici.
1. Flexor de maluc/Estirament quad
Estira els malucs, els quàdriceps i els isquiotibials
Agenollar-se a terra amb els dos genolls doblegats, les canyelles tocant el terra. Gireu la cama dreta cap endavant de manera que el genoll dret estigui doblegat 90 graus davant vostre. Mentre la planta del peu dret està fermament plantada a terra, exactament paral·lela al genoll dret i la cama esquerra encara està doblegada horitzontalment contra el terra, paral·lela al peu dret.
Col·loqueu les mans al genoll dret i premeu els malucs cap endavant, inclinant-vos enrere per estirar-vos mentre manteniu la part superior del cos recta. Mantingueu premut durant 30 segons, deixeu anar. Repetiu tres vegades, després canvieu de cames i torneu a començar.
2. Pont amb abast de cames
Estira el pit, els abdominals, els malucs, els glutis i les cames
Estireu d'esquena, doblegueu els genolls a 90 graus amb els peus a terra i col·loqueu els braços rectes als costats. Aixequeu i esteneu la cama dreta davant vostre, després aixequeu lentament els malucs fins que formeu una línia diagonal des del genoll dret fins a l'espatlla dreta, pressionant la part superior de l'esquena contra el terra i empenyent el pit cap amunt. Aixeca la cama dreta més amunt i després baixa-la. Fes 10 repeticions i mantén premuda l'última repetició durant 10 segons. Canvia de cames i repeteix.
3. Torsió del tronc assegut
Estira els músculs de l'esquena, abdominals i oblics
Seieu dret a terra, tenseu els músculs abdominals i col·loqueu les cames juntes longitudinalment davant del cos. Gireu les costelles cap a la dreta, mantenint el nas alineat amb l'estèrnum i els músculs abdominals encara contraint-se. Aixeca les costelles lluny dels malucs per girar-les més cap a la dreta, de manera que la part superior del cos sembli més alta, girant el més lluny possible. Tornar al mig; Repetiu girant el tors cap a l'esquerra per completar un conjunt. Repetiu 10 sèries, mantenint l'últim gir corporal durant 30 segons a cada costat
4. Estirament plegable
Estira el coll, l'esquena, els glutis, els isquiotibials i els panxells
Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats, les mans als costats. Exhaleu mentre us doblegueu cap endavant des dels malucs, mantenint el cap, el coll i les espatlles relaxats. Emboliqui els braços darrere dels panxells i mantingueu premuts durant el temps que pugueu des de 45 segons fins a 2 minuts. Doble els genolls i estireu-los lentament cap enrere.
Si us sentiu incòmode ajupir-vos tan lluny, doblegueu els genolls més profundament i/o col·loqueu les mans en una superfície elevada, com ara un bloc de ioga.
5. Estirament de papallona
Estira el coll, l'esquena, els glutis, els isquiotibials, les cuixes
Asseureu-vos dret a terra amb les cames doblegades cap a dins des dels genolls, com si estiguéssiu a punt de creuar-vos, uniu els peus (la posició dels dos genolls sobresurten del cos). Agafa la planta dels peus amb les mans, tensa els abdominals i, lentament, porta el tors cap a la planta dels peus, tan lluny com puguis. Mantingueu premut durant 45 segons a 2 minuts, deixant anar si teniu la sensació que no podeu aguantar més.
Si aquesta postura no us sembla bé, recolza les natges amb unes quantes mantes per recolzar els malucs i després repeteix.
6. Esquena baixa i glutis
Estira la part superior, baixa de l'esquena i els glutis
Estireu d'esquena, doblegueu els genolls a 90 graus amb els peus a terra. Col·loqueu les mans darrere de les cuixes i estireu les cames cap al pit. Continueu estirant fins que sentiu certa resistència. Mantingueu premut durant 30 segons. Tornar a la posició inicial
Encara estirat, estira les cames davant teu. Doble una cama i empeny el taló cap a les natges. Agafa el turmell amb una mà i el genoll amb l'altra. Estireu lentament la cama en diagonal cap a l'espatlla oposada, fins que sentiu certa resistència. Mantingueu premut durant 30 segons, torneu a la posició inicial. Canvia de cames i repeteix.
7. Estirament del cigne
Estira espatlles, esquena, pit, abdominals, oblics, flexors de maluc
Acuéstese boca arriba amb les mans davant de les espatlles, els dits cap endavant, les cames rectas lleugerament separades darrere teu. Mentre contrau els músculs abdominals, relaxeu les espatlles i la pelvis contra el terra, aixequeu el tors longitudinalment i allunyeu-vos del terra, aconseguint el cel des de la part superior del cap. Estireu els dos omòplats per obrir el pit. Mantingueu premut durant 30-45 segons, deixeu anar. Repetiu cinc vegades.
8. Colom reclinat
Estira la part baixa de l'esquena, els malucs, els glutis i els isquiotibials
Estireu d'esquena amb els dos genolls doblegats. Estira la cama dreta i creua-la per sobre de la cuixa esquerra, entrellaça les mans darrere de la cuixa esquerra i aixeca la cama esquerra cap amunt mantenint l'esquena i les espatlles planes a terra. Lentament, estireu la cama dreta cap al pit fins que sentiu una lleugera tensió; Mantingueu premut durant uns 45 segons a 2 minuts, durant el temps que pugueu. Allibera lentament començant per la part baixa de l'esquena. A continuació, canvieu de cames i repetiu.
9. Quadriceps
Estireu els músculs frontals i laterals de la cuixa
Posa't de genolls i deixa prou espai entre les cames perquè puguis seure entre elles. Estireu les mans darrere del cos i inclineu-vos enrere tan lluny com pugueu, sentint la tensió dels músculs del quàdriceps. Mantingueu premut durant 30 segons i deixeu-ho anar.
10. Alliberament de la cuixa dempeus
Estira l'esquena, abdominals, malucs, glutis i quads
Mantingueu-vos dret amb els músculs de l'estómac tensos, les mans als costats. Gireu la cama dreta cap enrere i agafeu la planta del peu dret amb la mà dreta (el taló apuntant cap a les natges). Aixequeu el braç esquerre recte per sobre del cap (o col·loqueu-lo en una cadira) per mantenir l'equilibri corporal. Premeu el peu dret a la mà per augmentar la tensió al llarg del quàdriceps. Mantingueu la posició durant 1 minut, deixeu anar, després canvieu de cames i repetiu.
A més de facilitar-vos l'adaptació a la vostra rutina diària i prevenir lesions, els exercicis de flexibilitat també poden augmentar la circulació sanguínia als músculs. Tenir una bona circulació sanguínia pot ajudar a protegir-vos de diverses malalties, des de la diabetis fins a les malalties renals. La flexibilitat corporal òptima fins i tot s'ha relacionat amb un menor risc de problemes cardiovasculars a causa de la reducció de la rigidesa de les parets musculars de les artèries, reduint així les possibilitats d'ictus i atac de cor.