Els aliments grassos poden semblar aterridors per a les persones que intenten perdre pes. De fet, no tots els aliments que contenen greix són dolents. Alguns aliments rics en greixos són beneficiosos per al cos quan es consumeixen en quantitats raonables.
Aliments rics en greixos que són bons per al cos
La funció del greix és molt diversa per a l'organisme, com ara proporcionar reserves d'energia, protegir els òrgans del cos, formar hormones i ajudar a l'absorció de nutrients. És per això que necessiteu cobrir les vostres necessitats diàries de greix dels aliments.
Tanmateix, hi ha diversos tipus de greixos amb els seus propis efectes sobre la salut. Els greixos saturats que s'acumulen al cos poden augmentar el colesterol "dolent" i fer-te més susceptible a les malalties del cor.
Mentrestant, els greixos insaturats ajuden a reduir el colesterol "dolent", a prevenir la formació de plaques de vasos sanguinis i a reduir el risc de patir malalties del cor. Els aliments rics en greixos insaturats són els que heu de buscar.
Entre les moltes fonts alimentàries de greix, aquí hi ha algunes de les millors per al vostre cos.
1. Peix
Els peixos grassos com el salmó, el verat, l'arengada, les sardines i la tonyina són bones fonts de greix. El motiu és que aquests peixos contenen àcids grassos omega-3 que s'inclouen al grup de greixos insaturats.
Les investigacions mostren que les persones que consumeixen àcids grassos omega-3 solen ser més saludables. El risc de desenvolupar malalties del cor, depressió i demència era menor que les persones que poques vegades menjaven peix.
2. Alvocat
Els alvocats són l'únic aliment ric en greixos que prové del grup de les fruites. Encara millor, al voltant del 70% del greix total dels alvocats és greix insaturat en forma d'àcid oleic.
Aquests greixos són beneficiosos per a la salut del cor i poden ajudar a reduir la inflamació causada per malalties, com l'artrosi. A més, la ingesta de greixos insaturats dels alvocats ajuda a reduir el colesterol "dolent". (LDL).
3. Grans
Malgrat la seva petita mida, els cereals integrals són rics en greixos saludables. Les llavors de chía i les llavors de lli, en particular, contenen nivells significativament més alts d'àcids grassos omega-3 que la majoria de cereals integrals.
A més de ser alt en greixos, també obtindreu proteïnes, fibra i minerals d'aquests aliments. El seu ús és bastant fàcil, és a dir, empolvoreu una cullerada dels vostres grans preferits en una amanida, batuts , o el teu sopar.
4. Fruits secs
No es parla d'aliments rics en greixos sense fruits secs. De fet, aquest aliment sovint es transforma en oli perquè el contingut de greix és força elevat. El greix dels fruits secs també es classifica com a greix insaturat saludable.
Els estudis demostren que les persones que mengen fruits secs tendeixen a ser més saludables i evitar les malalties del cor i la diabetis tipus 2. Tanmateix, tingueu en compte que els fruits secs contenen moltes calories. Per tant, menja amb moderació.
5. Oli d'oliva
L'oli d'oliva, especialment l'oli d'oliva verge extra, és una excel·lent font d'àcids grassos omega-3. Aquest contingut de greix pot mantenir la salut del cor reduint els nivells de colesterol total i la pressió arterial.
A més, l'oli d'oliva també és ric en vitamina E, vitamina K i antioxidants. Diversos estudis anteriors han demostrat que els antioxidants poden reduir la inflamació i reduir el risc de malalties a causa del colesterol LDL alt.
6. Ous
No són pocs els que eviten els ous perquè pensen que aquests aliments són rics en greixos i colesterol. De fet, el colesterol dels rovells d'ou en realitat no afecta els nivells de colesterol en sang sempre que el colesterol estigui sota control.
En eliminar els rovells d'ou, en realitat perds una varietat de nutrients importants com els àcids grassos omega-3. Els ous sencers també són més saludables perquè poden aportar al cos proteïnes i gairebé tot tipus de vitamines i minerals.
7. Iogurt
El iogurt conté tots els nutrients essencials que es troben a la llet, com ara hidrats de carboni, proteïnes, greixos i calci. Una altra cosa que té l'avantatge del iogurt és que aquest aliment també conté bacteris probiòtics que són beneficiosos per a la digestió.
Un estudi del 2014 va revelar que consumir iogurt pot millorar la digestió i reduir el risc d'obesitat i malalties del cor. Per obtenir els millors beneficis, tria el iogurt greix complet que no conté molt sucre.
8. Formatge
Un altre aliment ric en greixos que no és menys saludable és el formatge. Tingueu en compte que part del greix del formatge és àcid linoleic conjugat (CLA). Els estudis demostren que aquests greixos tenen el potencial de prevenir l'obesitat i les malalties del cor.
Basat en altres investigacions a la revista Aliments , lactis alts en greixos ( greix complet ) també té un millor contingut nutricional. El procés de fermentació per fer formatge enriquirà els nutrients perquè els beneficis siguin encara més grans.
9. Coco i oli de coco
El coco i l'oli de coco són fonts alimentàries de greixos saturats. De fet, al voltant del 90% del seu contingut de greix es troba en forma de greix saturat. Tot i així, el greix de coco és diferent d'altres tipus de greix quan es veu des de la seva estructura química.
El greix del coco es portarà directament al fetge per descompondre's en cetones. Aquest procés pot suprimir la gana, augmentar el metabolisme i fer que mengeu menys. Com a resultat, podeu controlar millor el vostre pes.
Menjar aliments rics en greixos no és necessàriament dolent per a la salut, sempre que trieu el tipus de greix adequat. Seria millor triar aliments amb greixos insaturats que siguin beneficiosos per a la salut.
No obstant això, certament no és fàcil evitar completament els aliments que contenen greixos saturats, com la carn vermella i l'oli de coco. Per mantenir la salut, sempre s'ha de limitar la ingesta cada dia.