Entrenament de força o l'entrenament de força muscular és un tipus d'exercici que té com a objectiu augmentar la força i la massa muscular, les articulacions i la forma física. A més, aquest exercici també pot ajudar a cremar calories i perdre pes.
A continuació es fa un repàs de les instruccions per a l'entrenament de la força muscular i dels diferents beneficis que pots sentir.
Quins són els beneficis de l'entrenament de forçaentrenament de força)?
Segons la investigació, algú que ha superat els 30 anys té un alt risc de perdre un 3-8 per cent de la massa muscular, depenent dels nivells d'activitat i la ingesta nutricional.
Fer exercici no és només cremar greix. També cal mantenir i augmentar la força muscular, ja sigui fent entrenament de força o entrenant entrenament de força .
Citat de la Clínica Mayo, els beneficis de l'entrenament de força que pots sentir són els següents.
- Augmenta la força òssia i prevé el risc d'osteoporosi.
- Mantenir i baixar de pes, igual que fer cardio.
- Controlar els símptomes de les malalties cròniques, com l'artritis, el mal d'esquena, l'obesitat, la depressió, les malalties del cor i la diabetis.
- Millorar la qualitat de vida i mantenir les funcions corporals per a les activitats.
- Aguditzar les habilitats de pensament, especialment per a la gent gran.
Quantes vegades és efectiu l'entrenament de força muscular?
Tant els homes com les dones haurien de fer entrenaments de força muscular de manera regular i coherent. Tanmateix, no us deixeu cansar i deixeu de fer-ho del tot.
Aleshores, quantes vegades entrenament de força o entrenament de força què es recomana? L'American College of Sports Medicine (ACSM) recomana fer un entrenament eficaç de força muscular 2 dies per setmana, però no de manera consecutiva.
Hauríeu de fer el mateix entrenament de força cada setmana per obtenir els màxims resultats. En un dia podeu fer diverses sèries d'exercicis, però com a mínim limitar entre 1-3 sèries. En un conjunt, hauríeu de fer 8-12 repeticions.
Diversos esports per a l'entrenament de la força muscular
Els esports de força no només se centren en entrenar determinades parts del cos, perquè aquest mètode és menys efectiu. Aquest exercici requereix que utilitzeu tots els músculs del cos, des de dalt fins als peus.
Quan ho fas entrenament de força , intenteu implicar la part superior del cos fins a un 30 per cent i la part inferior del cos un 70 per cent. La part de l'exercici de la part superior del cos és menor. Això es deu al fet que els músculs de la part superior del cos poden respondre més ràpidament als efectes del metabolisme, facilitant que es quedin sense energia.
Aquí teniu diversos tipus d'exercicis per entrenar la força muscular i podeu fer-ho fàcilment a casa.
1. Squat
Les esquat són un moviment eficaç per entrenar la força dels músculs de la part inferior del cos, com ara els músculs interns de la cuixa, les cuixes externes, les natges i, per descomptat, l'estómac. És possible que estigueu familiaritzat amb el moviment de la gatzoneta, especialment per a aquells que estan acostumats a fer exercici.
El moviment de la gatzoneta requereix que us poseu a la gatzoneta mig i subjecteu les natges i l'estómac. Doble els genolls i no els deixis passar més temps que els dits dels peus.
Aquests són els passos per fer squat correctament.
- Col·loca't dret i després separa les cames a l'amplada dels malucs.
- A continuació, baixeu el cos tant com pugueu empenyent l'esquena enrere. Feu aquest moviment mentre esteneu els braços cap endavant per mantenir l'equilibri.
- Quan estiguis en una posició semi-esquapada, assegureu-vos que la part inferior del cos estigui paral·lela al terra i que el pit estigui estirat però no doblegat.
- Aixeca el cos cap a la posició inicial i repeteix el moviment 8-12 vegades en 1-3 sèries.
A més, assegureu-vos de fer el moviment correcte de la gatzoneta. La tècnica d'esquat incorrecta et farà patir lesions al genoll i mal d'esquena.
2. Estocadas
Segons l'American Council on Exercise, les estocades són el moviment més eficaç per enfortir els músculs inferiors, com el quàdriceps, els isquiotibials, les natges i els panxells. Heu de fer aquest exercici de velocitat de moviment correctament per obtenir resultats més satisfactoris.
Podeu fer estocades amb força facilitat seguint els passos següents.
- Posa't amb els peus separats, després col·loca les mans a la cintura i tanca l'estómac.
- Pas peu dret endavant i peu esquerre enrere.
- Doble el genoll dret fins que formi un angle de 90 graus, mentre doblegues el genoll esquerre per tocar el terra.
- Mantingueu aquesta posició durant 3-5 segons i torneu a la posició inicial. Repetiu el moviment 8-12 vegades en un conjunt.
- Realitzeu el mateix moviment amb una posició de cames diferent a l'altre conjunt.
3. Tauló
Encara que sembli fàcil, el tauló és un dels esports que pot enfortir els músculs bàsics del cos, millorar la postura i fins i tot donar forma a l'estómac. abdominals . Els beneficis dels exercicis de planxa també poden enfortir els músculs de l'esquena, el pit i les espatlles.
Malauradament, no hi ha prou gent capaç de fer taulons llargs. Per fer una bona tècnica de planxa, podeu seguir aquests passos.
- Col·loca el cos boca avall a terra amb el suport només als braços i als dits dels peus.
- Mantingueu la vostra postura en línia recta, de cap a peus.
- Com a principiant, intenta mantenir la posició en poc temps, per exemple 5 segons.
- Fes-ho de manera consistent en les primeres setmanes i augmenta gradualment amb el temps.
Si heu pogut mantenir la posició durant molt de temps, podeu fer variacions del moviment de la planxa, com ara aixecar un braç, doblegar una cama cap a dins i altres variacions del moviment.
4. Flexions
Quan ho fas flexions, llavors gairebé tots els músculs del teu cos treballen. Començant des dels braços, l'estómac, les cuixes, fins als vedells. Aquest entrenament de força muscular té com a objectiu enfortir els músculs de la part superior del cos, com el tríceps, els músculs del pit i les espatlles. Fins i tot en les dones, el moviment flexions també pot ajudar a estrènyer els pits.
flexions es pot fer a qualsevol lloc sense necessitat d'equips especials. Tot i així, cal fer un moviment flexions correctament de la següent manera.
- El cos es troba de cara al terra recolzat sobre les dues mans i els peus.
- Col·loqueu els braços rectes amb els palmells lleugerament més amples que les espatlles i les cames rectes (pot estar junts o lleugerament separats). Assegureu-vos també que l'esquena estigui recta per evitar el risc de lesions.
- Doble els colzes i baixi el cos fins que els colzes formin un angle de 90 graus. Fes aquest moviment mentre inspires.
- Empenyeu el vostre cos cap a la posició inicial mentre expireu. Repetiu doblegant i empenyent els braços tant com pugueu.
No necessiteu forçar el vostre cos quan ho feu flexions. Fes el que puguis la primera vegada que practiques i avança cap a la següent rutina a mesura que el teu cos s'hi acostuma.
5. Sit ups
Els abdominals són exercicis que tenen com a objectiu enfortir i tonificar els músculs abdominals, malucs, pit i coll. Molta gent pensa que les abdominals poden ajudar a perdre greix del ventre, però no és així.
A més d'enfortir aquestes parts, les abdominals també poden millorar la postura, augmentar la massa muscular i reduir el risc de mal d'esquena.
Alguns passos per fer abdominals inclouen els següents.
- Acuéstese d'esquena a terra o una estora, després flexiona els genolls i posa les plantes dels peus a terra.
- Creueu els braços davant del pit o col·loqueu-los darrere de les orelles.
- Aixeca la part superior del cos fins als genolls mentre exhala.
- Després d'això, baixeu lentament el cos a la seva posició original mentre inhaleu mentre realitzeu el moviment.
Fes el que puguis si és la primera vegada que fas abdominals. Per entrenar la força muscular, s'aconsella fer 8-12 repeticions en 1-3 sèries.
Com amb qualsevol esport en general, és important escalfar abans de fer exercici entrenament de força . No us oblideu de fer alguns estiraments de relaxació després de l'entrenament.
Segons el consell dels experts, no feu entrenaments de força dos dies seguits. Fer una pausa d'unes 48 hores perquè el cos pugui descansar de manera òptima o alternar-lo amb una activitat física lleugera.