Mantenir una dieta saludable és una de les claus principals si segueixes una dieta estricta. Potser has triat aliments saludables, però saps com menjar i com distribuir el menjar al teu plat?
Com menjar la porció adequada per baixar de pes?
Abans de saber com dividir les porcions d'aliments en un àpat, primer heu de conèixer les vostres necessitats calòriques per dia, que depenen de l'alçada, el pes, l'edat i l'activitat física. Aleshores, les calories d'un dia es dividiran en l'hora de cada àpat, és a dir, l'esmorzar, el dinar i el sopar.
Normalment, les necessitats calòriques en un dia es dividiran en:
- Ració d'esmorzar: 20% del total de calories
- Ració de dinar: 30% del total de calories
- Ració del sopar: 25% del total de calories
- La resta és una ració del 30% per berenars que pots dividir en 3 vegades, de manera que un cop menges un berenar pots gastar el 10% del total de calories.
Per exemple, el vostre requeriment calòric en un dia és de 2000 calories, de manera que per esmorzar podeu gastar unes 400 calories, el dinar fins a 600 calories i el sopar arribar a les 500 calories. Aleshores, encara podeu menjar aperitius que tinguin fins a 600 calories i hauríeu de dividir el berenar en 3 vegades perquè el vostre estómac sempre se senti ple i no grunyi.
Com es distribueixen les porcions d'aliments bàsics, guarniments i verdures en un àpat?
D'acord amb les directrius de nutrició equilibrada emeses pel Ministeri de Salut d'Indonèsia l'any 2014, ja no hauríeu de prendre arròs ni guarniments de manera arbitrària, perquè a les directrius s'ha explicat la quantitat d'arròs o guarniments que s'han de menjar alhora.
Aquí teniu una guia de plats que heu de fer si voleu aconseguir una dieta exitosa:
- Verdures. Ompliu un terç del vostre plat amb verdures. Com es recomana, s'han de menjar 250 grams de verdures al dia, de manera que per a un àpat n'han de gastar almenys 100 grams. La mida de 100 grams de verdures equival a un got de fruita estrella que s'ha cuinat i escorregut.
- Fruites. Per a la fruita, tingueu una cinquena part de la porció al vostre plat. De fet, necessiteu uns 150 grams de fruita. Per tant, podeu consumir 50 grams amb cada àpat pesat. La mida de 50 grams de fruita equival a un plàtan de mida mitjana o dues taronges.
- Aliment bàsic. Ració d'aliments bàsics fins a un terç del plat, el mateix que la porció de verdures que mengeu, que és aproximadament un terç del plat. L'aliment bàsic no només és l'arròs, sinó que també podeu triar altres aliments si us avorreix l'arròs, com ara patates, fideus, fideus, moniatos, yuca, etc.
- Guarnicions. Mentre la resta del plat encara estigui buit, podeu omplir-lo amb diversos tipus de guarniments formats per proteïnes animals i vegetals. Podeu consumir fins a una porció de cada font de proteïna animal.
Altres disposicions que poden ajudar a accelerar l'èxit de la vostra dieta
Si heu triat ingredients d'aliments saludables i heu establert les porcions dels àpats, us acosteu als resultats de la dieta que voleu. Però, no us oblideu de limitar l'ús de sal i sucre que poden descarrilar la vostra dieta. A més, és obligatori fer exercici regularment si estàs a dieta. No podreu aconseguir resultats satisfactoris si no ho feu també.