A més de portar una dieta nutritiva equilibrada, una de les coses que has de fer per mantenir la teva salut és conèixer les teves necessitats nutricionals diàries. La referència que podeu utilitzar en aquest cas és la Ratio d'Adequació Nutricional (RDA).
És possible que hàgiu trobat el terme Número d'adequació de nutrients als envasos d'aliments o begudes. Tanmateix, què és exactament la RDA i com es calcula? Consulteu la informació següent.
Quines són les necessitats nutricionals?
Les necessitats nutricionals són la quantitat mínima de nutrients que necessita cada individu, segons el Ministeri de Salut d'Indonèsia. Les necessitats nutricionals de cadascú estan determinades per molts factors, a saber, l'edat, el sexe, el pes i l'alçada.
A més, el nivell d'activitat física està inclòs en les necessitats nutricionals de cada persona. Sense oblidar si hi ha determinades condicions mèdiques o malalties. Tot això determina la quantitat de nutrients que necessiteu.
Les necessitats nutricionals són molt específiques per a un individu. De fet, els bessons poden tenir diferents necessitats nutricionals si tenen diferents nivells d'activitat física, pes i alçada.
Taxa d'adequació nutricional (RDA)
La ràtio d'adequació nutricional (RDA) és un valor que mostra la necessitat mitjana de certs nutrients que s'han de satisfer cada dia perquè quasi totes les persones amb determinades característiques puguin viure saludablement.
Aquestes característiques també són les mateixes que els factors que determinen les necessitats nutricionals, és a dir, el pes, l'alçada, l'edat, el sexe, el nivell d'activitat física i les condicions fisiològiques. Tanmateix, la RDA és l'adequació nutricional diària mitjana per a gairebé totes les persones sanes d'un país.
Això vol dir que la RDA s'utilitza com a referència per al nutrient mitjà requerit per un grup de persones. Aquest punt de referència no descriu les necessitats nutricionals d'un individu en particular.
Per exemple, la RDA estableix que el requisit de proteïnes per als homes d'entre 19 i 29 anys és de 63 grams. Això vol dir que l'home mitjà d'aquesta edat necessita 63 grams de proteïna en un dia.
Tanmateix, si calculeu les vostres necessitats de proteïnes a partir d'una fórmula, els resultats poden ser diferents. Fins i tot si sou un home d'entre 19 i 29 anys, les vostres necessitats de proteïnes poden ser més o menys.
La RDA s'utilitza més sovint com a referència en la formulació de referències d'etiquetes nutricionals. Trobareu aquestes referències sobre envasos d'aliments a la taula d'informació nutricional o dades nutricionals.
Com calcular la nutrició que necessiteu
Alguna vegada has calculat les teves necessitats calòriques? Si és així, aquest és el primer pas per conèixer les vostres necessitats nutricionals.
Els tipus de nutrients que cal calcular es divideixen en macro i micronutrients. Els macronutrients o macronutrients són nutrients que es necessiten en grans quantitats. Els tipus de nutrients inclosos en aquest grup són els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos.
Mentrestant, els micronutrients o micronutrients són nutrients que es necessiten en petites quantitats. Aquest tipus de nutrients inclou vitamines i minerals. Encara que es necessiten en petites quantitats, els micronutrients tenen funcions importants en diversos sistemes corporals.
Les necessitats de calories descriuen la quantitat d'energia que necessiteu en un dia. Tanmateix, aquesta xifra no indica quants carbohidrats, proteïnes o altres necessitats nutricionals són. Per saber-ho, cal calcular les necessitats nutricionals.
El primer pas és calcular la necessitat de calories (energia). Podeu utilitzar la fórmula Harris-Benedict o la calculadora de necessitats calòriques. Tots dos utilitzen dades sobre alçada, pes, sexe, edat i nivell d'activitat física.
Després de saber quantes calories necessites diàries, segueix calculant les necessitats de macro i micronutrients.
1. Necessitats de macronutrients
Els tipus de macronutrients que cal calcular són els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos. Cada macronutrient té un percentatge determinat de les vostres necessitats calòriques totals. Aquí teniu la descripció.
- Requeriments de proteïnes és del 10 al 15% del requeriment total de calories. Després de trobar el nombre de calories per a les proteïnes, convertiu-les en grams. 1 gram de proteïna equival a 4 calories.
- Necessitats de greix és del 10 al 25% del requeriment calòric total. 1 gram de greix equival a 9 calories.
- Necessitats de carbohidrats és del 60-75% del requeriment total de calories. 1 gram d'hidrats de carboni equival a 4 calories.
Per exemple, les vostres necessitats energètiques segons els resultats del càlcul de la calculadora de necessitats calòriques són de 2.000 calories. Per tant, les vostres necessitats de macronutrients són les següents.
- Necessitats de proteïnes: 15% x 2.000 calories = 300 calories. Converteix a grams dividint 300 per 4. Com a resultat, necessites 75 grams de proteïna.
- Necessitat de greix: 20% x 2.000 calories = 400 calories. Converteix a grams dividint 400 per 9. Com a resultat, necessites 44 grams de greix.
- Necessitats d'hidrats de carboni: 65% x 2.000 calories = 1300 calories. Converteix a grams dividint 1.300 per 4. Com a resultat, necessites 325 grams d'hidrats de carboni.
En conclusió, les vostres necessitats energètiques en un dia són de 2.000 calories. Mentrestant, les vostres necessitats d'hidrats de carboni en un dia són de 325 grams, de proteïnes de 75 grams i de greixos de 44 grams.
10 nutrients importants per al desenvolupament infantil
2. Necessitats de micronutrients
Els micronutrients són nutrients que el cos necessita en petites quantitats. Aquest grup està format per una gran varietat de vitamines i minerals. Alguns exemples de micronutrients inclouen calci, sodi, ferro, potassi, iode, vitamines, magnesi i fòsfor.
Les necessitats de micronutrients no es poden estimar mitjançant una fórmula com les necessitats de macronutrients, sinó simplement en funció de la seva adequació.
Això és degut a que la quantitat de micronutrients és molt petita, n'hi ha de molts tipus i, normalment, les necessitats són relativament les mateixes per a cada grup d'edat.
L'adequació dels micronutrients es pot veure a la taula de la taxa d'adequació nutricional recomanada (RDA) per a la població indonèsia segons el Reglament del ministre de Salut de la República d'Indonèsia el 2019.
Com satisfer la ingesta nutricional
La condició del teu cos continuarà canviant amb les etapes de la vida. En satisfer les teves necessitats nutricionals, mantens el teu cos sa perquè estigui preparat per afrontar aquests canvis.
Aquí teniu alguns consells generals que podeu fer per satisfer les necessitats nutricionals.
- Menja una varietat d'aliments.
- Trieu aliments naturals, no processats.
- Equilibra el nombre de calories entrades i sortides.
- Menja més fruites i verdures.
- Menja diverses fonts de proteïnes.
- Beu almenys 2,5 L d'aigua cada dia.
- Limiteu el consum d'aliments rics en sal o greixos trans com el menjar ferralla.
La RDA és una referència mitjana que podeu utilitzar per calcular les vostres necessitats nutricionals. Seguint aquestes directrius, podeu esbrinar quanta energia i altres nutrients necessita el vostre cos per mantenir-se sa.