Molta gent pensa que guanyar pes és més fàcil que perdre-lo. Tanmateix, la manera correcta d'augmentar de pes no és només una qüestió de menjar més del que és habitual.
Per a les persones amb baix pes, guanyar pes pot ser un repte en si mateix que sovint és frustrant.
Sense adonar-se'n, és possible que hagis consumit aliments rics en calories, sucre o greixos en excés, tot i que això suposa un risc per a la salut.
Llavors, com engreixes de la manera correcta?
La importància de guanyar pes
Ser prim o baix pes es pot interpretar com un índex de massa corporal (IMC) inferior a 18,5.
Hi ha moltes causes baix pes en adults, des de factors genètics fins a determinades malalties que afecten la ingesta d'aliments.
Algunes persones també poden tenir més d'un factor alhora. Aquestes són les coses que influeixen en una persona per experimentar baix pes.
- Antecedents familiars de baix pes.
- Alt metabolisme que condueix a la pèrdua de pes.
- Producció excessiva d'hormones tiroïdals (hipertiroïdisme).
- Malalties que causen disminució de la gana, per exemple càncer, colitis ulcerosa i malaltia de Crohn.
- Diabetis tipus 2, càncer o malalties infeccioses com el VIH/sida.
- Problemes psiquiàtrics com la depressió, els trastorns d'ansietat o els trastorns de l'alimentació com l'anorèxia i la bulímia.
Les condicions anteriors poden fer que una persona tingui dificultats per provar diverses maneres d'augmentar de pes.
De fet, com l'obesitat, tenir un pes inferior també fa que el cos sigui vulnerable a problemes de salut.
Aquests són els diferents riscos als quals s'enfronta si teniu un pes inferior.
- Desnutrició i dèficit vitamínic
- Anèmia per deficiència de ferro
- Disminució del sistema immunitari
- Osteoporosi per manca de vitamina D o calci
- Problemes de fertilitat
- Problemes de creixement, especialment en nens i adolescents.
Per tant, és important que els adults amb baix pes intentin augmentar el seu pes per assolir el rang ideal o recomanat pel metge.
La manera correcta d'augmentar de pes
Si la teva pèrdua de pes no és causada per una malaltia específica, segons la Clínica Mayo, la teva dieta i els teus hàbits diaris haurien d'ajudar-te a guanyar pes.
Aquí teniu alguns consells per augmentar de pes que podeu fer.
1. Menja més sovint
Una de les claus més importants per guanyar pes és augmentar la ingesta d'aliments.
No obstant això, la gent que va experimentar baix pes generalment més fàcilment omplert pel que els costa augmentar la porció d'aliment.
En lloc de menjar tres àpats abundants al dia, intenteu menjar 5-6 vegades més sovint del que és habitual.
D'aquesta manera, et serà més fàcil augmentar la teva ingesta de calories sense sentir-te ple.
2. Trieu aliments densos en nutrients
Consum d'aliments instantanis i menjar escombraria pot augmentar de pes ràpidament, però aquesta no és la manera correcta.
Perquè el contingut de greixos trans i sucre en ell pot augmentar el colesterol dolent i provocar obesitat.
En lloc d'això, trieu aliments densos en nutrients que continguin hidrats de carboni complexos, greixos saludables i proteïnes.
Podeu menjar pa integral amb verdures, carns baixes en greix, fruites i fruits secs.
3. Trieu aliments densos en calories
Si voleu augmentar de pes lentament, heu d'augmentar la ingesta de calories entre 300 i 500 kcal al dia.
Per satisfer aquesta necessitat, podeu menjar aliments densos en calories que siguin rics en greixos i proteïnes. Tot i així, els aliments densos en calories que trieu haurien de ser saludables.
Aquests són alguns aliments que us poden ajudar a augmentar de pes.
- Fruits secs (amb melmelada) com ara cacauets, anacards i ametlles
- Carn vermella, pollastre amb pell posada, peixos grassos com el salmó i ous
- Llet greix complet , iogurt greix complet , formatge i altres lactis
- Patates, arròs integral, pasta integral i pa integral
4. Afegeix calories amb batuts
Durant una dieta per augmentar de pes, eviteu consumir refrescs, cafè o altres begudes riques en sucre i calories.
Tot i que poden aportar calories addicionals, aquestes begudes normalment no contenen molts nutrients.
Intenta fer begudes saludables com batuts o batuts de llet amb llet i la teva fruita preferida.
Després d'això, afegiu ametlles picades o llavors de lli per afegir calories i contingut proteic.
5. Beure en el moment adequat
Per a algunes persones, beure aigua abans de menjar pot reduir la gana i fer-los sentir plens ràpidament.
Aquest hàbit pot ser útil per a les persones que estan perdent pes, però no per a aquells de vosaltres que el voleu guanyar.
Per ajudar-vos a augmentar de pes, proveu de beure begudes altes en calories (com ara sucs de fruites) en lloc d'aigua amb els àpats.
Si això no funciona, potser haureu de beure 30 minuts després de dinar, no durant ni abans.
6. Menja aperitius saludables
D'on provenen les calories addicionals si no dels aperitius? Intenta fer fruits secs, formatge, fruita seca o alvocat com a berenar saludable.
Després de sopar, deixeu una estona per aperitius lleugers com mantega de cacauet o galetes civada .
Recordeu, eviteu els aperitius rics en calories però pobres en nutrients, com ara les patates fregides, els dolços i la xocolata.
A més, no mengeu aperitius en excés, ja que això pot provocar un augment de pes no saludable.
7. Feu exercici regularment
El tipus d'exercici adequat us pot ajudar a aconseguir el vostre pes ideal.
Per a aquells de vosaltres que voleu augmentar de pes, el tipus d'exercici adequat és l'entrenament de força muscular. entrenament de força ), com flexions , entrenament amb barra, tauló , i estocades .
Aquests exercicis ajudaran a augmentar la massa muscular i reduir el teixit gras.
A més, l'exercici regular augmenta la gana ajudant així les persones que han de menjar més.
Hi ha molts mètodes per augmentar de pes, però has triat el camí correcte?
Guanyar pes no és només quantes calories prens al dia, sinó també com és bo per al teu cos a llarg termini.