El tempe és un aliment que definitivament no us és aliè. Aquest aliment fermentat de la soja ha acompanyat la vida com a indonesi. El sabor característic del tempeh i l'estructura molt diferent d'aquest tofu, a més de ser barat, també poden ser addictius. Diversos ingredients del tempeh tenen molts beneficis per a la salut del cos. Curiositat, què és?
El contingut nutricional del tempeh
Tempe o en anglès tempeh ha estat reconegut com un aliment típic d'Indonèsia elaborat amb soja fermentada ( Glicina màx ). El procés de fermentació del tempeh utilitza diversos tipus de motlles Rhizopus també conegut com "llevat tempe".
La font de proteïnes vegetals d'aquest plat diari ha estat investigada àmpliament, no només pels indonesis, sinó també pels investigadors. Juntament amb altres aliments fermentats més populars, com el iogurt o el kimchi, això no desvirtua la imatge del tempeh com el producte més acceptat i més investigat.
D'acord amb les dades de composició dels aliments d'Indonèsia (DKPI), per 100 grams de porció de tempe podeu obtenir contingut nutricional, com ara:
- Aigua: 55,3 grams
- Calories: 201 kcal
- Proteïnes: 20,8 grams
- Greix: 8,8 grams
- Hidrats de carboni: 13,5 grams
- Fibra: 1,4 grams
- Calci: 155 mil·ligrams
- Fòsfor: 326 mil·ligrams
- Ferro: 4,0 mil·ligrams
- Sodi: 9 mil·ligrams
- Potassi: 234 mil·ligrams
- Coure: 0,57 mil·ligrams
- Zinc: 1,7 mil·ligrams
- Beta carotè: 0,0 micrograms
- Tiamina: 0,19 mil·ligrams
- Riboflavina: 0,59 mil·ligrams
- Niacina: 4,9 mil·ligrams
Els beneficis del tempeh per a la salut corporal
El preu és barat, fàcil d'aconseguir i el sabor deliciós fa que el tempeh sigui una part inseparable del menú diari per a algunes persones.
La proteïna vegetal del tempeh també es recolza en altres nutrients, com ara vitamines i minerals per mantenir un cos sa. Aquests són alguns dels beneficis i l'eficàcia del tempe que podeu sentir.
1. Construir i reparar cèl·lules corporals danyades
El contingut de proteïnes del tempeh basat en una sèrie d'estudis és equivalent al que es troba a la carn. També es creu que les proteïnes d'origen vegetal o d'origen vegetal redueixen el risc de diabetis, malalties del cor i mantenen el pes.
En general, el cos necessita proteïnes per construir i reparar teixits o cèl·lules corporals danyades per tal de funcionar correctament. S'ha demostrat que el contingut nutricional del tempeh és de millor qualitat que la soja, perquè el contingut de proteïnes solubles en aigua augmentarà l'activitat dels enzims proteolítics.
Els enzims proteolítics o proteases poden descompondre llargues cadenes de proteïnes en substàncies que poden ser digerides pel cos. Citat del diari Biomolècules , aquest enzim també ajuda a la funció de la divisió cel·lular, la coagulació de la sang, el sistema immunitari i altres funcions vitals.
A més, el tempeh conté menys greixos, hidrats de carboni, fibra, calci, fòsfor, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, àcid pantotènic, piridoxina, biotina, vitamina B12 i molt més retinol que la carn.
2. Disminuir el risc d'osteoporosi
Els beneficis del contingut de calci i fòsfor al tempeh són fonamentalment importants per al creixement dels ossos i les dents, especialment en els nens. El consum de 100 grams de tempeh és capaç de cobrir el 15 per cent de les necessitats de calci i el 65 per cent de les necessitats diàries de fòsfor en nens d'entre 7 i 9 anys, segons la taxa d'adequació nutricional (RDA) a Permenkes No. 28 anys 2019.
A més, la ingesta de calci i fòsfor també pot prevenir l'osteoporosi en dones postmenopàusiques. Investigadors de Kuala Lumpur, Malàisia Revista Internacional de Ciències dels Aliments i Nutrició , revela el sorprenent sobre el contingut de calci del tempeh.
Aquest estudi afirma que l'absorció de calci del tempeh no és gaire diferent de la llet de vaca. Per obtenir la mateixa nutrició que un got de llet, només cal consumir quatre peces de tempeh. Això és sens dubte útil, sobretot per a aquells que tenen un hàbit de consum de llet baix.
3. Prevenir l'anèmia
Un dels ingredients importants del tempeh que és útil per prevenir l'anèmia o la manca de sang és la vitamina B12. La vitamina B12 ajuda el cos a produir glòbuls vermells. Naturalment, aquesta vitamina es pot trobar a la carn, el peix, els ous i la llet, que certament no és apta per a vegetarians, oi?
No obstant això, per cada 100 grams de tempeh conté uns 1,7 micrograms de vitamina B12, la qual cosa fa d'aquest aliment vegetal l'única font de vitamina B12 derivada de les plantes. Aquest contingut és suficient per satisfer el 42 per cent de les necessitats diàries de vitamina B12.
D'aquesta manera, els vegetarians i els vegans no han de tenir por de perdre la vitamina B12 en la seva ingesta diària d'aliments. La manca de vitamina B12 al cos pot causar símptomes, com ara marejos, debilitat, cansament, pell pàl·lida, disminució de l'equilibri corporal i estat d'ànim inestable.
4. Contrarestar les reaccions dels radicals lliures
No només conté nutrients que poden satisfer les necessitats diàries del cos, el tempeh conté antioxidants en forma d'isoflavones que el cos realment necessita per aturar la reacció de formació de radicals lliures.
Un dels efectes dels radicals lliures és l'envelliment prematur. Podeu inhibir aquesta condició menjant aliments que contenen antioxidants, un dels quals és el tempeh. En cada porció de tempeh, conté uns 10-38 mil·ligrams d'isoflavones que tenen diversos beneficis.
La investigació realitzada per la Universitat de Carolina del Nord mostra que els compostos antioxidants del tempeh poden ajudar a prevenir el càncer de pròstata i de mama. A més, aquest contingut també pot reduir el risc de problemes de salut cardíaca.
5. Ajuda a perdre pes
Armat amb un contingut de 20,8 grams de proteïna per cada 100 grams de porció, el tempeh no només és beneficiós per a vegetarians i vegans. Aquest contingut en proteïnes també és adequat per a aquells de vosaltres que intenteu perdre pes, especialment amb una dieta alta en proteïnes.
Un estudi publicat The American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que una dieta alta en proteïnes a base de soja era tan eficaç com la carn o altres productes animals. A més de poder reduir pes, aquesta dieta també pot reduir la gana i augmentar la sacietat.
Altres investigacions també han demostrat que una dieta rica en proteïnes pot estimular la termogènesi, que pot ajudar el cos a cremar més calories després de menjar. A més dels adults, el tempeh també el poden consumir els nadons com a aliments complementaris per a la llet materna (MPASI).
La manera més saludable i millor de consumir tempeh
El tempeh fregit és una de les formes de tempeh més processades que consumeixes diàriament. Però, malauradament, el contingut nutricional que conté el tempeh, com els prebiòtics obtinguts mitjançant el procés de fermentació, es pot danyar durant el fregit.
Made Astawan, president del Fòrum Tempe d'Indonèsia i professor del Departament de Ciència i Tecnologia dels Aliments de la Universitat Agrícola de Bogor, segons ha informat Kompas.com suggerir maneres alternatives de processar el tempeh, com ara cuinar al vapor, rostir o rostir, encara pot mantenir els beneficis del bon contingut nutricional que hi ha.
Segons ell, el consum de tempeh cru encara fresc també es pot fer fent suc juntament amb fruita. El tempe també conté MSG natural, de manera que durant la cocció no cal afegir MSG artificial en excés.