Pot ser que la calistènica no us resulti familiar a les orelles. Però sense adonar-te'n, sovint fas aquest moviment esportiu, ja ho saps. Els moviments de calistenia solen formar part d'un escalfament abans de fer altres esports. Aquests són els avantatges de la calistenia, els tipus i com fer-ho fàcilment que els principiants poden seguir.
Què és la calistenia?
La calistenia és un conjunt de moviments motors per construir músculs corporals que pots fer utilitzant només el teu pes corporal i la força de la gravetat.
Aquest moviment esportiu inclou moviments d'estirar, llançar-se, empènyer i aixecar sense necessitat d'utilitzar cap eina. Com més sovint treballin els teus músculs, més massa muscular tindràs.
Sovint també es coneix com a exercici de calistenia entrenament al carrer . Això és perquè n'hi ha prou amb portar-te, ja pots fer aquests moviments esportius on i quan vulguis.
Beneficis de l'exercici de calistenia per a la forma corporal
Els beneficis de la calistenia es poden equiparar amb l'entrenament de resistència ( entrenament de resistència ), entrenament de força ( entrenament de força ), i entrenament amb peses.
Tanmateix, en general aquest esport té els següents beneficis.
- Perdre pes cremant calories corporals durant l'exercici.
- Construeix músculs corporals orientant-se a grups musculars específics o a la forma del cos sencer al mateix temps.
- Mantenir la força i la densitat dels ossos i les articulacions, un dels quals és evitar el risc de pèrdua òssia (osteoporosi).
- Millorar l'equilibri i la coordinació corporal.
La calistenia també inclou exercici cardiovascular, de manera que també pot ajudar a mantenir la salut i la forma física dels pulmons, el cor i els vasos sanguinis (cardiovasculars).
De fet, segons la investigació a la revista Revisió d'experts en medicina respiratòria el 2016 va informar que la calistenia i l'exercici en general són tan segurs i efectius com anar en bicicleta per a les persones amb MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica).
Diversos moviments bàsics de calistenia
Calisthenics combina una varietat de moviments gimnàstics que potser heu fet abans. Bé, hi ha alguns dels moviments de calistenia més bàsics que els principiants han de dominar, com ara flexions , flexions , estocades , squats , cruixent , tauló , i saltadors .
A continuació es mostra una explicació i una guia de cada moviment que podeu seguir.
1. flexions
Les flexions són un d'aquells moviments que gairebé tothom ha fet mai. Aquest moviment fa que el teu cos funcioni completament, especialment els músculs de la part superior del cos, com ara el pit, les espatlles i els tríceps.
Per fer un moviment flexions , podeu seguir els passos següents.
- Col·loqueu el cos estirat boca avall a terra o estora, utilitzant les palmes i els dits dels peus com a suport.
- Els dos braços en posició recta són una mica més amples que les espatlles, mentre que les cames estan rectes darrere teu.
- Doble els colzes i baixa el cos lentament. Fixeu-vos en la distància entre el pit i el terra mentre baixeu, no deixeu que el pit toqui el terra.
- Empènyer els braços per tornar a aixecar el cos a la posició inicial. Mantingueu la posició de la part superior del cos, com ara el cap i l'esquena rectes, en línia amb els peus.
- Repetiu el moviment amunt i avall lentament amb la tècnica correcta.
2. flexions
Pull up és un moviment de penjar i aixecar pes corporal amb la força dels braços sobre una barra de ferro o barra de tracció . pots trobar barra de tracció als parcs de la ciutat, gimnasos, o pots comprar el teu propi equip per instal·lar-lo a casa.
Moviment flexions pot ser una mica difícil per a vostè al principi. Tanmateix, podeu aprendre-ho lentament amb els passos següents.
- Posa't sota una sola barra o barra de tracció i, a continuació, agafa la barra amb els palmells cap al cap.
- Per començar, intenteu penjar-vos amb els peus del terra i aguanteu uns moments.
- A continuació, intenteu aixecar el cos doblegant els colzes fins que la barbeta estigui paral·lela o per sobre de la barra.
- Baixeu el cos fins que els colzes i els braços estiguin rectes de nou.
- Repetiu el moviment amunt i avall i presta atenció a la posició del cap fins que les cames quedin rectes.
3. Estocadas
Moviment estocades se centra en entrenar la força dels músculs de la part inferior del cos, com el quàdriceps, els isquiotibials, les natges ( glutis ), i vedells. Estocadas També és adequat perquè facis una selecció de moviments esportius per encongir les cuixes, ja ho saps.
Encara que sembli fàcil, moviment estocades necessites la teva resistència. Aquí teniu una guia per al moviment d'aquest exercici calistènic correctament.
- Aixeca't i fes grans passos endavant. Col·loqueu els dos palmells ajuntant els malucs.
- Doble el genoll de la cama que avança per suportar el pes del cos. Mentrestant, el genoll de la cama posterior també es doblega per mantenir l'equilibri.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons, abans de tornar a posar-vos dempeus.
- Repetiu aquest moviment utilitzant l'altra cama per avançar.
4. Squat
La gatzoneta és un dels exercicis de calistenia per ajudar a entrenar la força del nucli i els músculs de la part inferior del cos. Heu de fer aquest moviment de mig a la gatzoneta correctament per evitar el risc de mal d'esquena.
Bé, per fer squats correctament podeu seguir els següents moviments.
- La posició inicial del cos és de peu amb els dos peus separats a l'amplada de les espatlles. Col·loca les mans com si estiguessin juntes davant del pit.
- Dobleu els genolls i baixeu-vos en una posició mig a la gatzoneta, alhora que empenyen l'esquena cap enrere.
- Assegureu-vos que les cuixes estiguin paral·leles al terra i enganxeu el pit cap endavant.
- Mantingueu la posició mitja a la gatzoneta durant uns moments, després torneu a la posició dempeus i repetiu.
5. Cruixent
Igual que les abdominals, els beneficis de l'exercici cruixent o cruixent abdominal és entrenar i desenvolupar la força muscular abdominal. Aquest exercici també millora l'equilibri alhora, si ho fas bé.
Aquests són els passos per fer el moviment cruixent que pots practicar fàcilment.
- Estireu d'esquena a terra o estora amb les cames doblegades i els peus plans a la superfície.
- Col·loqueu les mans darrere del cap o sobre el pit.
- Aixeca lentament les espatlles i la part superior de l'esquena amb el cap cap als genolls.
- A continuació, baixeu l'esquena a la posició inicial i repetiu el moviment unes quantes vegades.
6. Tauló
En calistènica, la planxa es classifica com un exercici estàtic en què la posició del cos és estàtica o no es mou. Tauló útil per enfortir els músculs centrals del cos i tensar l'estómac, fins i tot per formar un estómac de sixpack.
Per tal d'aconseguir els beneficis de la pràctica tauló , aquí teniu algunes coses a les quals heu de prestar atenció.
- Acuéstese de panxa i col·loca el cos com la posició inicial del moviment de flexions.
- Assegureu-vos que els braços estiguin rectes amb els palmells com a suport. També mantingueu els peus rectes enrere i utilitzeu les puntes dels dits dels peus com a suport.
- Mantingueu aquesta posició durant uns minuts amb el cap, el coll, l'esquena i les cames en línia recta.
7. Jumping jacks
Jumping jacks potser el coneixeu millor com salt d'estrella o salt d'estrella. Els beneficis d'aquest moviment són molt bons per a la forma cardiovascular i la força corporal.
Manera de fer saltadors bastant fàcil i podeu seguir la següent guia.
- Mantingueu-vos dret amb els peus junts i col·loqueu els braços als costats.
- Feu un moviment de salt mentre obriu les dues cames. A més, aixequeu les mans amb un moviment circular com si estiguéssiu a punt de picar de mans.
- Torna a la posició inicial durant l'aterratge i repeteix aquest moviment diverses vegades.
Consells i com fer calistenia per a principiants
Els moviments bàsics de la calistenia poden entrenar la força muscular de la part superior del cos, el nucli, la part inferior del cos o en general. Si voleu estar en bona forma, heu de fer aquest exercici diverses vegades a la setmana.
Bé, com fer calistenia per a principiants es pot fer amb una combinació de moviments. Els eixos següents.
Escalfar
L'escalfament té com a objectiu preparar el cos i evitar el risc de lesions durant l'exercici. Realitzeu el següent moviment d'escalfament durant 2-3 repeticions.
- Caminada al lloc: 1 minut
- Jumping jacks : 20 repeticions
- mig squat : 10 repeticions
- flexions : 10 repeticions
Moviment central
Realitzeu el moviment central durant 2-3 repeticions. Feu una pausa de 5 a 15 segons en cada moviment. Aquí teniu una seqüència de moviments que podeu practicar.
- flexions : 1 minut (fes el que puguis)
- Squat : 25 repeticions
- Cruixent : 20 repeticions
- flexions : 20 repeticions
- Estocadas : 15 repeticions (a cada cama)
- Tauló : 1 minut (augmenta a 2 minuts si pots)
- Cardio: carrera de 10 minuts o sprint de 10 x 30 segons
Gimnàstica aeròbica a casa? Aquí teniu una guia de moviment fàcil per a principiants
La sèrie de programes anteriors se centren en entrenar els músculs del cos en conjunt, tant els músculs superiors, centrals i inferiors del cos. Calesthenics és un exercici flexible, de manera que pot canviar el tipus d'exercici i la varietat de moviments que feu.
Per exemple, si voleu treballar el pit, les espatlles i els braços, podeu centrar-vos més en exercicis per a la part superior del cos, com ara flexions , flexions , i tauló .
A la inversa, si us centreu a perdre greix de la cuixa, podeu centrar-vos més en els moviments per entrenar la cuixa, les natges i els músculs de la panxell, com ara squats i estocades .
Si ja ets bo amb els moviments bàsics, afegiu variacions al moviment durant la calistenia. Per exemple, fent tauló d'un sol braç amb un braç aixecat o squats amb manuelles com a pes addicional.
Realitzar el moviment amb la tècnica correcta i adequada, segur que evitarà el risc de lesió. Abans de fer calistènia, heu de consultar al vostre metge si teniu antecedents de malalties o trastorns dels músculs, ossos i articulacions.