El còccix és l'os que suporta la pelvis i es troba a l'extrem inferior de la columna. Per descomptat, el dolor del coxis pot afectar les activitats diàries. A més, si t'asseus més sovint, sentiràs que alguna cosa està pressionant els ossos de la part baixa de l'esquena i et fa sentir incòmode.
De fet, aquest dolor de coxis pot ocórrer a causa de diverses coses, des de la posició asseguda equivocada, haver acabat de donar a llum, fins a fer activitats excessives. No us preocupeu, hi ha alguns moviments senzills que podeu fer a casa per reduir el dolor del coxis.
Moviments senzills per reduir el dolor del coxis
1. Una abraçada de genoll
Font: Gower Street Practice Aquest moviment estira el múscul piriforme i el múscul iliopsoas, tots dos problemàtics i limiten el moviment al voltant del coxis. A continuació s'explica com fer el moviment abraçades d'un sol genoll.
- Estireu a terra o estora.
- A continuació, doblegueu un genoll cap al pit. Mantingueu l'altra cama recta o lleugerament doblegada com es mostra a dalt.
- Agafeu el genoll doblegat i estireu-lo més a prop cap a la part inferior del pit.
- Mantingueu aquest estirament durant 30 segons, després repetiu-ho amb l'altre costat.
2. Estirament del psoas de genolls
Font: Stretch Coach Aquest moviment d'estirament ajuda els músculs al voltant del maluc, que està a prop del coxis, a ser més flexibles. Aquest estirament també pot ajudar a alleujar el dolor del coxis que sovint és rígid a causa d'una llarga posició asseguda.
Veure com fer-ho entrenador d'estiraments per sota d'aquest.
- Agenollar-se amb el cos dret.
- Una cama es col·loca al davant amb una posició de genolls, mentre que l'altra cama està estirada cap enrere com es mostra a dalt.
- Per a les cames que s'estiren cap enrere, la posició dels dits s'estira com les cames d'una ballarina.
- Per reduir les molèsties al genoll que hi ha a terra, podeu ficar una tovallola o un coixí prim.
- La posició del cos ha de ser vertical i la columna està completament recta. Podeu sentir l'estirament dels músculs de la part inferior de la columna mentre estireu aquesta posició del cos.
- Col·loqueu les mans als malucs per mantenir l'equilibri i mantenir el cos en una posició estable per mantenir-se dret.
- Mantingueu aquesta posició d'estirament durant 20-30 segons.
- Repetiu amb posicions de cames alternades.
3. Postura del triangle
Font: Do You Youga Aquesta postura del triàngel ajuda a enfortir les cames, ajudant a estabilitzar la columna vertebral i el coxis. Aquest moviment també enforteix els malucs i els isquiotibials. Aquest moviment es pot fer de la següent manera.
- Esteneu els peus el més ample possible, mantenint les cames rectes, sense doblegar els genolls.
- El cos està en posició vertical amb els braços estirats als costats el més rectes possible.
- Mentre expireu, inclineu el cos com es mostra a dalt.
- Una mà toca el turmell. Si s'inclina a la posició correcta, aleshores la mà dreta subjecta el turmell dret. Agafeu el turmell des del davant, no de l'esquena.
- Si no podeu arribar als turmells amb les mans, baixeu els braços només tan lluny com pugueu. El que està clar és que totes les cames han d'estar rectes.
- Mantingueu premut durant 5-7 respiracions.
- Repetiu el moviment per l'altre costat.
4. Postura de l'arc
Font: Escola australiana de meditació i ioga Aquest moviment té l'avantatge d'enfortir els músculs de l'esquena, el coxis i els tendons al mateix temps. Aquest és un bon moviment per als principiants.
Manera de fer postura de l'arc és el següent.
- Propens a la catifa.
- A continuació, doblegueu els genolls cap amunt. Les teves mans estan intentant arribar al teu turmell doblegat.
- Després que els turmells i les mans s'hagin trobat, inhaleu mentre moveu les cames i els braços cap amunt.
- Estireu tan amunt com pugueu fins que el pit s'aixequi més alt.
- Mantingueu premut durant 3-5 respiracions abans de tornar a baixar amb el pit a terra.
- Repetiu aquest moviment 3 vegades.