No es pot negar que córrer prop de 50 quilòmetres és un camí llarg per caminar, però no una distància impossible. Diferent com un passeig pausat o carrera de colors , córrer una marató requereix dedicació, paciència i una gran perseverança per poder completar amb èxit el conjunt drap el dia D de la cursa. Aleshores, quins són els preparatius de marató més importants per fer?
Coses que hauríeu de parar atenció abans de començar un entrenament de marató
La preparació de la marató no és una cosa que podeu fer en poques setmanes. Un d'aquests tipus d'exercici de córrer exerceix tota l'energia del cos, inclosos els tendons, els lligaments, els ossos, la salut del cor i els pulmons, i és igual a la resistència mental. A més, caldrà almenys uns mesos per entrenar el cos per adaptar-se al terreny superpesat que es recorrerà. Sobretot si mai no has córrer una marató.
La clau per a una marató reeixida és augmentar constantment la distància que corre cada setmana de manera gradual per permetre que el teu cos s'adapti a córrer a llarg termini. Assegureu-vos que teniu prou temps en una setmana per córrer almenys 4-5 dies per setmana. Si aquesta és la teva primera marató, el millor és prendre dos dies de descans perquè el teu cos es recuperi.
Busqueu un calendari de marató durant els propers tres mesos aproximadament, depenent del vostre nivell de condició física actual. Dóna al teu cos el temps suficient per augmentar la resistència gradualment i, al mateix temps, per tenir en compte el temps des de la recuperació fins a una possible lesió, malaltia o altres preocupacions familiars que podrien dificultar lleugerament el bon funcionament del teu entrenament.
Preparatius a fer abans de córrer una marató
Preparar el teu cos per participar en una marató no n'hi ha prou amb practicar. També us heu d'assegurar que el vostre cos estigui realment sa i que no tingui problemes. A més, presteu atenció als factors externs a la vostra pràctica. Aquí teniu alguns preparatius per a la marató que hauríeu de fer amb molta antelació al dia D.
1. Mantenir la resistència corporal
El cinquanta per cent dels corredors de marató patirà una lesió. Tant si es tracta d'una lesió a la canyella, dolor de taló, esquinços o altres afeccions que poden semblar trivials però que poden ser molestes. Per tant, primer heu de consultar amb el vostre metge per fer-ho comprobar abans de realitzar una activitat intensa.
Si experimenta qualsevol dolor lleu que no sigui la fatiga habitual, parleu amb el vostre metge immediatament per a una ràpida recuperació. És millor saltar-te un dia d'entrenament quan la lesió és fàcil de manejar, que saltar-te un mes sencer perquè creus que el dolor desapareixerà sol.
A més, sigueu intel·ligents a l'hora de fer els exercicis. Per exemple, canvieu-vos immediatament per roba nova, neta i seca després de fer exercici, i beveu sempre prou líquids durant l'exercici. Si tens fred després d'una carrera, per exemple perquè la teva roba està suada, pren una dutxa calenta immediatament. Intenteu mantenir-vos calent després de l'exercici per evitar que el vostre sistema immunitari es debiliti, la qual cosa augmenta el risc de refredat o grip.
2. Ajusta la teva dieta
Heu de menjar un àpat abans de començar a córrer, que pot proporcionar energia sostinguda durant més de 60 minuts. L'ideal seria tenir una dieta alta en carbohidrats i baixa en fibra de tres a sis hores abans de començar la carrera. Aquesta quantitat de temps donarà al teu cos l'oportunitat de digerir completament els aliments i reduirà el risc de problemes estomacals durant la carrera.
Si només teniu una hora abans de començar l'entrenament, mengeu un àpat que contingui 50 grams d'hidrats de carboni. Trieu aliments que generalment continguin molta aigua, hidrats de carboni bons (farina de civada o muesli), ferro, vitamina C i greixos bons (aliments amb àcids omega-3, com el salmó i els productes d'oli de peix). Si aneu a fer una carrera de llarga distància, afegiu una font de proteïnes, com un ou dur o un sandvitx de mantega de cacauet, per ajudar a mantenir el vostre nivell d'energia.
No t'oblidis, segueix sempre la dieta, els tipus d'aliments i begudes i els horaris dels àpats més adequats per al teu entrenament. No canvieu cap aspecte de la vostra dieta durant l'entrenament fins al dia de la cursa per evitar problemes digestius.
3. Beveu prou aigua
Ingesta adequada de líquids abans, durant i després de l'exercici, especialment durant i després de la carrera de llarga distància. L'American College of Sports Medicine recomana beure 150-350 ml de líquids cada 15 a 20 minuts durant una marató. Tanmateix, aquesta xifra no és absoluta perquè les necessitats de fluids corporals de cadascú poden ser diferents.
Una ingesta adequada de líquids molt abans d'executar una marató us permetrà conèixer les necessitats de líquids del vostre cos i entrenar-vos per acostumar-vos a beure mentre corre durant llargues distàncies i durades. Imitant les mateixes condicions a què s'enfrontaria durant una marató, això us pot donar un avantatge més gran el dia D.
4. Planifica un programa d'entrenament setmanal
Intenta incloure una cursa de llarga distància cada setmana al teu programa d'entrenament. Millor fer-ho al final de la setmana per donar-te una mica de temps extra per recuperar-te després de córrer. La distància de carrera de cadascú serà diferent, depenent dels seus objectius i del seu nivell de forma física. Per als principiants, podeu començar amb una carrera de llarga distància de fins a 20 quilòmetres. Per a aquells que sou més forts, correu 20-25 quilòmetres durant les 12 setmanes abans del dia de la vostra marató.
Per als principiants, es recomana córrer almenys 2-3 vegades per setmana. Per exemple, podeu seguir el següent programa d'exercicis.
- dilluns : Passejar tranquil·lament
- dimarts : Descans
- dimecres : córrer /tempo
- dijous : Descans
- divendres : Sprint /Corre ràpid
- dissabte : Descans
- diumenge : Cursa de llarga distància
A mesura que us acostumeu, augmenta la intensitat fins a 4 sessions de carrera a la setmana, incloent 1 de llarga distància i 2 de curta durada. Per als corredors més forts, podeu establir un horari per setmana per a 1 sessió de llarga distància, 1 sessió d'esprint/ sprint , 1 sessió de cursa de tempo i 2-3 sessions de cursa de lleure/ córrer entre sessions de carrera extenuants.
- En una caminada tranquil·la, intenta mantenir el teu ritme de córrer més curt, més lent i més relaxat que el teu ritme habitual. L'objectiu és entrenar les cames per acostumar-se a caminar llargues distàncies, sense augmentar la càrrega dels músculs i els ossos.
- Per sessió córrer , accelera el teu ritme de carrera una mica més que la teva carrera habitual. El córrer augmentarà el teu llindar d'àcid làctic, que és la sensació d'ardor a les cames que sents quan comences a córrer ràpid.
- Per a una carrera esprint, fareu una combinació de carrera alternant entre esprints ( sprint ) i carrera lenta ( córrer ). Amb el temps, aquest exercici us ajudarà a millorar la vostra velocitat general de carrera.
- Quan corres llargues distàncies, configura el tempo i la velocitat de carrera tan còmodes com sigui possible, però intenta no anar més lent córrer . Això és beneficiós per augmentar la vostra resistència. La carrera de llarga distància és l'aspecte més important de fer un entrenament setmanal, ja que la distància augmentarà gradualment cada setmana. També pots entrar trencar passejades tranquil·les entre carreres de llarga distància.
- Cada quarta setmana, centra el teu entrenament de córrer en una caminada tranquil·la. A més, redueix qualsevol tipus i intensitat del teu entrenament al voltant del D-10 abans de la marató principal.
5. Afegeix un altre exercici
Els exercicis alternatius que no siguin córrer també poden ser útils per a la vostra preparació per a la marató. També ajuda el teu cos a recuperar-se més ràpidament després de córrer sense parar. Proveu de fer altres tipus d'exercicis en els quals siguis bo, com ara natació, ioga, pilates, ciclisme i córrer amb una cinta de córrer.
A més, és important incloure trams lleugers després de la caminada tranquil·la. L'estirament és una gran alternativa a l'exercici per ajudar a mantenir el teu cos sa. A més, assegureu-vos d'estirar només després d'haver fet una caminada tranquil·la o un trot lleuger. Eviteu els estiraments després d'una sessió d'entrenament de carrera extenuant perquè els músculs encara estan sota estrès i fatiga per l'activitat.
6. Dormir prou i descansar
Assegurar-se d'un bon descans nocturn i un bon descans nocturn és molt important abans del dia de la marató. Necessites almenys 8 hores de son cada nit. Després d'una sessió d'entrenament súper intensa i intensa, en realitat necessitaràs 9 hores de son a la nit perquè el teu cos es pugui recuperar de manera òptima.
Dormir i descansar prou us ajudarà a enfortir el vostre sistema immunològic, a construir i reparar els músculs i a afinar el vostre enfocament mental. Totes aquestes coses donaran com a resultat un rendiment més fort durant el preentrenament i el dia D de la marató.
7. Fes servir un equip de running que sigui còmode i s'ajusti al teu cos
Comproveu les sabates de running, els mitjons i la resta de roba que portareu per a l'entrenament i mentre feu una marató. Les sabates per córrer no només han de ser còmodes i ajustades quan les porteu, sinó que també s'han de provar la força en almenys algunes sessions de carrera de llarga distància, així com després d'un entrenament intens o dos. Comproveu la sola i farciment a l'interior, si veieu esquerdes o danys lleugers, substituïu-lo immediatament per un de nou.
Trieu roba adequada per a córrer, ja sigui evitant els uniformes de córrer o bé sostenidor esportiu fet de cotó. És millor triar roba amb materials sintètics, com ara polipropilè que pot mantenir el cos sec i donar-li espai a la pell per respirar durant l'exercici.
A més, també ajusta la roba al temps i al clima durant el teu entrenament o el dia D de la teva marató. Si el temps està ennuvolat o pluja, utilitzeu una jaqueta esportiva o un impermeable. Tanmateix, si fa calor, porteu un barret i guants. No oblidis utilitzar sempre protector solar o protector solar abans de fer exercici per proporcionar una protecció addicional a la pell del teu cos.
Fins i tot si heu planificat un programa d'entrenament per preparar-vos per a una marató, no us centreu massa a guanyar aquesta cursa. Aprofiteu el temps d'entrenament i competició per obtenir efectes a llarg termini, per exemple per mantenir la salut, augmentar la força i millorar la postura.
Feu les diferents preparacions anteriors lentament i no obligueu el vostre cos a entrenar massa. Atureu-vos quan l'exercici us hagi cansat molt i l'estat del cos és cada cop més insalubre.