Potser ja coneixeu la importància de la fibra per a la salut digestiva. Els aliments rics en fibra no només són útils per iniciar el moviment intestinal (BAB) o prevenir malalties cròniques, sinó que també poden ajudar a perdre pes.
No cal confondre's buscant fonts de fibra, perquè aquests nutrients estan continguts en diversos tipus d'aliments. Aleshores, com perd pes la fibra i quins són els aliments que en són la font?
Ingesta de fibra i pes corporal
La fibra és bàsicament un tipus d'hidrats de carboni que el cos no pot digerir. A diferència d'altres nutrients que són absorbits pels intestins, la fibra dels aliments es mou a través de l'estómac, l'intestí prim i l'intestí gros, que finalment surt amb la femta.
Hi ha dos tipus de fibra dietètica, és a dir, la fibra soluble i la fibra insoluble. La fibra soluble es descompon en aigua i forma un gel. La fibra que és abundant en aquestes fruites és molt útil per controlar el sucre en la sang i el colesterol.
Mentrestant, la fibra insoluble juga més un paper en el llançament dels moviments intestinals. La seva funció principal és compactar els residus alimentaris que es convertiran en femta. Els aliments rics en fibra insoluble inclouen verdures, patates i cereals integrals.
Els dos tipus de fibra són igualment beneficiosos per al cos. Tanmateix, sembla que la fibra soluble té un benefici addicional: ajuda a perdre pes. A continuació es mostra com funciona la fibra insoluble per reduir el greix i el pes.
1. Redueix el greix del ventre
La fibra soluble que ha format un gel pot retardar l'absorció de nutrients en els aliments, inclòs el greix. Diversos estudis han demostrat que és útil per reduir el greix del ventre.
2. Reduir la gana
Diversos estudis han trobat que la fibra soluble pot reduir la quantitat d'hormones de la fam a l'intestí. La fibra també frena el moviment dels aliments a través dels intestins. Això et mantindrà saciat més temps perquè no mengis en excés.
3. Augmentar el nombre de bacteris bons
Els aliments rics en fibra poden augmentar el nombre de bacteris bons a l'intestí. Els experts encara no entenen completament el mecanisme, però se sap que aquests bacteris beneficiosos acceleren la crema de greix i redueixen la velocitat a la qual s'emmagatzema el greix.
4. Ajuda a controlar el colesterol
Una altra funció de la fibra soluble és reduir el colesterol total, el colesterol LDL ( lipoproteïnes de baixa densitat ), i triglicèrids. Els nivells normals de colesterol tenen un paper important en el manteniment del pes corporal ideal.
Aliments rics en fibra al teu voltant
Segons les xifres d'adequació nutricional publicades pel Ministeri de Salut d'Indonèsia, les necessitats de fibra per als adults oscil·len entre 30 i 38 grams per dia. Per satisfer aquestes necessitats, podeu menjar una varietat d'aliments a continuació.
1. Pera
No debades, les peres estan al capdavant de la llista d'aliments rics en fibra. Una pera petita conté 5,5 grams de fibra. Aquesta quantitat pot cobrir al voltant del 20% de les vostres necessitats diàries de fibra.
Les peres també contenen un tipus de fibra anomenada pectina. La pectina és molt eficaç per als moviments intestinals suaus i dóna suport al creixement de bacteris intestinals. És per això que els beneficis de les peres es noten per a les persones que pateixen restrenyiment.
2. Alvocat
La singularitat de l'alvocat rau en el seu alt contingut en greix, diferent de la majoria de fruites que contenen hidrats de carboni de mitjana. Aquesta fruita no només és rica en greixos, sinó que també és rica en fibra.
Cent grams d'alvocat contenen 6,7 grams de fibra, que equivalen al 22% del requeriment diari dels adults. Els alvocats també són rics en el complex de vitamines B, C, E, així com diversos tipus de minerals que són beneficiosos per a la digestió.
3. Gerds
Altres aliments rics en fibra són els gerds. Menjant cent grams de fruita gerds pot donar al teu cos fins a 6,5 grams de ingesta de fibra. Aquesta xifra equival aproximadament al 21,6% de les vostres necessitats diàries.
Aquesta fruita de forta olor també és rica en vitamina C i manganès. No només això, gerds també conté una varietat de compostos antioxidants que poden protegir les cèl·lules del cos dels efectes negatius dels radicals lliures.
4. Llenties
Les llenties són llegums rics en proteïnes que s'assequen i es cuinen abans de menjar. Cent grams de llenties cuites contenen 7,3 grams de fibra, o al voltant del 24,3% de les necessitats diàries d'un adult.
A més de ser rics en fibra, aquests aliments també són abundants en vitamines i minerals. Podeu satisfer la ingesta de vitamina B1, vitamina B9, minerals de manganès i minerals de fòsfor afegint llenties al vostre menú diari.
5. Pèsols
Sovint considerat com una verdura, els pèsols formen part de la família dels lleguminoses. El contingut de fibra dels pèsols és alt, que és d'uns 8,3 grams per cada 100 grams de mongetes cuites.
Com els fesols en general, els pèsols també contenen una varietat de proteïnes, vitamines i minerals. Altres nutrients que són abundants en aquest aliment inclouen proteïnes, manganès, vitamines B1, B9 i K.
6. Blat
El blat no només és ric en fibra, sinó que també es considera un dels aliments més saludables. El motiu és que aquest aliment és molt ric en macronutrients, vitamines, minerals i antioxidants.
El germen de blat també conté una fibra soluble en aigua anomenada beta-glucà. Aquesta fibra pot ajudar a controlar el sucre en la sang i el colesterol i enfortir el sistema immunitari, especialment en els nens.
7. Llavors de chía (llavors de Chia)
Les llavors de chía són les llavors negres de la planta Salvia hispànica que encara és a la família de la menta. El consum d'aquests aliments és cada cop més popular juntament amb la tendència creixent de vida saludable. No en va, tenint en compte que el contingut nutricional de les llavors de chía és ric i variat.
Com a il·lustració, cent grams de llavors de chía contenen 34,4 grams de fibra, equivalent al 114% del requeriment diari de fibra dels adults. A més, les llavors de chía també són riques en proteïnes, greixos saludables, calci, fòsfor i manganès.
La fibra és un nutrient que és molt fàcil de trobar als aliments. A més dels exemples esmentats anteriorment, també podeu satisfer les vostres necessitats de fibra menjant fruits secs, tubercles i verdures.
No oblideu equilibrar la ingesta de fibra amb prou aigua. La combinació adequada de fibra i aigua és molt eficaç per a uns moviments intestinals suaus i mantenir la salut general.