Una manera eficaç de perdre pes és fer exercici regularment. Hi ha diverses activitats que podeu fer, per la qual cosa pot resultar confús determinar quin exercici de pèrdua de pes és el més adequat, oi? Bé, aquí teniu recomanacions i ressenyes de cada esport que podeu fer.
Diversos esports per baixar de pes que pots fer amb regularitat
Tenir un pes corporal ideal és el somni de tothom. La dieta acompanyada d'exercici pot millorar estat d'ànim , enfortir els ossos i reduir el risc de diverses malalties cròniques.
Si vols perdre pes, hi ha diversos tipus d'exercicis per perdre pes que pots fer amb regularitat. Fem una ullada a cadascuna d'aquestes explicacions esportives a continuació.
1. Caminar
Caminar és ideal per perdre pes i també és molt fàcil de fer. No necessiteu cap equip ni roba especial per caminar. A més, també es pot fer caminant a qualsevol lloc i en qualsevol moment.
Pots apuntar a caminar durant 30 minuts cada dia. Les investigacions mostren que caminar amb aquesta durada pot cremar almenys 167 calories al cos.
Com més sovint ho feu, més us acostumareu. Si es converteix en un hàbit, podeu augmentar el temps que passeu perquè es perdin més calories.
2. córrer
No només caminar, córrer també pot ser un esport per a una dieta d'aprimament que pots fer regularment. córrer capaç de cremar calories al voltant de 300-370 calories durant 30 minuts, depenent de la intensitat i velocitat que assoleixis.
Igual que amb caminar, córrer No cal equipament especial, només calçat de running i roba còmoda. Si no esteu acostumats a córrer en espais oberts, també podeu fer servir cinta de córrer .
córrer També cal fer-ho regularment. Per començar, prova-ho córrer o córrer durant 20-30 minuts al dia. Si ho fas amb regularitat, el temps que ho fas també augmentarà definitivament perquè t'hi acostumes.
3. Saltar a la corda
Encara que aquest esport sembla senzill, no dubtis mai dels beneficis de saltar a la corda o saltant al vostre programa de dieta. El motiu és que saltar a la corda té l'eficàcia de cremar calories que és més o menys la mateixa que córrer .
Saltar a la corda amb baixa intensitat pot cremar unes 281 calories durant 30 minuts. Però si saltes a la corda amb gran intensitat, aquest exercici pot cremar fins a 421 calories en la mateixa durada.
No prems massa la primera vegada que saltes a la corda. Podeu fer-ho durant 20-30 minuts, però feu-ho durant 5 minuts i feu-vos una pausa fins a arribar a l'objectiu que voleu.
Córrer vs saltar a la corda, què és més eficaç per perdre pes?
4. Ciclisme
A més de funcionar com a mitjà de transport, la bicicleta també es pot utilitzar com un esport divertit per baixar de pes. Per a aquells que us fa mandra sortir de casa, podeu utilitzar una bicicleta estàtica que normalment està disponible al gimnàs.
Anar en bicicleta a l'aire lliure durant 30 minuts pot cremar unes 280-360 calories, mentre que l'exercici amb una bicicleta estàtica crema unes 250-280 calories durant la mateixa durada.
No només ajuda a reduir el pes, sinó que els beneficis del ciclisme també són bons per a la salut en general. El ciclisme pot reduir el risc de patir malalties del cor, càncer i altres causes de mort.
5. Natació
La natació és una alternativa divertida a l'exercici per perdre pes. Sobretot si tens una piscina privada, pots fer aquesta activitat cada dia.
Un article de Harvard Health afirma que nedar durant 30 minuts pot cremar 298 calories amb la natació d'esquena, 372 calories amb la natació de braça i 409 calories amb la natació de papallona.
També podeu sentir els beneficis de la natació si teniu una lesió o un problema amb les articulacions. Això es deu al fet que aquest esport està classificat com de baix impacte pel que no provoca un impacte excessiu en el cos.
6. Intervals d'entrenament
Intervals d'entrenament o més comunament anomenat entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) fa referència al terme exercici cardiovascular intens per cremar calories en poc temps. Els entrenaments HIIT solen durar entre 10 i 30 minuts.
Un estudi publicat Revista de recerca de força i condicionament el 2015 va demostrar que l'HIIT crema entre un 25 i un 30 per cent més de calories que l'entrenament amb peses, el ciclisme o la carrera.
L'exercici HIIT també pot ajudar a reduir el greix del ventre tant en homes com en dones. Tot i que els resultats poden ser més ràpids, aquest esport requereix una millor resistència que altres.
7. Ioga
Encara que el ioga es practica generalment junts, podeu fer aquest exercici de pèrdua de pes sol. Sobretot ara que hi ha molts vídeos a Internet que poden ensenyar ioga directament en línia, aleshores no us haureu de preocupar si ho heu de fer sense instructor.
S'ha demostrat que el ioga redueix el pes, encara que el nombre de calories cremades no és massa. Fer aquest exercici durant 40 minuts pot cremar unes 149 calories.
A més, aquest esport també és beneficiós per a la salut mental. Pots controlar millor el teu cos i les passions, per exemple, menjar aliments poc saludables o excessius. Sens dubte, això és bo per ajudar-vos a ajustar la vostra dieta mentre esteu a dieta.
8. Pilates
Tot i que els moviments són gairebé semblants al ioga, Pilates és una versió més moderna que es presenta com una forma d'exercici físic que se centra en la rehabilitació i l'enfortiment del cos. Pilates combina una sèrie de moviments lents i respiració profunda.
Per a aquells que encara sou principiants, els exercicis de Pilates són bastant fàcils. L'exercici de pilates per a principiants durant 30 minuts pot cremar unes 108 calories, mentre que per a l'entrenament avançat pot cremar fins a 168 calories.
Un dels avantatges del Pilates són els beneficis d'aquest exercici per ajudar el cos a recuperar-se després d'una lesió, enfortir les articulacions febles i reduir el mal d'esquena.
9. Aeròbic
L'exercici aeròbic o simplement aeròbic és un tipus d'activitat que pot augmentar la freqüència cardíaca i la respiració durant l'exercici. Totes les persones poden fer exercici aeròbic amb música per augmentar l'entusiasme.
L'exercici aeròbic també és capaç de cremar calories i ajudar a controlar el pes. Un estudi de la revista Obesity va mostrar els beneficis de l'exercici aeròbic en la pèrdua de pes en persones obeses.
El resultat, hi ha una pèrdua de pes d'uns 4,3-5,6 per cent fent exercici aeròbic 5 dies per setmana durant 10 mesos amb una crema mitjana de 400-600 calories a cada sessió.
10. Autodefensa
Les arts marcials o les arts marcials poden ser una opció d'esports de pèrdua de pes amb un repte prou alt. Hi ha diversos tipus d'arts marcials que podeu fer ara, com ara pencak silat, boxa, muay thai, karate, taekwondo i altres.
Cada tipus d'arts marcials té les seves pròpies característiques, inclosa la quantitat de calories cremades cada vegada que entrenes. Per exemple, el karate, el taekwondo i el muay thai poden cremar entre 590 i 931 calories per hora. Mentrestant, la boxa pot cremar fins a 708-1117 calories per hora si practiqueu sparring al ring.
No s'ha de practicar sol. Cal fer cursos o classes especials per poder dominar correctament diversos moviments, evitant el risc de lesions.
11. Puja i baixa escales
L'exercici regular no sempre requereix molt equip. De fet, pots aprofitar les coses que t'envolten, una de les quals són les escales. S'ha demostrat científicament que fer exercici pujar i baixar escales millora la forma física i ajuda a perdre pes.
Cada 10 graons per les escales, cremaràs 1 caloria corporal. Mentrestant, per la mateixa quantitat, cal baixar les escales fins a 20 graons. Fer aquest exercici en diverses repeticions, per descomptat, serà capaç de cremar calories en una quantitat bastant decent.
A més, investigar en Medicina i Ciència en Esports i Exercici va dir que l'exercici de pujar i baixar escales proporciona beneficis per a la salut i la forma física en un grup de dones grans amb obesitat, com ara una pressió arterial estable i un augment de la densitat òssia.
L'exercici regular pot accelerar la pèrdua de pes?
La pèrdua de pes pot resultar bastant aclaparadora. A més de necessitar compromís, també cal ser coherent i disciplinat a l'hora d'executar-lo. No només reduint la ingesta diària de calories, sinó que t'has d'acostumar a fer exercici regularment.
Si només perds pes i redueixes la ingesta de calories sense fer exercici, és possible que perdis no només greix, sinó també massa muscular. Recerca en revistes Obesitat R opinions esmenta que una quarta part de la massa perduda quan es redueix la ingesta diària de calories és massa muscular.
Mentre que el múscul és més actiu que el greix en el procés metabòlic. Si perds molta massa muscular, el teu metabolisme s'alentirà i fins i tot dificultarà la pèrdua de pes.
La dieta incorrecta provoca la pèrdua de massa muscular. Quins són els efectes sobre el cos?
Per tant, també hauríeu de fer exercici mentre feu un programa per baixar de pes. A més d'evitar la pèrdua de massa muscular, això també permet cremar més calories. Tanmateix, cal fer exercici regularment per fer dieta?
De fet, l'exercici regular pot formar bons hàbits alhora que us ajuda a perdre pes. Tanmateix, això no garanteix que l'exercici regular al mateix temps sigui més efectiu que fer exercici a diferents hores cada dia.
Tanmateix, si feu exercici a la mateixa hora cada dia, pot augmentar la durada de l'activitat física diària. Això té el potencial d'ajudar-vos a aconseguir i mantenir el vostre pes ideal perquè no torneu a guanyar pes.