A la taula d'informació de valors nutricionals sobre envasos d'aliments, hi ha la frase "Percentatge de RDA en funció de les necessitats energètiques de 2.000 kcal. Les vostres necessitats energètiques poden ser més altes o més baixes". Això vol dir que les necessitats calòriques diàries de tothom no són les mateixes. Com calculeu les vostres necessitats diàries de calories?
Què són les calories?
Abans de saber quantes calories necessites, t'ajuda a saber quines són les calories. La caloria és una unitat de mesura per expressar la quantitat d'energia dels aliments.
Quan menges o beus, aportes energia (calories) al cos. Aleshores, el cos utilitza aquesta energia com a combustible per a diverses activitats. Com més activitat facis, més energia o calories utilitzaràs.
El nombre de calories d'un aliment s'acostuma a escriure en "quilo calories" (kcal). Per exemple, 500 calories s'escriurien com 500 kcal. A més de les kcal, les calories també es poden escriure en unitats de "kilojules" o "kJ". 1 kJ equival a 0,239 calories.
Les calories poden proporcionar energia, però una ingesta excessiva pot provocar un augment de pes i obesitat. Això es deu al fet que les calories addicionals que no es cremen s'emmagatzemaran com a greix. Per tant, cal calcular les vostres necessitats calòriques.
Necessitats calòriques diàries de cada persona
El càlcul de les necessitats calòriques de cada persona és diferent perquè hi ha diversos factors que hi poden afectar. Aquests factors inclouen el gènere, el pes i l'alçada, l'edat, la composició corporal i el nivell diari d'activitat física.
Les calories que necessiten els homes també són diferents de les dones, tot i que es troben en la mateixa franja d'edat. Fins i tot dues persones que són bessons tindran necessitats calòriques diferents, depenent de la seva condició física i de les activitats diàries.
Les necessitats calòriques diàries estàndard de cada país també varien. Als Estats Units, es recomana als homes consumir 2.700 calories al dia i a les dones 2.200 calories al dia.
Mentrestant, segons el Servei Nacional de Salut del Regne Unit, es recomana als homes consumir 2.500 calories i les dones 2.000 calories. En contrast amb les recomanacions de l'Organització per a l'Agricultura i l'Alimentació dels EUA que recomana una ingesta calòrica mínima de 1.800 calories per dia.
A Indonèsia, hi ha una taula de xifres d'adequació nutricional (RDA) segons el Reglament del Ministre de Salut número 28 de 2019. Aquesta taula conté recomanacions sobre quantes calories i nutrients en la RDA requereix cada grup d'edat.
Els requeriments calòrics següents són la referència mitjana per a cada grup d'edat. Pots consultar més amb un nutricionista per conèixer amb detall les necessitats calòriques de tu i de la teva família.
Les 4 preguntes més freqüents sobre les calories dels aliments
1. Nadons i nens
Les necessitats calòriques dels nens i nadons augmenten amb l'edat. Durant els primers sis mesos, les necessitats calòriques del nadó es cobreixen mitjançant la lactància materna exclusiva. Després d'això, l'alimentació s'ajusta segons l'edat del nen.
Les necessitats calòriques dels nadons i nens són les següents.
- 0 – 5 mesos: 550 kcal
- 6 – 11 mesos: 800 kcal
- 1 – 3 anys: 1.350 kcal
- 4 – 6 anys: 1.400 kcal
- 7 – 9 anys: 1.650 kcal
2. Nois
Els homes generalment tenen necessitats calòriques diàries més elevades a causa de la major massa muscular. Aquí teniu les necessitats calòriques dels homes des de la infància fins a la gent gran.
- 10 – 12 anys: 2.000 kcal
- 13 – 15 anys: 2.400 kcal
- 16 – 18 anys: 2.650 kcal
- 19 – 29 anys: 2.650 kcal
- 30 – 49 anys: 2.550 kcal
- 50 – 64 anys: 2.150 kcal
- 65 – 80 anys: 1.800 kcal
- Més de 80 anys: 1.600 kcal
3. Noies
Les necessitats diàries de calories de les dones s'han de distingir entre dones amb condicions corporals normals, dones embarassades i mares lactants. Les dones que no estan embarassades o en període de lactància necessiten la següent ingesta calòrica.
- 10 – 12 anys: 1.900 kcal
- 13 – 15 anys: 2.050 kcal
- 16 – 18 anys: 2.100 kcal
- 19 – 29 anys: 2.250 kcal
- 30 – 49 anys: 2.150 kcal
- 50 – 64 anys: 1.800 kcal
- 65 – 80 anys: 1.550 kcal
- Més de 80 anys: 1.400 kcal
4. Dones embarassades o en període de lactància
Les mares embarassades o en període de lactància necessiten més ingesta energètica per donar suport al creixement del seu nadó. Per tant, les seves necessitats energètiques bàsiques s'han de sumar amb les condicions següents.
- Trimestre embarassada 1: afegir 180 kcal
- 2n trimestre embarassada: afegir 300 kcal
- 3r trimestre embarassada: afegir 300 kcal
- Lactància materna durant els primers 6 mesos: afegir 330 kcal
- Lactància materna en els segons 6 mesos: afegir 400 kcal
La fórmula per calcular les necessitats diàries de calories
A més de fer referència a la taula de xifres d'adequació nutricional, també podeu calcular les vostres necessitats calòriques diàries mitjançant dos tipus de fórmules. Aquí teniu les dues fórmules.
1. Fórmula de Harris-Benedict
La fórmula Harris-Benedict és una de les fórmules més utilitzades pels nutricionistes. Aquesta fórmula té en compte la teva edat, sexe, pes, alçada i nivell d'activitat.
En primer lloc, primer cal calcular la taxa metabòlica basal (BMR). La BMR o taxa metabòlica basal és una estimació de la quantitat d'energia utilitzada per dur a terme les funcions bàsiques del cos en repòs.
La BMR en homes i dones es pot determinar mitjançant la fórmula següent.
- BMR Masculí = 66,5 + (13,7 × pes) + (5 × alçada) – (6,8 × edat)
- BMR Dones = 655 + (9,6 × pes) + (1,8 × alçada) – (4,7 × edat)
A la fórmula anterior, el pes s'indica en quilograms (kg), mentre que l'alçada és en centímetres (cm).
Els resultats del càlcul es multipliquen després pel factor d'activitat física. Podeu seguir la següent guia de categories.
- Gairebé mai exercici: multiplica 1,2
- Exercici poc freqüent: multiplicar 1.3
- Exercici físic freqüent o activitat física intensa: multiplicar per 1,4
Per exemple, hi ha una dona de 26 anys que pesa 60 kg i fa 160 cm d'alçada. Les seves activitats diàries van a la feina i poques vegades fan exercici. Vol dir que el requeriment calòric diari de la dona és de 1.848 kcal.
Formes pràctiques de mesurar les porcions d'aliments per mantenir el pes
2. Fórmula de l'OMS
La fórmula de l'OMS és més senzilla que la fórmula de Harris-Benedict. Aquesta fórmula no té en compte l'alçada, sinó que es divideix per categories d'edat.
Per exemple, per trobar les necessitats energètiques d'una dona d'entre 18 i 29 anys, utilitzeu la fórmula 14,7 × (pes en quilograms) + 496.
Mentrestant, per trobar les necessitats energètiques dels homes d'entre 18 i 29 anys, s'utilitza la fórmula 15,3 × (pes en quilograms) + 679. A continuació, el resultat es multiplica pel factor d'activitat física com en la fórmula de Harris-Benedict.
3. Calculadora de requeriments calòrics
Per facilitar el càlcul de les necessitats calòriques, segons pes, alçada, edat i nivell d'activitat, hem facilitat Calculadora de necessitats calòriques que podeu utilitzar fent clic a la imatge següent:
La relació entre les necessitats calòriques i la salut
Tot i que els envasos d'aliments sovint enumeren xifres de percentatge d'adequació nutricional basades en les necessitats energètiques de 2.000 kcal, ara sabeu que no tothom necessita tanta energia cada dia.
Les teves necessitats energètiques depenen del teu gènere, edat, cos, alçada, condició física i activitats diàries. Saber quantes calories necessites diàries també pot ajudar a mantenir la salut.
Per satisfer les vostres necessitats energètiques, heu de seguir el principi d'equilibri. Això vol dir que el nombre de calories que entren al cos és el mateix que el que surt. Podeu fer-ho calculant primer les vostres necessitats calòriques.
Si obteniu més calories de les que necessiteu, això pot provocar un augment de pes. També és més elevat el risc de patir diverses malalties com ara malalties del cor, diabetis mellitus i ictus.
D'altra banda, la ingesta calòrica inferior a les vostres necessitats pot provocar una pèrdua de pes i una disminució de la funció dels òrgans. Això es deu al fet que no s'aconsegueix la ingesta adequada.
Així doncs, no només calcular quantes calories diàries necessites, sinó que també has d'aconseguir la ingesta segons aquestes necessitats. Això mantindrà el funcionament del cos de manera òptima.