Les planxes són una forma d'exercici que podeu fer per enfortir els músculs del nucli. La planxa ajuda a construir músculs al voltant de l'abdomen i la cintura, i millora la postura general.
Aquí teniu una sèrie de variacions de taulons interessants que podeu imitar per aconseguir el vostre estómac de sis somnis. Depenent de la planxa que feu, també podeu treballar l'esquena, els braços, les espatlles, les natges i els isquiotibials.
El moviment de la planxa crema moltes calories mentre construeix un estómac pla
1. Planxa
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Inclineu-vos fins que les dues palmes toquin el terra.
- Sense moure les cames, empeny les mans cap endavant amb l'ajuda dels músculs abdominals.
- Continueu estenent les dues mans cap endavant fins que s'estiren en una posició de tauló allargada. Després d'això, arrossegueu les mans cap enrere (com trepitjant els peus) cap als dits dels peus fins que torneu a la posició inicial, mantenint els músculs abdominals tensos. Fes-ho 8-10 vegades.
2. Tauló rodant
- Acuéstese d'esquena amb els braços plegats davant del pit per suportar el pes i els dits dels peus a terra. Mantingueu els músculs abdominals tensos i manteniu el cap recte en línia amb la columna vertebral.
- Transferiu el vostre pes al braç esquerre i empeny el braç dret cap a l'esquena cap amunt. Ara la vostra posició hauria de ser un tauler lateral
- Torneu ràpidament a la posició inicial i repetiu el segon pas per al costat oposat: col·loqueu el vostre pes al braç dret i gireu el braç cap enrere. Això compta com a 1 ronda. Completa una sessió de planxa amb 10-12 rondes, alternant costats.
3. Taulell de tictac
- Comenceu en una posició de planxa alta: els braços estesos rectes sota les espatlles, l'esquena i el cap rectes paral·lels.
- Estira els abdominals, salta la cama dreta cap a fora mentre manté els malucs i les espatlles ferms.
- Torneu ràpidament la cama dreta a la posició inicial mentre salta immediatament la cama esquerra cap a l'exterior del cos. Continueu alternant cames.
4. Tauló d'un sol braç
- Agenolleu-vos a terra amb els braços doblegats just per sota de les espatlles. Aixequeu els genolls fins que suporteu tot el vostre pes corporal només amb els dits dels peus i els colzes doblegats. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins als talons.
- Aixequeu lentament el braç dret i esteneu-lo davant vostre. Mantingueu l'esquena plana (abstingueu-vos d'inclinar el cos cap a l'esquerra) i imagineu-vos que esteu aconseguint alguna cosa que sempre heu somiat però que mai no heu pogut.
- Mantingueu premut durant uns segons i torneu a la posició inicial. Repetiu per al costat oposat. Feu 8-10 vegades alternant els costats.
5. Tauló d'elevació de braç i cama oposat
- Agenolleu-vos a terra amb els braços doblegats just per sota de les espatlles. Aixequeu els genolls fins que suporteu tot el vostre pes corporal només amb els dits dels peus i els colzes doblegats. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins als talons.
- Aixequeu la cama dreta amb el genoll estès fins que la cama estigui a l'alçada del maluc. Al mateix temps, esteneu la mà esquerra fins que estigui ben estirada sobre l'espatlla. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
- Torna a la posició inicial. Repetiu per al costat oposat: aixequeu la cama esquerra, esteneu la mà dreta. Feu 8-10 vegades alternant els costats.
6. Cruixent de planxa lateral
- Estireu de costat amb la mà esquerra sota l'espatlla esquerra; els dits de la mà dreta es col·loquen darrere del cap. Deixeu que el peu dret "descansi" just davant del peu esquerre.
- Estirar els músculs abdominals; Empènyer el braç dret al cos de manera que formi una línia diagonal del cap al taló. "Roda" el teu cos cap avall mantenint els abdominals ajustats, de manera que el colze dret es trobi amb el colze esquerre.
- Torna a la posició inicial. Repetiu 10 vegades; després canvieu de costat i repetiu.
7. Tauló de dofí
- Agenolleu-vos a terra amb els braços doblegats just per sota de les espatlles. Aixequeu els genolls fins que suporteu tot el pes del cos només amb els dits dels peus i els colzes doblegats. Mantingueu el cos en línia recta des de la part superior del cap fins als talons.
- Aixequeu els malucs cap al sostre de manera que el vostre cos formi una V invertida. Mantingueu els abdominals ajustats i el cap recte en línia amb la columna vertebral.
- Torneu a la posició inicial, repetiu aquest tauler 15 vegades durant una ronda. Podeu provar de fer 2-3 voltes.