Exercicis per construir i augmentar la mida muscular que podeu fer cada dia. Si és així, podeu desenvolupar una condició d'hipertròfia muscular. Què s'entén exactament per hipertròfia muscular? Consulteu l'explicació completa a l'article següent.
Què és la hipertròfia muscular?
La hipertròfia muscular és un augment de la mida muscular en determinades parts del cos. Normalment es veu als músculs del braç o la cuixa.
Això és diferent de la hiperplàsia muscular, que és la formació de noves cèl·lules musculars. La hipertròfia muscular significa el creixement de cèl·lules musculars que ja es troben al cos.
La hipertròfia muscular es divideix en dos tipus, a saber:
- La hipertròfia miofibril·lar és el creixement dels components del múscul miofibril·lar, part de les fibres musculars dels miòcits, les fibres musculars que formen el múscul esquelètic. Les miofibril·les funcionen per contraure els músculs. Si teniu hipertròfia miofibril·lar, augmenta el nombre de miofibril·les al múscul, augmentant la densitat i la força muscular.
- La hipertròfia sarcoplasmàtica és un signe que augmenta la quantitat de líquid sarcoplasmàtic al múscul. Aquest fluid és la font d'energia que envolta les miofibril·les del múscul. Aquest líquid conté trifosfat d'adenosina, glucogen, fosfat de creatina i aigua.
Si teniu hipertròfia sarcoplasmàtica, l'augment de la quantitat de líquid sarcoplasmàtic al múscul fa que sembli més gran, però en realitat no augmenta la força muscular.
Com es produeix la hipertròfia muscular?
La hipertròfia muscular, tant la hipertròfia miofibril·lar com la hipertròfia sarcoplasmàtica, es pot produir si feu exercici amb freqüència. Sobretot els tipus d'esports o exercicis que se centren en la construcció muscular en determinades zones del cos.
Els exercicis musculars que feu habitualment inicialment poden causar tensió als músculs. Aquesta condició pot causar danys a les fibres musculars, però el cos continuarà reparant-ho. És a dir, el cos fa autodefensa fins que finalment s'acostuma a la condició.
Amb el pas del temps, la hipertròfia muscular, o quan els músculs s'engrandin i s'enforteixen, és el resultat de l'adaptació dels músculs a l'entrenament de força que feu constantment. Això vol dir que si vols augmentar la mida dels teus músculs i fer-los més forts, pots fer entrenament de força regular.
A més, fer altres esports i millorar la qualitat del son també pot ajudar a accelerar el procés d'hipertròfia muscular. Tanmateix, la hipertròfia muscular es pot veure afectada per diverses condicions de salut muscular.
Un exemple és la miopatia miofibril·lar, un tipus de distròfia muscular que pot causar debilitat muscular en persones en edat fèrtil. Aquesta condició va acompanyada de l'aparició de símptomes a les mans i els peus, abans d'aparèixer finalment en altres zones del cos.
Quins són els beneficis d'augmentar la mida muscular o la hipertròfia?
Potser la majoria de vosaltres no esteu segurs per què hi ha algunes persones que volen augmentar la mida dels seus músculs. De fet, augmentar els músculs té beneficis per millorar la forma física del teu cos.
Aquesta condició no només pot fer-te més fort, fins i tot segons l'Institut Nacional de Salut, hi ha diversos tipus d'entrenament de força muscular que també poden mantenir la salut dels ossos.
De fet, l'entrenament de força també pot augmentar la capacitat del cos per processar els aliments, reduint així el risc de diabetis i altres malalties greus. Encara que, principalment, aquest tipus d'exercici està dirigit a enfortir les cèl·lules musculars.
Fins i tot si no voleu experimentar hipertròfia muscular, els experts recomanen que els nens i adolescents facin entrenament de força almenys tres dies a la setmana. Mentrestant, per als adults, l'entrenament de força muscular es pot fer almenys dos o més dies a la setmana.
Quant de temps triga a produir-se la hipertròfia?
L'ideal és que l'entrenament de força s'ha de fer almenys dos dies a la setmana. Tanmateix, el temps que trigarà a augmentar i enfortir els músculs amb èxit depèn dels vostres objectius i assoliments.
Per descomptat, podreu sentir els resultats més amb la pràctica regular. Tot i així, evita forçar el teu cos a fer entrenament de força muscular. El motiu és que un descans adequat també forma part del procés per aconseguir la hipertròfia muscular.
Quan descanses, els músculs estan en procés de recuperació, cosa que farà que els músculs siguin més grans i forts. A més, per tal que aquest exercici doni els màxims resultats, augmenta la intensitat de l'exercici periòdicament per tal que la musculatura es pugui desenvolupar.
Pots fer un calendari d'exercicis segons la teva capacitat i força, perquè els resultats obtinguts siguin encara màxims però no pesants.
Per exemple, podeu fer exercici tres vegades per setmana. Amb aquest horari, pots descansar un dia complet abans de començar la teva propera sessió d'entrenament. Com s'ha esmentat anteriorment, el descans és important perquè els músculs es puguin recuperar primer.
Alternativament, podeu fer l'exercici dues vegades per setmana. De fet, el nombre de dies d'exercici es pot ajustar segons les capacitats físiques del cos, així com l'objectiu a assolir.
Com començar l'entrenament de força muscular per a la hipertròfia?
No us preocupeu si mai no heu fet entrenament de força però voleu augmentar la mida muscular. Al principi, podríeu pensar que serà un entrenament dur. De fet, mai sabreu si no intenteu començar primer.
Tanmateix, si teniu certes condicions de salut, intenteu consultar amb el vostre metge per determinar si l'opció d'entrenament de força que voleu fer és segura per a la vostra condició. A més, eviteu començar aquest exercici amb activitats massa extenuants. Comenceu sempre amb els més lleugers primer.
Una manera de provar és contractar un entrenador personal o entrenador personal Si és possible. El motiu és que començar l'exercici acompanyat d'un expert segur que us serà més fàcil.
A més de ser guiat per fer l'exercici correctament, podeu consultar el tipus d'exercici que s'adapti a l'objectiu. Alternativament, també podeu fer classes d'entrenament de força muscular adequades pressupost. Intenta esbrinar a gimnàs més propers a aquestes classes.
Començar aquest exercici amb una altra persona també pot ajudar a mantenir l'ànim. En aquest moment, també us adoneu que no esteu sols. Tanmateix, està bé si preferiu fer aquest exercici pel vostre compte. Hi ha molts recursos a Internet que ofereixen classes d'exercicis en línia i lliure de seguir.
Com augmentar la mida muscular o hipertròfia
Si vols augmentar la mida muscular o experimentar hipertròfia, has de fer regularment entrenaments de força muscular.Aquests exercicis són la clau de l'èxit perquè puguis construir i augmentar la mida i la força dels teus músculs.
El motiu és que aquests tipus d'entrenament de força muscular tenen com a objectiu induir o estimular la hipertròfia del dany muscular a causa de la tensió que es produeix després de l'exercici continu.
Un exemple d'entrenament de força muscular és aixecar peses. Quan aixeques un pes, les proteïnes contràctils, o les proteïnes que provoquen canvis de forma i moviment en el múscul, han de proporcionar al múscul la força per suportar el pes fins que puguis aixecar-lo.
Quan feu això, hi haurà danys estructurals als músculs. Tanmateix, el dany a aquesta proteïna muscular estimularà el cos a reparar aquestes fibres musculars. Aleshores, les fibres musculars danyades s'engrandiran.
Al cap i a la fi, cadascú té objectius o assoliments diferents en la construcció muscular. Això vol dir que els tipus d'entrenament de força muscular que es poden fer són diferents i variats. Si voleu experimentar la hipertròfia muscular, aquí teniu alguns tipus d'entrenament de força muscular que podeu fer:
- Fer aixecament de peses.
- Ús bandes de resistència.
- Feu certs exercicis, com ara flexions.
- Utilitzant pesos.