L'entrenament per intervals és un exercici fàcil i eficaç per mantenir la forma física. Aquest tipus d'exercici és adequat per a aquells de vosaltres que només disposeu d'una mica de temps, però voleu obtenir els màxims beneficis de l'exercici. Un dels entrenaments d'interval populars és Entrenament de 7 minuts també és exercici durant 7 minuts. Consulteu la següent revisió per obtenir una guia.
Diversos exercicis en 7 minuts d'entrenament
Començant des dels activistes del fitness fins a la gent normal, sembla que ja coneixen el terme Entrenament de 7 minuts. Brett Klika i Chris Jordan van presentar per primera vegada "7 Minute Workout" mitjançant un estudi a Revista de salut i fitness de l'American College of Sports Medicine al maig de 2013.
L'equip d'investigació de The Human Performance Institute, amb seu a Orlando, Florida, va descriure que l'entrenament a intervals que van estudiar era una combinació de 12 exercicis realitzats durant 30 segons, intercalats amb 10 segons de descans entre un exercici i un altre.
Font: MedicalDaily Fins i tot si només feu aquest exercici durant set minuts, el mètode Entrenament de 7 minuts et pot treure de la teva zona de confort. Com més t'hi acostumes, hauràs d'augmentar la dificultat a poc a poc.
Com a alternativa a fer exercici a casa, aquí teniu una guia d'entrenament Entrenament de 7 minuts que pots practicar fàcilment.
1. Jumping jacks
Jumping jacks o salt d'estrella bo per a l'entrenament cardiovascular i la força corporal. El moviment de balancejar els braços per sobre del cap i estirar les cames pot augmentar la freqüència cardíaca i estimular el flux sanguini per tot el cos.
A continuació es mostra com fer el moviment saltadors que és bo i cert.
- Mantingueu-vos dret amb els peus junts i premeu les mans cap avall als costats dret i esquerre del cos.
- A continuació, salta els peus cap a la dreta i l'esquerra fins que els teus peus estiguin ben separats. Simultàniament, aixequeu les mans per sobre del cap com si aplaudis.
- Torneu immediatament a la posició original en aterrar i feu-ho una i altra vegada.
2. Seu a la paret
exercici assegut a la paret molt bo per augmentar la força i la resistència en els músculs de la part inferior del cos, especialment a la zona de les cuixes i les cames. Aquest moviment també és eficaç per construir els músculs de l'esquena, si ho fas amb regularitat.
Per fer un moviment assegut a la paret , podeu seguir els passos següents.
- Comenceu dempeus a mig metre de la paret amb l'esquena a la paret.
- Feu lliscar l'esquena cap avall i premeu-la contra la paret fins que els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus.
- Assegureu-vos de mantenir les espatlles, la part superior de l'esquena i la part posterior del cap rectes contra la paret.
- Les plantes dels peus han d'estar planes a terra amb un pes uniforme.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons o més segons la capacitat del vostre cos.
3. flexions
flexions convertir-se en un dels exercicis per augmentar la força dels músculs de la mà interna Entrenament de 7 minuts. exercici flexions té l'avantatge de tonificar els músculs dels braços, el pit, el tríceps i la part davantera de les espatlles.
Tot i que els moviments semblen trivials, cal fer-los flexions correctament de la manera següent per evitar el risc de lesions.
- Comenceu en posició prona a terra amb les mans una mica més amples, però encara en línia amb les espatlles. Assegureu-vos també de mantenir els peus junts.
- Aixeca el teu cos amb els braços i deixa que el teu pes es recolzi amb les mans i la base dels dits dels peus. Si no hi esteu acostumats, també podeu fer servir els genolls com a suport.
- Mantingueu l'estómac tan fort com pugueu i assegureu-vos que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als turmells.
- Baixeu el cos lentament fins que el pit gairebé toqui el terra. Assegureu-vos que els colzes estiguin a prop del vostre tors.
- Feu una pausa un moment i després premeu cap enrere amb els dos palmells per tornar a la posició inicial. Fes aquest moviment durant 30 segons segons la capacitat del teu cos.
4. Cruixent abdominal
Cruixent abdominal és un bon exercici per construir músculs abdominals forts. Si feu aquest moviment correctament i regularment, cruixent També pot ajudar a eradicar el greix del ventre i millorar l'equilibri corporal.
Com fer el moviment cruixent abdominal correctament és el següent.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i les cames rectes a 90 graus.
- Col·loqueu les mans a la part posterior del cap i no bloquegeu els dits ni empenyeu el cap cap amunt.
- Empènyer l'esquena cap al terra per connectar els músculs abdominals.
- Feu lliscar la barbeta lleugerament perquè deixi una mica d'espai entre la barbeta i el pit.
- Comenceu a aixecar les espatlles uns 10 cm del terra i mantingueu la part baixa de l'esquena plana a terra.
- Mantingueu un moment la posició del cos a dalt i després baixeu lentament.
5. Puja a la cadira
També necessiteu una eina senzilla, en forma de cadira per fer-ho Entrenaments de 7 minuts. Aquest exercici de pujada i baixada de la cadira pot tenir un efecte positiu a la part posterior del cos, així com enfortir els músculs del maluc.
El següent és una guia de moviment pujar a la cadira que cal fer amb cura per evitar el risc de caiguda.
- Per començar aquest exercici, col·loqueu la planta del peu dret sobre un banc o una cadira.
- Premeu el taló del peu dret mentre us aixequeu a la cadira mentre porteu el peu esquerre.
- Mentre us atureu en una cadira, torneu a la posició inicial baixant la cama dreta i després l'esquerra de manera que els dos peus estiguin de nou a terra.
- Repetiu aquest moviment durant 30 segons, no us precipiteu i vigileu tots els vostres passos per evitar el risc d'esquinçar-vos els peus o caure.
6. Squat
Les esquat són un exercici fantàstic per treballar la part inferior del cos i els músculs del nucli. Si feu aquest exercici amb regularitat, aquest moviment pot ser beneficiós per tonificar els músculs de les cuixes i les natges, així com per augmentar la circulació digestiva.
Moviment squats Podeu practicar el que és bo i correcte segons els passos següents.
- Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Baixeu el cos tan lluny com pugueu, empenyent els malucs cap enrere. Recordeu, no empenyeu els genolls cap endavant.
- Esteneu els braços davant vostre per mantenir l'equilibri. Squat també ho pots fer agafant les dues mans davant del pit.
- La part inferior del cos, especialment la part superior de les cuixes, ha d'estar paral·lela a la superfície. La posició del pit ha d'estar fora, però no doblegada.
- Aixeca el teu cos de nou a la seva posició original i després fes aquest moviment una i altra vegada.
7. Tríceps submergit a la cadira
Aquest moviment és bastant difícil per als principiants, per la qual cosa no cal que l'impulsis massa. Dip de tríceps És molt bo per construir el múscul tríceps, enfortir l'esquena i la part superior del cos i reduir el greix en general.
Podeu seguir els passos de la pràctica bany de tríceps amb un dispositiu auxiliar en forma de cadira com a la guia següent.
- Premeu el banc amb els dos palmells i la posició del cos amb l'esquena al banc.
- Obriu els braços a l'amplada de les espatlles, després col·loqueu els palmells i els dits cap endavant.
- Estireu les cames cap endavant de manera que només els talons toquin el terra.
- Baixeu el cos lentament fins que les articulacions de les espatlles estiguin per sota dels colzes.
- Empenyeu-vos cap enrere fins que els colzes estiguin gairebé rectes i, a continuació, repetiu el moviment cap amunt i cap avall tant com pugueu.
8. Tauló
Tauló t'ajuda a augmentar la força al nucli, a la part superior i inferior del cos. A més, altres beneficis de les planxes també poden augmentar la flexibilitat estirant els músculs, alhora que milloren l'equilibri i la postura.
Per obtenir tots els beneficis per a la salut, aquí teniu com fer-ho tauló amb la tècnica adequada.
- Comenceu pressionant els braços, no els palmells, a terra de manera que el pes descansi sobre els braços.
- Doble els dits dels peus per donar suport. Assegureu-vos que el vostre cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells.
- Agafeu i estireu els músculs abdominals mentre continueu respirant amb normalitat.
- Feu aquesta posició durant 30 segons o tant com pugueu.
9. Genolls alts corrent al seu lloc
Córrer al lloc també inclou exercicis de cardio que poden augmentar el ritme de la respiració i fer que el cor batega més ràpid per bombejar sang. Si ho fas amb regularitat, aquest exercici també pot augmentar la flexibilitat i la força de les extremitats inferiors.
Com córrer al seu lloc amb un swing de genoll alt, entre d'altres, de la següent manera.
- Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Mantingueu la mirada cap endavant i els braços penjats als costats.
- Feu salts alternats d'una cama a l'altra mentre aixequeu els genolls tan alt com pugueu o almenys tan alt com els malucs.
- Igual que córrer, els braços també s'han de balancejar per seguir el moviment de les cames.
- Assegureu-vos també de tocar el terra o el terra amb la punta dels peus.
10. Estocadas
Estocadas és un dels exercicis físics senzills que té diversos beneficis per al teu cos. Començant per enfortir el teixit muscular, donar forma a la part inferior del cos, proporcionar flexibilitat als malucs i ajudar a enfortir els músculs del nucli.
Moviment estocades posarà a prova la resistència del teu cos, aquí tens una guia per fer-ho en una sèrie d'exercicis Entrenament de 7 minuts.
- Col·loca les mans als malucs, després estira les espatlles cap enrere i posa't dret amb les cames separades.
- Fes un pas endavant amb el peu dret i baixa lentament el cos fins que el genoll formi un angle de 90 graus.
- Doble el genoll esquerre també en un angle de 90 graus, però no toquis el terra.
- Torneu a pujar a la posició inicial amb la màxima rapidesa i seguretat possible i, a continuació, repeteixi amb l'altra cama.
11. Flexions i rotació
Flexions i rotació és en realitat una variació del moviment flexions que té més o menys els mateixos beneficis. Tanmateix, aquest exercici tindrà un impacte més gran en el pit, les espatlles, els braços i els músculs centrals.
exercici flexions i rotació podeu començar seguint el moviment com el següent.
- Feu la posició inicial de flexions com de costum i, a continuació, baixeu el cos.
- Després d'aixecar-se, gira el tors cap a la dreta o l'esquerra estirant els braços cap amunt.
- Torneu a una posició de flexió i baixeu el cos, després aixequeu-lo cap amunt girant el cos cap al costat oposat. Repetiu durant 30 segons tant com pugueu.
12. tauler lateral
tauler lateral és una variació de la planxa per entrenar els músculs abdominals que també pot millorar l'estabilitat de la columna vertebral i la part superior del cos. Aquest moviment també té l'avantatge de millorar l'equilibri corporal general.
Fer tauler lateral correctament podeu seguir els següents moviments.
- La tècnica és gairebé la mateixa que una planxa normal, però només descansareu en un costat del braç.
- Si esteu recolzats sobre el braç esquerre, la posició del cos hauria de mirar cap a la dreta i viceversa.
- La part inferior del braç, des del canell fins al colze, serveix de suport. Mentrestant, la posició de la mà a l'altre costat manté la cintura.
- Feu aquesta posició durant 30 segons o tant com pugueu.
Un estudi a Revista de Medicina de l'Esport i Aptitud Física va provar l'eficàcia de 7 minuts d'exercici durant 6 setmanes sobre el pes corporal i la composició corporal. El resultat, aquest exercici va mostrar una disminució de la circumferència de la cintura dels participants, fins i tot sense un canvi en la dieta.
Esport Entrenament de 7 minuts requereix que facis exercici d'alta intensitat durant un període curt de temps. Com a resultat, no tothom pot fer aquest exercici. Les persones que pateixen problemes articulars, lesions a l'esquena i les dones embarassades haurien de consultar primer un metge abans de practicar.
A més, si el teu cos no està prou en forma o fas exercici poques vegades, és millor que facis primer exercici lleuger fins que arribis a la forma suficient. Equilibra-ho amb la ingesta d'aliments i un estil de vida saludable per obtenir majors beneficis.