Els àcids grassos omega-3 són greixos saludables que tenen una varietat de beneficis per al cos. Malauradament, el cos no produeix aquests nutrients de manera natural. Cal obtenir-lo d'aliments rics en omega-3. Alguna cosa?
Varietat d'aliments que contenen alts omega-3
Els àcids grassos omega-3 es divideixen en tres tipus, a saber, àcid alfa-linolènic (ALA), àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA). L'ALA es troba generalment als grans, mentre que el DHA i l'EPA es troben en els aliments d'origen animal.
A continuació es mostren alguns exemples d'aliments rics en àcids grassos omega-3.
1. Grup de peixos verat
El verat és un grup de peixos marins que inclou el verat i el verat. 100 grams de verat contenen 5.134 mil·ligrams (mg) d'omega-3. Aquest peix també és ric en vitamina B12 i seleni, que són bons per als nervis i el sistema immunitari.
Podeu aconseguir aquest peix al mercat fresc o envasat en llaunes. Hi ha moltes maneres de processar-lo en un plat deliciós, com ara fregit, a la planxa o barrejat amb massa per fer otak-otak.
2. Ostres
Si estàs avorrit del peix, pots canviar a les ostres per satisfer les teves necessitats diàries d'omega-3. En 100 grams d'ostres, se sap que hi ha 435 mg d'àcids grassos omega-3. Aquesta quantitat és gairebé equivalent al 100% de la ingesta diària recomanada.
A més dels omega-3, aquest marisc també conté una varietat de nutrients beneficiosos. Hi ha vitamina B12 que ajuda a la producció de glòbuls vermells, zinc que enforteix el sistema immunitari i coure que manté un sistema nerviós sa.
3. Salmó
El salmó s'inclou en una fila d'aliments que contenen molts omega 3. Cada 100 grams de salmó conté 2.260 mg d'omega-3. Aquesta quantitat supera amb escreix la ingesta diària recomanada d'omega-3 de 250-500 mg.
Tot i que és alt en greixos, el contingut de greixos saludables del salmó és realment beneficiós per al cervell i el cor. Fins i tot, diversos estudis han trobat que el consum de peixos grassos com el salmó pot reduir el risc de demència senil i malalties del cor.
4. Sardines
A més del salmó, les sardines també són una font d'àcids grassos omega-3. Un total de 100 grams de sardines contenen 1480 mg d'omega-3, així com diversos micronutrients com la vitamina B12, la vitamina D i el seleni.
Malgrat la seva petita mida, les sardines són un ingredient alimentari amb un contingut nutricional força complet. Sobretot si te'l menges sencer. Només has de triar el teu mètode de cocció preferit, però intenta no utilitzar molt oli.
5. Anxova
Un altre aliment de mida petita que conté àcids grassos omega-3 és l'anxova. En 50 grams d'anxova hi ha 1.060 mg d'àcids grassos omega-3. Aquesta quantitat fins i tot supera la ingesta diària recomanada d'omega-3 per als adults.
No només omega-3, l'anxova també inclou aliments que contenen vitamina B3, seleni i sobretot calci. Gràcies al seu contingut nutricional, s'ha demostrat que el consum d'anxova redueix els nivells de triglicèrids, el colesterol total i la pressió arterial.
6. Llavors de lli i llavors de chía
Les llavors de lli i les llavors de chía poden ser una font d'àcids grassos omega-3 d'origen vegetal. Com a il·lustració, una cullerada de llavors de lli i llavors de chía conté 2.350 mg i 5.060 mg d'omega-3, respectivament.
Aquestes llavors també contenen molta fibra, magnesi, seleni i manganès. Podeu gaudir d'ambdós afegint-los a cereals, iogurts, batuts o fent-los una barreja de pastissos.
7. Soja
Si us costa trobar nous, no us preocupeu. També pots trobar omega-3 a la soja. 50 grams de soja contenen 721 mil·ligrams d'omega-3 que ha superat el 100% de la ingesta diària recomanada.
La soja també conté vitamines del grup B, folat, vitamina K, magnesi i potassi que són saludables per al cos. A més de consumir-lo directament, també podeu gaudir de diversos aliments processats elaborats amb soja, com ara tofu, tempeh, oli de soja i llet de soja.
8. Nous
Els fruits secs solen ser un aperitiu aparentment classificat com a aliments que contenen omega-3. Les nous es troben entre els tipus de fruits secs amb més contingut en omega-3, que ronda els 2.570 mg per cada 28 grams.
Els fruits secs amb una forma semblant al cervell humà també estan equipats amb antioxidants, fibra, vitamina E i els minerals manganès i coure. Podeu gaudir-lo directament o afegir-lo a pastissos o iogurt.
No és difícil trobar aliments rics en àcids grassos omega-3. Per obtenir els beneficis d'aquests greixos saludables, només heu d'incloure els diferents aliments anteriors al vostre menú diari o setmanal.