És innegable que els fruits secs es troben entre els ingredients alimentaris més nutritius. Darrere de la seva petita mida, cada tipus de fruita seca emmagatzema proteïnes, hidrats de carboni i altres nutrients útils.
Els orígens de diversos tipus de fruits secs
Els fruits secs són generalment les llavors dels fruits d'una planta. Les llavors seques estan cobertes per una closca dura que no es trenca quan el fruit madura. Per tant, cal obrir o trencar la closca per treure el nucli.
mongetes reals ( fruits secs ) diferent dels fesols del grup de llegums ( llegums ). A diferència dels fesols veritables, que creixen com a llavors, els llegums són una família de plantes que produeixen bosses que contenen llavors.
La família de llegums es divideix a més en diversos tipus, és a dir, llenties (llenties), pèsols ( pèsol ), mongetes ( mongetes ), i cacauets ( cacauet ). Cada tipus de llegum sol tenir un aspecte, gust, contingut nutricional i usos diferents.
A continuació es mostren diversos tipus de fruits secs i exemples.
- Fruits secs reals: anacards, festucs, nous, ametlles, pacanes , avellanes , castanyes , pi, macadàmia i nous del Brasil.
- Llegums: llenties, pèsols, soja, mongetes verdes, cigrons, pèsols i cacauets.
- Llegums ( mongetes ): mongetes, mongetes negres, mongetes pintos i mongetes marines.
De manera única, els cacauets no són autèntiques mongetes, sinó llegums com els pèsols. A més, les ametlles que s'han conegut com a fruits secs també són un tipus de fruita amb llavors cobertes d'una closca i que es poden menjar.
Malgrat les diferències, tots els tipus de fruits secs tenen similituds en el seu contingut nutricional. Aquests aliments són rics en greixos saludables, fibra i proteïnes. Els fruits secs també contenen vitamines i minerals, especialment vitamina E.
Beneficis per a la salut de menjar fruits secs
Diversos estudis demostren que menjar fruits secs és molt beneficiós per a la salut. Això es deu al fet que aquests aliments contenen greixos saludables, vitamines, minerals, fibra i fitonutrients (substàncies químiques naturals de les plantes) que són antioxidants.
En general, a continuació es mostren alguns dels beneficis que podeu obtenir de menjar fruits secs.
- Ser una font de nutrients per al cos.
- Ajuda a mantenir el pes corporal ideal.
- Ajuda a reduir el colesterol i els triglicèrids.
- Potencialment redueix el risc de patir malalties del cor i ictus.
- Redueix la inflamació del cos.
- Bacteris intestinals i digestió saludables.
Els tipus de fruits secs més saludables
A continuació es mostren diversos tipus de fruits secs que són més saludables per al cos.
1. Cigrons
Els cigrons, o mongetes, són fesols rics en fibra i proteïnes. Gràcies a aquests dos nutrients, els experts fins i tot revelen que els cigrons poden aportar els mateixos beneficis que la carn vermella.
Els cigrons tenen el potencial de mantenir el pes, controlar el sucre en la sang i reduir el risc de malalties del cor i càncer. Això es deu al fet que s'ha demostrat que els cigrons redueixen els nivells de colesterol dolent, que és un factor de risc de malalties del cor.
2. Llenties
Un tipus de llegum que és bo per als vegetarians són les llenties / llenties. A més de contenir proteïnes, les llenties també són riques en vitamines del complex B, magnesi i potassi, per la qual cosa poden ser una alternativa als productes animals.
Igual que els cigrons, les llenties també poden ajudar a reduir el sucre en la sang. Diversos estudis han demostrat que la digestió lenta de les llenties evita pics dràstics de sucre en sang.
3. Pèsols
Com els fesols en general, els pèsols són una bona font de fibra i proteïnes. De fet, ara hi ha molts tipus de suplements que circulen al mercat que contenen pèsols amb una infinitat de beneficis per a la salut.
A més, el contingut de fibra dels pèsols també és una font d'aliment per als bacteris intestinals. Si els bacteris intestinals es troben en bon estat, les seves funcions digestives i intestinals seran suaus.
4. Mongetes vermelles
Potser ja coneixeu aquest tipus de fruits secs. Com a un dels tipus de mongetes més consumits, les mongetes vermelles aporten fibra, proteïnes, vitamines B1 i B9 i minerals.
Els aliments rics en fibra com els fesols són molt efectius per controlar el sucre en sang. En un estudi a Revista de nutrició , fins i tot s'ha demostrat que menjar mongetes vermelles redueix el sucre en sang en els diabètics.
5. Ametlles
Les ametlles són una gran font d'energia, proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Tot i que és alt en greix, la majoria del greix d'aquests fruits secs es considera saludable. Fins i tot, diversos estudis demostren que aquest contingut de greix pot reduir el colesterol dolent.
El consum d'ametlles juntament amb una dieta baixa en calories també ajuda a reduir el pes i la pressió arterial en persones amb obesitat. Per a les persones amb diabetis, menjar ametlles pot ajudar a reduir la inflamació i reduir el sucre en la sang.
6. Nous
Les nous són un dels tipus de fruits secs que contenen més greix. Tanmateix, la major part del greix de les nous consisteix en àcids grassos omega-3. Aquests greixos ajuden a reduir el colesterol dolent i augmentar el colesterol bo.
Curiosament, un estudi del 2012 va revelar que menjar nous pot millorar les capacitats cognitives. Això indica que les nous tenen certs beneficis per a la salut del cervell.
7. Anacards
Encara relacionats amb les ametlles i les nous, els anacards són rics en proteïnes, greixos, vitamines i minerals. A més, els anacards també contenen fitonutrients que actuen com a antioxidants, com ara polifenols i carotenoides.
Molts estudis mostren els beneficis dels anacards per reduir els símptomes de la síndrome metabòlica, que és un grup de condicions que augmenten el risc de patir malalties del cor. Això pot estar relacionat amb la funció dels antioxidants per reduir el risc de malalties cròniques.
8. Soja
Un altre tipus de llegum que es consumeix més és la soja. A més de consumir-se en forma de fesols, la soja també es processa habitualment en tofu, llet de soja, tempeh i tauco.
La soja és rica en isoflavones, que són antioxidants que també funcionen com l'hormona estrògen. Es creu que el consum d'isoflavones redueix el risc de càncer, controla la pressió arterial i prevé l'osteoporosi a causa de la menopausa.
9. Pistatxos
Si busqueu una font alimentària d'antioxidants, proveu els festucs. Aquests fruits secs contenen molts antioxidants en forma de vitamina E, carotenoides, polifenols i zeaxantina que poden protegir les cèl·lules del cos dels danys.
Igual que les ametlles, els festucs també són rics en greixos vegetals beneficiosos. El greix dels festucs és un greix insaturat que pot reduir el risc de patir malalties del cor mitjançant el control del colesterol en sang.
10. Cacauets
Curiosament, els beneficis dels cacauets són força únics en comparació amb altres tipus de fruits secs. El motiu és que els cacauets són una bona font de greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats, proteïnes i vitamines del grup B per donar suport al vostre programa de dieta saludable.
Malauradament, aquest benefici es perdrà si els cacauets es transformen en altres productes, com ara la mantega de cacauet. Per tant, assegureu-vos de llegir sempre l'etiqueta d'informació del valor nutricional que es troba a l'envàs del producte alimentari que compreu.
Sempre que es consumeixin en quantitats raonables, cada tipus de fruita seca té els seus propis beneficis per a la salut. Per tant, no oblideu incloure aquest ingredient al vostre menú diari.