Segurament heu llegit les notícies, heu vist noves tendències en la dieta o anuncis que promocionen els beneficis per a la salut de determinats aliments, que s'engloben en una categoria particular: els superaliments, des de frenar l'envelliment fins a promoure la pèrdua de pes. Tanta informació que rebem pot ser confusa.
Per tant, són realment efectius els superaliments per reduir el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars?
Què són els superaliments?
Els superaliments són un grup d'aliments, que inclouen majoritàriament fonts vegetals, però també peix i productes lactis, que es considera que tenen una gran quantitat de nutrients tan densos que són bons per a la salut. Els nabius, el salmó i les baies d'açai són només alguns exemples d'aliments que han estat anomenats superaliments.
Tanmateix, no hi ha un conjunt de criteris ni una llista aprovada de determinats aliments per determinar què és un superaliment i què no, segons Associació Americana del Cor.
"Els superaliments no tenen un grup d'aliments propis", va dir Despina Hyde, dietista registrada al programa de control de pes del Langone Medical Center de la Universitat de Nova York. "Com a nutricionista, crec que 'superaliment' és més aviat un terme de màrqueting per als aliments que tenen beneficis per a la salut".
Però això no ha impedit que molts fabricants d'aliments financen acadèmics per dur a terme investigacions sobre els beneficis per a la salut dels seus productes.
"Menjar "superaliments" sens dubte no et farà mal. La majoria són molt saludables", diu la nutricionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD de l'American Heart Association. "Com a dietista registrat, m'agradaria que la gent mengés més superaliments com cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors, peix, peix gras i totes les fruites i verdures".
Els "superaliments" són realment superaliments?
La tendència dels superaliments aprofita el fet que les opcions de vida saludables, inclosa la dieta, poden reduir el nostre risc de patir malalties cròniques com ara malalties del cor, ictus i càncer. La indústria alimentària ens vol convèncer que només menjar determinats aliments pot frenar el procés d'envelliment, desfer-se de la depressió, augmentar les nostres capacitats físiques, fins i tot la intel·ligència.
Com a resultat, el que passa al món real és que moltes persones s'acaben centrant en menjar un o dos superaliments per cobrir dietes pobres basades en expectatives poc realistes d'aquests aliments, pensant que estaran protegits de malalties cròniques i altres problemes de salut. .
Limitar les vostres opcions d'aliments a només un o dos tipus d'aliments i menjar-ne massa pot evitar que obtingueu els nutrients que necessiteu. A més, la major part de la investigació al voltant dels superaliments que examina els compostos químics i les seves concentracions d'extracció no s'ha trobat en l'estat natural dels aliments.
L'all, per exemple, com a superaliment conté nutrients que es creu que ajuden a reduir el colesterol i la pressió arterial. Però, de fet, per aconseguir aquest objectiu, heu de menjar fins a 28 grans d'all en un dia per igualar la dosi utilitzada en l'estudi.
A més, encara hi ha molts estudis sobre aquests superaliments que són relativament petits i no concloents. Informant de l'NHS, un petit estudi del 2008 va trobar que beure 12 ml de suc de baies de goji diaris durant 14 dies millorava el benestar emocional, l'activitat cerebral i la digestió. Tanmateix, l'estudi va implicar només 34 persones i va intentar mesurar els efectes del suc de baies de goji en una varietat de condicions més comunes. Els resultats d'aquest estudi no són concloents.
Un estudi del 2012 de 93.000 dones va trobar que els participants que menjaven tres o més porcions de nabius i maduixes a la setmana tenien un risc un 32% menor d'atac cardíac en comparació amb els que menjaven fruita un cop al mes o menys. Tanmateix, aquest estudi no va poder demostrar que els nabius fossin el principal factor causant d'aquest risc reduït.
Vols estar saludable? Encara es pot aconseguir sense superaliments
Etiquetar alguns aliments com a "superaliments" també pot donar la impressió que altres aliments de la nostra dieta no són saludables quan, de fet, aquests aliments també aporten nutrients tan valuosos com els que es troben en els superaliments. Les pastanagues, les pomes i les cebes, per exemple, estan plenes de betacarotè, fibra i varietats de quercetina que s'ha demostrat que tenen un paper important en la salut. Les varietats integrals d'aliments a base de farina, com ara cereals, pa, arròs i pasta, també són riques en fibra dietètica.
"Com a nutricionista, crec que 'superaliment' és només un terme de màrqueting per als aliments que tenen beneficis per a la salut", diu Despina Hyde, dietista registrada al programa de control de pes del Langone Medical Center de la Universitat de Nova York. Menjar aliments enriquits amb nutrients (superaliments) és sens dubte una bona idea, diu Hyde. Però, afegeix, la clau d'una dieta saludable és menjar una varietat d'aliments nutritius en les quantitats adequades.
Aquesta idea també es veu reforçada per Kris-Etherton. És evident que molts d'aquests "super" aliments són realment bons per a la salut del cor i la salut corporal general quan s'incorporen a una dieta equilibrada i saludable per al cor entre porcions de proteïnes magres, cereals integrals, fruites, verdures i lactis i productes lactis. Aquesta dieta també ha d'incloure fruits secs, llavors, peix i olis vegetals.
12 superaliments que hauríeu de provar
La millor manera de menjar sa és incloure una sèrie de superaliments a la vostra dieta diària. És fàcil afegir una selecció d'aliments deliciosos i rics en nutrients que no només crearan un menú que despertarà la gana, sinó que també aportaran beneficis per a la salut a llarg termini.
Els nutrients dels aliments funcionen conjuntament, junts per nodrir el vostre cos. Molts superaliments contenen fitonutrients que afavoreixen la salut general gràcies a les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries.
Per augmentar realment la vostra immunitat, proveu d'incorporar alguns d'aquests superaliments a la vostra dieta:
Bròquil
El bròquil és ric en magnesi i vitamina C, que se sap que ajuden a combatre infeccions i virus i que es consideren un dels reforçadors de la immunitat més potents. La vitamina C augmenta la producció d'interferó, un anticòs que evita que els virus i les infeccions s'apropin massa al nucli cel·lular.
Quinoa
La quinoa és l'alternativa perfecta a l'arròs per al vostre esmorzar, amb simplement submergir-lo a la llet que trieu per obtenir un valor afegit de proteïnes. La quinoa prové de les llavors d'una planta relacionada amb els espinacs i és un autèntic superaliment. La quinoa és un aliment proteic complet, el que significa que conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per construir músculs i reparar-se. La quinoa també és alta en proteïnes, baixa en hidrats de carboni i greixos saludables, un aminoàcid anomenat lisina, així com vitamina B6, tiamina, niacina, potassi, riboflavina, coure, zinc, magnesi i àcid fòlic.
col
La col rizada és una cosina dels espinacs, ambdues verdures de fulla verd fosc riques en fibra i enriquides amb vitamines i minerals. Les vitamines A i C que conté la col rizada són molt bones per a la teva pell per frenar l'envelliment prematur. La col rizada també conté luteïna, un nutrient que és beneficiós per al to de la pell del cos i de la cara, i il·lumina el blanc dels ulls. Una porció de col rizada cuita us proporciona més de la meitat de la ingesta diària recomanada de vitamina C.
Peix gras
El salmó salvatge, les sardines i la tonyina són només alguns exemples. El peix gras és una bona font de proteïnes i àcids grassos omega-3, així com minerals com el iode, el potassi, el seleni i el zinc. El salmó salvatge és ric en vitamina D i seleni per a un cabell, pell, ungles i ossos sans. A més de la varietat de nutrients anteriors, les sardines també estan enriquides amb vitamines B. Per obtenir beneficis òptims per a la salut, consumiu peix gras de la vostra elecció almenys tres vegades per setmana. Com a alternativa per a aquells de vosaltres que no us agradi el peix, proveu les llavors de lli, les llavors de chía o les nous, que també són riques en omega-3.
Ou
Els ous tenen un passat fosc, però ara la ciència ha demostrat que menjar ous no us donarà colesterol alt, com diuen els antics mites. De fet, els ous tenen un registre brillant de contingut de proteïnes d'alta qualitat, incloent minerals i vitamines essencials, com les vitamines K, B12 i àcid fòlic. Un ou conté un terç de la quantitat diària recomanada de vitamina K per a les dones. Per obtenir beneficis òptims per a la salut, consumeix de dues a tres porcions d'ous a la setmana.
Algues
Si menges col rizada sabent que les verdures de fulla fosca són bones per a tu, t'encantarà el perfil nutricional de les algues. Aquesta espècie diferent de planta marina és una bona font d'antioxidants, iode i calci entre molts altres nutrients. Els productes d'algues populars inclouen nori, wake i kelp. Si us agraden les algues embolicades al sushi, ara proveu d'incloure les algues a les vostres amanides o sopes.
All
L'all millora la funció immune afavorint el creixement dels glòbuls blancs, el combatent natural dels gèrmens del cos. S'ha demostrat que l'all frena el creixement de bacteris nocius, llevats i floridura. L'all fresc sempre és la millor opció i una bona alternativa als antibiòtics. S'ha demostrat que tant l'all fresc com l'all sec redueixen el colesterol LDL nociu i la pressió arterial alta.
Ceba
Les cebes contenen una alta concentració de quercetina, un antioxidant que ajuda a protegir i enfortir les cèl·lules danyades. Les cebes són útils per augmentar els bons nivells de colesterol, reduir la pressió arterial alta, ajudar a aprimar la sang i prevenir els coàguls de sang.
llavors de Chia
Un avantatge important de les llavors de chía és que contenen més omega 3 que el salmó. La chía es presenta com el súper aliment ideal per als atletes de resistència per la seva capacitat d'ajudar amb la hidratació: aquestes llavors absorbeixen fins a 27 vegades l'aigua per pes corporal. Però a diferència de les begudes isotòniques, no et sentiràs "boig" massa ràpidament, ja que el teu cos necessita temps per descompondre les llavors i absorbir l'aigua.
Els atletes també defensen els avantatges de les llavors de chía pel seu alt contingut en proteïnes i un excel·lent perfil d'aminoàcids (que conté els 9 aminoàcids essencials). Això fa que les llavors de chía siguin un dels millors superaliments vegans per a alternatives de proteïnes animals.
Cúrcuma
La cúrcuma és un dels superaliments més estudiats, per què? La curcumina, l'ingredient actiu de la cúrcuma, s'ha relacionat amb una sèrie de beneficis per a la salut. S'ha dit que la inflamació causa o contribueix a gairebé totes les malalties principals, segons el Dr. Bharat Aggarwal, professor de medicina a la Universitat de Texas MD Anderson Cancer Center, va dir a Superfoodly. Potser és per això que la investigació suggereix que la cúrcuma pot ser beneficiosa per a malalties del cor, càncer, osteoartritis, infeccions i afeccions neurodegeneratives com l'Alzheimer, el Parkinson i l'esclerosi múltiple.
Nabius
Els nabius sovint encapçalen moltes llistes de superaliments perquè són rics en vitamines, fibra soluble i fitoquímics. Tanmateix, els mateixos nutrients que es troben als nabius també es troben en molts tipus de fruites, incloses les maduixes i els nabius. Un estudi publicat el 2013 a la revista Circulation va trobar que la ingesta elevada de fitoquímics coneguts com a flavonoides, que es troben en els nabius, així com en altres tipus de fruites, poden reduir el risc de patir determinades malalties del cor en dones joves.
Kiwi
El kiwi també ocupa moltes llistes de superaliments populars. Els beneficis són, en la seva majoria, els mateixos que les baies, els melons, les taronges, les pomes i les peres, totes elles riques en vitamina C i riques en antioxidants. El kiwi està etiquetat com un superaliment probablement perquè conté una gamma més àmplia de nutrients que altres fruites. Un estudi molt petit publicat el 2011 a l'Àsia Pacific Journal of Clinical Nutrition va demostrar que el consum de kiwi (que també conté serotonina, una hormona que ajuda a promoure i mantenir el son) podria promoure un millor descans nocturn en persones amb trastorns del son.
LLEGIR TAMBÉ:
- 10 aliments que et fan més llarg
- 6 millors opcions de menjar per esmorzar
- 5 raons per les quals el menjar picant és bo per a la salut