Els minerals són compostos inorgànics que el vostre cos necessita per desenvolupar-se i funcionar amb normalitat. Encara que es necessiten en petites quantitats, els minerals funcionen àmpliament i cobreixen una gran varietat de sistemes i òrgans del cos.
Hi ha dos grups de minerals continguts en els aliments, és a dir, macrominerals i microminerals. Quins són alguns exemples de minerals de cada grup i els seus usos per al cos? Consulteu la resposta a la següent revisió.
Minerals i els seus tipus
Igual que les vitamines, els minerals són micronutrients o micronutrients. Això vol dir que el cos ho necessita en petites quantitats. Per conèixer la quantitat de les vostres necessitats minerals diàries, podeu consultar la Figura de necessitats nutricionals (RDA).
La majoria de les fonts de minerals humans provenen d'una dieta diversa i nutricionalment equilibrada. Tanmateix, també hi ha persones amb certes condicions que necessiten una ingesta addicional de minerals a partir de suplements.
Els minerals dels aliments es divideixen en dos tipus, macrominerals i microminerals. oligoelements ). Tots dos tenen les següents diferències.
1. Macrominerals
Els macrominerals són minerals que el vostre cos necessita en grans quantitats. El rang de requisits macrominerals oscil·la entre unes quantes desenes i milers de mil·ligrams. Alguns exemples de minerals d'aquest grup són el calci, el fòsfor, el potassi i el magnesi.
2. Microminerals
Microminerals o oligoelements és un mineral que es necessita en petites quantitats, que és de menys de 100 mil·ligrams. Alguns dels minerals classificats com oligoelements és a dir, ferro, coure, zinc, manganès i iode.
Funcions i fonts dels minerals
Com a micronutrients, els minerals tenen un paper important en diverses funcions i mecanismes d'òrgans. A continuació es mostren els diferents tipus de minerals, els seus respectius usos i els aliments que en són les fonts.
1. Calci
La funció principal del calci és mantenir la densitat òssia i la salut, així com tenir un paper en la coagulació de la sang i la cicatrització de ferides. Aquest mineral també activa certs enzims digestius que descompondran els aliments en nutrients.
Les necessitats de calci per als adults en un dia és de 1.000 mil·ligrams. Podeu satisfer aquesta necessitat consumint llet i els seus productes processats, marisc (marisc), pollastre i vedella.
2. Fòsfor
El fòsfor mineral té una funció important en la formació d'ossos i dents, l'ús de greixos i hidrats de carboni al cos i la reparació de cèl·lules i teixits. De mitjana, els adults necessiten 700 mil·ligrams de fòsfor al dia.
Els aliments que són fonts d'aquest mineral inclouen carn de vedella, peix, pollastre i cereals del grup dels cereals (arròs, blat de moro, quinoa i altres). A més, també hi ha moltes galetes o galetes que s'ha enriquit amb aquest mineral.
3. Potassi
El potassi mineral té un paper en la funció nerviosa, la contracció muscular i la freqüència cardíaca. Aquest mineral també ajuda a eliminar els residus de les cèl·lules, prevé la hipertensió a causa dels alts nivells de sodi i és un mineral electròlit.
Els adults necessiten 4.700 mil·ligrams de potassi al dia. Les millors fonts de potassi són les verdures de fulla verda, les pastanagues, les patates i els cítrics com les taronges.
4. Magnesi
El magnesi ajuda al procés del metabolisme dels greixos i proteïnes, activa més de 300 tipus d'enzims corporals i equilibra els electròlits quan els músculs es contrauen. El teu cos també necessita magnesi per convertir els aliments en energia.
Les necessitats de magnesi dels adults són de 360 mil·ligrams diaris per als homes i de 330 mil·ligrams diaris per a les dones. Les fonts d'aquest mineral són diverses, com ara tofu, tempeh, verdures de fulla verda i vedella.
5. Sofre (sofre)
El cos necessita minerals de sofre per formar proteïnes, convertir els aliments en energia i imprimir i reparar l'ADN. Igual que el calci i el fòsfor, el sofre és un dels minerals més abundants del cos.
Les necessitats de sofre dels adults en un dia és de 800-900 mil·ligrams. Podeu complir-ho menjant fruits secs, llavors, carn, ous i verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor i la col.
6. Sodi
El sodi és un mineral electròlit com el potassi. Aquest mineral ajuda a treballar els músculs i els nervis, regula el volum sanguini i afecta la pressió arterial. Tot i que és beneficiós, la ingesta excessiva de sodi pot provocar hipertensió arterial.
Els adults necessiten una ingesta de sodi de 1.500 mil·ligrams al dia. Les principals fonts d'aquest mineral provenen de la sal de taula, els aliments envasats i processats, el pollastre i els ous.
7. Ferro
El ferro és un mineral essencial en la formació de proteïnes especials anomenades hemoglobina i mioglobina. L'hemoglobina uneix l'oxigen als glòbuls vermells, mentre que la mioglobina uneix l'oxigen a les cèl·lules musculars.
El requisit de ferro per als homes adults és de 9 mil·ligrams per dia, mentre que per a les dones 14 mil·ligrams per dia. Les millors fonts de ferro inclouen la carn vermella, els fruits secs, els fruits secs i els aliments que s'han enriquit amb aquest mineral.
8. Coure
El coure té una funció important per mantenir els ossos, els vasos sanguinis, els nervis i el sistema immunitari sans. També cal satisfer les necessitats d'aquest mineral per reduir el risc de patir malalties del cor i pèrdua òssia.
Tant els homes com les dones adults necessiten 900 micrograms de coure al dia. Podeu obtenir aquest micromineral a partir de mariscs, vísceres, mongetes, pebre negre i verdures de fulla verda.
9. Zinc (zinc)
El vostre cos necessita la ingesta de zinc per processar els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos dels aliments. A més, el zinc també juga un paper en la formació de cèl·lules i enzims corporals, així com en el procés de cicatrització de ferides.
Les necessitats de zinc dels adults són d'11 mil·ligrams per dia per als homes i de 8 mil·ligrams per dia per a les dones. Els aliments que contenen més zinc són la llet, el formatge, la carn vermella i els mariscs.
10. Manganès
El manganès ajuda a la formació d'enzims, teixit connectiu, ossos, hormones sexuals i proteïnes que coagulen la sang. Aquest mineral també ajuda al procés d'absorció de calci, a la regulació del sucre en sang i a l'activació dels enzims.
Es recomana als homes adults per satisfer les necessitats de manganès de 2,3 mil·ligrams per dia, mentre que les dones són d'1,8 mil·ligrams per dia. Podeu obtenir aquest mineral de fruits secs, civada, pèsols i pa.
11. Iode
El iode té un paper en la formació d'hormones tiroïdals, el creixement físic i psicològic i la regulació de la temperatura corporal. També cal cobrir les necessitats d'aquest mineral per mantenir un teixit nerviós i muscular saludable.
Els adults necessiten una ingesta de iode de 150 micrograms al dia. A més de la sal, les fonts de iode provenen de peixos de mar, mariscs i diversos tipus de grans en petites quantitats.
12. Crom
El crom mineral és important en la descomposició de greixos i hidrats de carboni. Aquest mineral estimula la formació d'àcids grassos i colesterol que el cos necessita. A més, el crom també ajuda a activar l'hormona insulina per controlar el sucre en sang.
La necessitat de crom per als adults és de 30-36 micrograms per dia. Per cobrir aquesta necessitat, podeu menjar carn vermella, mongetes, blat, arròs, sorgo i grans similars que s'inclouen al grup dels cereals.
13. Seleni
El seleni ajuda el sistema immunitari, el sistema reproductiu i els processos de metabolisme dels greixos. Per satisfer la necessitat de seleni fins a 24-30 micrograms al dia, podeu consumir llet, ceba o carn de pollastre.
Els minerals són nutrients essencials necessaris per dur a terme les funcions normals dels òrgans del cos. Els macrominerals són minerals que es necessiten en grans quantitats, mentre que els microminerals són minerals que es necessiten en petites quantitats.
Podeu satisfer aquestes necessitats nutricionals simplement menjant una varietat d'aliments. Tanmateix, si teniu certes condicions que us obliguen a prendre suplements, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge per determinar la dosi.