A més de menjar i beure, el son és una de les coses més bàsiques que realment necessita el cos. El son ofereix al cos una oportunitat per reparar cèl·lules i teixits danyats i construir-ne de nous. No és estrany que diversos estudis diguin que cal dormir bé cada nit. Aleshores, com es pot dormir bé sense molèsties? Vinga, fes una ullada a alguns dels consells següents!
Consells per dormir bé
Les necessitats de son de cadascú són diferents. Tanmateix, el CDC recomana que els adults dormin entre 7 i 8 hores al dia. Per tant, perquè pugueu descansar prou, seguiu alguns dels consells.
1. Despertar-se a la mateixa hora cada dia
Despertar-se a la mateixa hora cada dia pot ajudar-te a dormir bé, ja que configura el rellotge biològic del teu cos alhora que et fa sentir més energia.
És per això que molts experts recomanen configurar una alarma de despertar cada matí a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana, i evitar prémer el botó de repetició quan soni l'alarma.
Ampliar el temps de son del que hauríeu de fer pot fer-vos menys refrescat i sentir-vos més feble per poder adormir-vos ràpidament durant les activitats.
A més, assegureu-vos de poder adormir-vos quan us fiqueu al llit. Si en 20 minuts encara tens problemes per tancar els ulls, fes alguna cosa que pugui calmar la teva ment, per exemple, escoltant música mentre dorms o llegint un llibre.
2. Fes exercici mentre prens el sol cada matí
En lloc de prémer el botó de repetició una i altra vegada, els experts recomanen començar el dia almenys 5 minuts abans al sol i meditar.
La llum solar del matí pot fer-te més "alfabetitzat" perquè la llum fa senyals al cervell per aturar la producció de la melatonina, l'hormona del son i substituir-la per adrenalina com a senyal que és hora de moure't.
Intenta caminar o fer exercici al sol durant almenys 20-60 minuts després de despertar-te. Les persones que fan exercici regularment mentre prenen el sol cada matí poden dormir tranquil·lament i tenir una millor qualitat de son.
3. Presta atenció al menjar i a la beguda
És possible que no us adoneu que el que mengeu i beu té un efecte en el vostre son reparador. Per exemple, prendre cafè a la nit pot fer-te estar més alerta, cosa que dificulta que tanquis els ulls.
Per això, evita prendre cafè almenys sis hores abans d'anar a dormir. La raó, el teu cos triga diverses hores a processar la cafeïna. A més del cafè, la cafeïna també es troba en el te, els refrescos i les begudes energètiques.
La beguda recomanada que beu abans d'anar a dormir és un got de llet tèbia o una tassa de te d'herbes, que és un te fet de plantes diferents del te, per exemple, el te de camamilla.
Igualment amb un gran àpat abans de dormir. Aquest hàbit pot provocar que l'àcid estomacal pugi a l'esòfag, provocant molèsties a l'estómac. Per tant, eviteu menjar grans porcions abans d'anar a dormir i opteu per menjar un berenar saludable 2 hores abans d'anar a dormir.
4. Fer una migdiada curta
El cos experimentarà dos pics de fatiga en un dia, és a dir, a mitjanit i durant el dia. Aleshores, què passa si et prens un moment per alleujar la somnolència amb una migdiada? Tanmateix, seguiu les regles d'una bona migdiada.
Com, no cal que sigui massa llarg, només són uns 20-30 minuts, perquè fer una migdiada massa llarga farà que la vostra nit de son sigui tan inquieta. Assegureu-vos de configurar una alarma per no dormir-vos en excés.
5. Crea un ambient còmode per dormir
Crea un ambient d'habitació que s'adapti a tu. Això sovint significa una habitació neta, tranquil·la i fresca, amb una il·luminació adequada.
El motiu és que dormir amb un dormitori brut, calent, sorollós i la llum brillant pot dificultar el son. Per tant, no descartis aquests consells si vols dormir bé, d'acord? També cal que apliqueu el mateix amb les migdiades, de manera que encara podreu descansar còmodament encara que sigui per una estona curta.
6. Aprèn a fer front a l'estrès
L'estrès i els sentiments d'ansietat poden ser la causa de la teva dificultat per dormir. Això es deu al fet que en aquell moment, el teu cervell està ocupat pensant en diverses coses que et preocupen i temen, de manera que la teva ment es torna inquieta i els teus ulls són difícils de tancar.
Si vols dormir bé, realment has d'aprendre a gestionar l'estrès. Com? Hi ha moltes maneres d'aconseguir-ho, com ara allunyar-vos de l'estrès fent activitats que us agradin, com ara fer un diari o passejar tranquil·lament al parc.
Perquè el teu cos i la teva ment estiguin més relaxats, pots provar la relaxació abans d'anar a dormir, un dels quals són els exercicis de respiració. Seguiu els passos per implementar-lo per ajudar-vos a dormir tranquil·lament.
- Estireu-vos d'esquena sobre el vostre matalàs.
- Col·loqueu una mà a la part superior del pit i l'altra a la part superior de l'estómac.
- Inhaleu pel nas i sentiu que la mà a l'estómac s'aixeca. La mà a la part superior del pit també està lleugerament aixecada.
- Exhala per la boca, exhalant tant d'aire com puguis mentre contrau els músculs abdominals.
- Continueu inspirant pel nas i expirant per la boca. Intenta respirar prou perquè el teu abdomen inferior pugi i baixi. Compteu lentament mentre exhaleu.
7. Consulteu un metge si cal
Els mètodes anteriors són generalment prou efectius per ajudar-vos a dormir tranquil·lament. Si continueu tenint problemes per dormir, el més probable és que sigui un trastorn del son i això pot requerir atenció mèdica. Per tant, no dubteu a consultar un metge.