Avui dia, cada cop més persones opten per reduir el consum de carn i canviar a altres fonts de proteïnes de substitució de la carn per diverses raons; que van des d'adaptar-se a ser vegà, intentar reduir la petjada de carboni, reduir el risc de patir malalties del cor, obesitat i diabetis, o simplement voler limitar els productes carnis processats. Si l'esforç per deixar de menjar carn es considera saludable o no, encara és un debat candent, però això no ha impedit que aquesta tendència continuï creixent.
Però, com aconseguiràs prou proteïna si no menges carn?
Sí, la carn i els ous són proteïnes completes, i els fruits secs i les llavors no. Però la veritat és que els humans no necessiten els nou aminoàcids essencials en cada mos del menjar que mengen; només necessitem quantitats adequades de cada aminoàcid cada dia; després de tot, ja n'hi ha 11 que el cos produeix automàticament.
En aquest article, us oferim 11 de les millors fonts de proteïnes vegetals: verdures, fruits secs i llavors, i alternatives de carn mínimament processada, com ara el tempeh.
1. Tempe
No hi ha dubte per què aquest aliment de soja fermentada és un dels aliments bàsics preferits dels indonesis. Per cada 100 grams de tempeh, conté 201 kcal d'energia, 20,8 g de proteïnes, 8,8 g de greix, 13,5 g d'hidrats de carboni, 1,4 g de fibra dietètica, calci, vitamines del grup B i ferro.
Un avantatge més sobre el tempeh, a part del seu preu barat, podeu fer que el tempeh sigui una varietat de plats farcits en comptes de carn vermella, des d'orek tempeh, sambal tempe, fins a fer "mandonguilles".
2. Saber
El tofu inclou aliments baixos en calories (70 kcal), colesterol (0%) i sodi (1%). Per cada 100 grams, els beneficis del tofu també són inqüestionables perquè és una font de proteïnes (8 grams), ferro (9%), magnesi (37 mg), fòsfor (121 mg), coure (0,2 mg) i seleni ( 9). 0,9 mcg) i una excel·lent font de calci (201 mg) i manganès (0,6 mg)
A partir del tofu farcit, fins a pepes de tofu, el tofu és molt versàtil per ser processat en un plat secundari farcit. Alternativament, podeu incorporar tofu al sofregit de kailan o voleu provar de fer beancurd dolça per a les postres d'avui?
3. Edamame (soja japonesa)
Els aliments elaborats amb soja són la font més alta de proteïnes vegetals. Després del tofu i el tempeh, ara el seu parent llunyà, edamame. En la seva forma més senzilla, edamame bullit, aquest aperitiu favorit japonès conté 11,4 grams de proteïnes, 6,6 grams de lípids, 7,4 grams d'hidrats de carboni, 1,9 grams de fibra, 70 mg de calci i 140 mg de fòsfor.
Quan estiguis cansat de la versió bullida, pots evitar el teu consum d'edamame saltejant-lo juntament amb les teves altres verdures preferides o afegint-lo a amanides o pasta.
4. Quinoa
La quinoa, tècnicament pertanyent a la família dels grans, és un súper aliment que molts nutricionistes defensen, no és sense raó. Per cada 100 grams, la quinoa s'enforteix amb 4 grams de proteïnes, fibra (2,8 grams), ferro (1,5 mg), magnesi (64 mcg), manganès (0,6 mcg) i inclou els nou aminoàcids essencials. cos per al creixement i la reparació, però no es pot produir per si sol. (És per això que la quinoa sovint es coneix com la "proteïna perfecta").
La quinoa és una gran alternativa a l'arròs, i també és prou versàtil com per incloure's en magdalenes, bunyols, brioixeria, sopes, cobertura dels cereals d'esmorzar de farina de civada o com a farciment a les amanides del migdia.
5. Cigrons (cigrons)
També conegudes com a fesols, aquests fruits secs es poden ruixar a les amanides, fregir i salar per a un berenar cruixent o triturar-los en hummus (només processeu un grapat de cigrons amb algunes herbes i oli de tahini o d'ametlla en una batedora fins que quedi suau).
Els cigrons són una font força alta de proteïnes, que són 9 grams de proteïna per cada 100 grams. Aquests fruits secs també són una bona font de fibra dietètica (8 g), folat (172 mcg) i manganès (1 mcg). Els cigrons són baixos en greixos saturats, colesterol i sodi.
6. Ametlles
Una unça d'ametlles torrades sense sal conté 5,5 grams d'hidrats de carboni, 3,3 grams de fibra dietètica, un 8% de calci, un 7% de ferro i 6,5 grams de proteïnes.
Les ametlles també són una bona font de vitamina E, que és excel·lent per a la salut del teu cabell i la teva pell. Aquests fruits secs també proporcionen fins a un 61% de la ingesta diària recomanada de magnesi. L'alt contingut de magnesi de les ametlles les fa efectives per suprimir els desitjos de sucre, promoure la salut dels ossos i alleujar els dolors i espasmes musculars.
7. Llavors de chía
Les llavors de chía són una font d'origen vegetal que contenen les quantitats més altes d'àcids grassos omega-3 i contenen més fibra que les llavors de lli o els cacauets. Només dues cullerades de llavors de chía, el teu cos s'enriquirà amb 2 grams de proteïnes i 11 grams de fibra dietètica. La chía també és una bona font alimentària de ferro, calci, zinc i antioxidants. Tanmateix, les llavors de chía contenen poca lisina.
Les llavors de chía es poden espolvorear per sobre de les amanides, barrejar-les amb iogurt o farina de civada, barrejar-les amb batuts o convertir-se en l'estrella principal de la vostra dieta: s'expandeixen i canvien a una textura gelatinosa quan es remullen en un líquid (aigua o llet). una crema suau i densa. Aquesta singularitat fa que les llavors de chía siguin un gran ingredient alimentari per fer budins saludables, espessir batuts o substituir els ous en pastissos o pastissos.
8. Espinacs
Les verdures no tenen la mateixa quantitat de proteïnes que els fruits secs o les llavors, però algunes verdures de fulla fosca contenen gairebé la mateixa quantitat de nutrients, i també estan enriquides amb antioxidants i fibra saludable per al cor. Els espinacs, per exemple.
Per 100 grams d'espinacs bullits conté 2,4 grams de fibra dietètica, 3 grams de proteïnes, 209% vitamina A, 16% vitamina C, 13% calci i 20% ferro.
9. Bròquil
El bròquil no només és una font vegetal rica en fibra, també conté una quantitat sorprenent de proteïnes per a una verdura. Per cada 100 grams de bròquil bullit, obtindreu 2 grams de proteïna, 40 mg de calci, 67 mcg de fòsfor, 31% de vitamina A i 108 mcg de folat. El bròquil també conté sulforafan, un compost anticancerígen.
10. Patata
Malgrat la seva reputació com a aliment dens en nutrients, una patata mitjana (uns 150 grams) bullida amb la pell i sense sal conté 4 grams de proteïna juntament amb al voltant del 20% de la ingesta diària recomanada de potassi, que afavoreix la salut del cor.
T'agraden les patates fregides típiques dels restaurants de menjar ràpid? Per què no substituir els teus favorits de tant en tant per patates germinades o patates al forn, dues alternatives molt més saludables?
11. Alvocat
Aquesta fruita verda súper densa és deliciosa i cremosa gràcies al seu contingut en àcids grassos monoinsaturats i proteïnes. La meitat d'un alvocat fresc de mida mitjana conté un 77% de greix, un 19% d'hidrats de carboni i un 4% de proteïnes (2 grams).
Els alvocats també són molt versàtils. Podeu menjar-los just quan estiguin madurs, afegir alvocat a rodanxes a la vostra amanida, triturat com a guacamole amb pebrots, tomàquets i llimes, o barrejar-los amb plàtans congelats o proteïna de sèrum per obtenir un batut fresc i farcit.
LLEGIR TAMBÉ:
- Falta de son? Prova aquest menjar Camil
- Consells de menjar saludable als restaurants de menjar ràpid
- 10 aliments que et fan més llarg