La necessitat de vitamines i minerals no es veu per l'edat, fins i tot per a aquells de vosaltres que heu entrat a la gent gran o la gent gran. Encara que envelleixis, encara necessites vitamines i minerals per mantenir el teu cos sa. Si no satisfàs aquestes necessitats nutricionals, no t'estranyi si diverses malalties de la gent gran es tornen fàcils d'atacar.
Bé, amb l'edat, certs tipus de vitamines i minerals esdevenen molt importants, segons l'estat de cada cos. Aleshores, quines són les vitamines i minerals que necessiten les persones grans? Aquí teniu l'explicació.
Necessitat de calories
La importància de les vitamines i minerals per a la gent gran
Les vitamines i els minerals són dos components nutricionals que tothom ha de satisfer. El cos necessita aquests dos tipus de nutrients per funcionar correctament i funcionar correctament.
Segons l'Institut Nacional de l'Envelliment, hi ha 13 tipus de vitamines essencials que el cos necessita. Cada tipus de vitamina té una funció diferent per ajudar el cos a ser més sa.
Hi ha algunes vitamines que poden ajudar a combatre la infecció i mantenir els nervis sans, però algunes poden ajudar el cos a obtenir energia o dur a terme altres processos metabòlics.
A més, igual que les vitamines, els minerals també varien amb diferents funcions. Aquest tipus de mineral es necessita en petites quantitats, però també hi ha una necessitat més gran.
Igual que els humans en general, les necessitats i beneficis d'aquestes vitamines i minerals també s'apliquen a la gent gran. Tot i que envelleixes, no vol dir que hagis d'incloure totes les vitamines i minerals al teu cos.
Hi ha algunes vitamines i minerals que necessiten més quantitats, però també n'hi ha que en necessiten menys. Els números també solen ser diferents en comparació amb quan eren petits o nens.
Per tant, és important saber quantes necessitats nutricionals són les adequades per a la gent gran, incloent vitamines i minerals. En aconseguir necessitats nutricionals adequades i adequades a l'edat, es mantindrà la salut de la gent gran i podrà sobreviure bé la resta de la seva vida.
Pel que fa a l'estat del cos que es manté sa, la gent gran pot evitar diversos tipus de problemes de salut que són propensos a l'atac, com ara malalties del cor, colesterol alt, pressió arterial alta, pèrdua òssia (osteoporosi) i diabetis.
Les persones grans necessiten prendre suplements per cobrir les necessitats de vitamines i minerals?
Segurament ja sabeu que la millor font de nutrició per al cos prové dels aliments que mengeu. Per tant, oferir alimentació saludable a la gent gran és la forma més adequada de cobrir les seves necessitats de vitamines i minerals.
Tanmateix, hi ha algunes persones grans que poden sentir que no estan rebent la quantitat adequada de nutrició. Sobretot si encara gaudeix de la mateixa dieta que en la seva joventut. En aquesta condició, els suplements vitamínics i minerals són de vegades una opció. Tanmateix, aquest suplement és la millor manera?
De fet, no totes les persones grans necessiten suplements. De fet, prendre determinades vitamines i minerals en dosis elevades pot ser perjudicial per a la seva salut, sobretot si té una afecció mèdica que requereix prendre determinats medicaments. El motiu és que alguns fàrmacs poden interactuar amb els suplements que prens.
No només això, és possible que els suplements vitamínics i minerals no siguin útils. Si les vitamines i minerals que entren al cos en excés, els ronyons els excretaran a través de l'orina.
No obstant això, sota determinades condicions, la gent gran encara pot necessitar suplements. En general, les persones grans que no tenen certes vitamines i minerals o tenen una afecció mèdica sovint necessiten suplements addicionals.
Per tant, hauríeu de consultar amb el vostre metge si necessiteu suplements vitamínics i minerals o no. Consulteu també quants suplements podeu prendre i quanta ingesta d'aliments podeu consumir per satisfer l'adequació d'aquestes vitamines i minerals.
Varietat de vitamines i minerals que són bons per a la gent gran
Com els adults joves i els nens, les persones grans també necessiten una varietat de vitamines i minerals. No obstant això, hi ha algunes vitamines i minerals especials als quals la gent gran ha de prestar atenció, a causa dels canvis que es produeixen en el cos o de determinades condicions.
Per obtenir més detalls, algunes vitamines i minerals que són importants i que cal tenir en compte a la guia de nutrició de la gent gran inclouen:
1. Vitamina D
A mesura que una persona envelleix, la densitat òssia disminuirà, de manera que corre més risc de desenvolupar osteoporosi i és propensa a fracturar-se si cau. En aquesta condició, la gent gran necessita realment vitamina D. La raó és que la vitamina D pot ajudar a mantenir la massa òssia, de manera que pot evitar el risc d'aquests problemes ossis.
No només això, un estudi publicat Revista de Medicina Investigativa ine estats, la vitamina D també ajuda a mantenir la funció immune. La deficiència de vitamina D es pot associar amb malalties autoimmunes, com ara: esclerosi múltiple i diabetis mellitus. Per tant, és important satisfer la ingesta diària de vitamina D, inclosa la gent gran.
Per obtenir aquests beneficis, les persones grans poden menjar aliments rics en vitamina D, com el salmó, la tonyina, els ous o la llet. Tanmateix, les persones grans també poden obtenir una font de vitamina D de l'exposició al sol. Els suplements de vitamina D per a la gent gran se solen donar sota determinades condicions, per la qual cosa hauríeu de consultar al vostre metge sobre aquestes necessitats.
2. Calci
Igual que la vitamina D, el calci també és necessari per a les persones grans per mantenir la salut dels ossos, de manera que pot evitar el risc d'osteoporosi. Aquest tipus de mineral treballa conjuntament amb la vitamina D per funcionar eficaçment en l'obtenció d'aquests beneficis per a l'organisme.
A més dels ossos, el calci també pot ajudar a enfortir les dents, controlar les contraccions musculars (inclòs el múscul cardíac) i tenir un paper important en el procés normal de coagulació de la sang. En línia amb això, consumir una ingesta adequada de calci pot reduir el risc d'hipertensió al càncer de còlon en la gent gran.
Per obtenir aquests beneficis, les persones grans poden menjar aliments rics en calci, com ara llet i productes lactis, verdures verdes (espinacs, col rizada), soja i productes processats, o salmó. Pel que fa als suplements de calci, s'acostuma a donar a les persones grans amb risc de fractures, especialment a les que viuen en residències d'avis.
3. Vitamina B12
Algunes persones grans de més de 50 anys poden tenir problemes per absorbir la vitamina B12. De fet, la vitamina B12 per a la gent gran té un paper important en la millora de la salut dels nervis i les cèl·lules sanguínies i ajuda al cos a fabricar material genètic, és a dir, ADN. Les persones grans amb deficiència de vitamina B12 corren el risc de patir anèmia i trastorns del sistema nerviós, com ara la pèrdua de memòria.
Per tant, les persones grans han de prestar atenció a les ingestes riques en vitamina B12 per obtenir aquests beneficis, com ara carns vermelles (carn de vedella), peix i altres mariscs, aus de corral, ous, llet i lactis (formatge, iogurt) i cereals. Consulteu també amb el vostre metge si és necessari augmentar la ingesta de vitamina B12 amb suplements.
4. Ferro (ferro)
El ferro és un mineral essencial que té diverses funcions importants al cos, inclosa la d'ajudar a fabricar cèl·lules sanguínies que transporten oxigen a tot el cos. Si la gent gran experimenta símptomes de deficiència de ferro, estarà en risc de desenvolupar anèmia per deficiència de ferro.
Pel que fa a ajudar a cobrir aquestes necessitats minerals, la gent gran pot consumir diversos tipus d'aliments, com ara peix (tonyina i sardines), cereals, ous, aus, carn vermella, fruits secs, llavors, verdures de fulla verda (espinacs), o fruita seca. . També cal menjar aliments que continguin vitamina C per ajudar a augmentar l'absorció de ferro al cos.
5. Zinc
El zinc és un component mineral important per a la gent gran, perquè pot ajudar a millorar el sistema immunitari i té un paper en diversos enzims corporals en el desenvolupament de les seves funcions. El motiu és, a partir d'un estudi publicat a Revista de Bioquímica Nutricional, La deficiència de zinc és propensa a ocórrer amb l'edat.
Això provoca una disminució del sistema immunitari i un augment de la inflamació del cos, que provoca diverses malalties, com ara càncer, malalties del cor, malalties autoimmunes i diabetis. Per tant, satisfer les necessitats de zinc en la gent gran s'ha de fer menjant una varietat d'aliments, com ara marisc, carn d'au, fruits secs, cereals integrals i cereals.
6. Potassi
El consum adequat de potassi pot ajudar a reduir la pressió arterial, de manera que les persones grans poden evitar la hipertensió. A més, aquest tipus de mineral també pot ajudar a reduir el risc de formació de càlculs renals i prevenir la pèrdua òssia en la gent gran.
Per tant, satisfer les necessitats de potassi adequat per a la gent gran és molt important. Això es pot fer menjant aliments rics en potassi, com ara plàtans, llet baixa en greix, iogurt, espinacs, bròquil, patates al forn més la pell, maduixes o alvocats. Tanmateix, no us oblideu de reduir la ingesta de sodi (sal) perquè aquests beneficis es puguin sentir de manera òptima.
7. Vitamina C
Com els adults joves i els nens, les persones grans també necessiten vitamina C. Aquest tipus de vitamina és un antioxidant que funciona per reparar els teixits corporals, accelerar la cicatrització de ferides i ajudar el cos a combatre diverses malalties i infeccions.
Per obtenir el requeriment diari de vitamina C, les persones grans només necessiten menjar moltes fruites i verdures que contenen aquest nutrient. Per exemple, un grup de cítrics (taronges), pinyes, maduixes, mangos, pebrots, tomàquets o verdures de fulla verda.
8. Magnesi
Un altre mineral que també és important per a la gent gran a prestar atenció és el magnesi. La raó, les persones grans en general tenen una menor ingesta de magnesi a causa de l'envelliment. A més, el tractament de malalties cròniques en la gent gran pot reduir les reserves de magnesi en el cos.
Els beneficis del magnesi per al cos inclouen la formació d'ossos forts i la regulació del sucre en la sang, la pressió arterial i la funció muscular i nerviosa. Per tant, les persones grans han de satisfer l'adequació del magnesi menjant verdures de fulla verda, cereals integrals, fruits secs o llavors.
9. Vitamina B6
A mesura que envelleixes, les teves capacitats cognitives tendeixen a disminuir. El nivell de deteriorament cognitiu pot variar, des de l'oblit, un deteriorament cognitiu lleu, fins i tot fins a una demència severa. Com en un estudi, les persones grans que no tenen vitamina B6 tendeixen a experimentar un deteriorament cognitiu més ràpidament.
Per tant, prendre vitamina B6 és molt important per ajudar a prevenir la disminució de la funció cerebral en la gent gran. Pel que fa a les necessitats de vitamina B6, les persones grans poden consumir diversos tipus d'aliments, com ara peix, fetge de vedella, patates, cereals integrals, fruits secs, verdures de fulla verda i fruites.
10. Folat
Igual que la vitamina B12, la vitamina B9 o el folat funcionen per produir glòbuls vermells que transportaran oxigen a tot el cos. La deficiència d'aquesta vitamina pot provocar anèmia. A més, la deficiència de folat també s'associa amb les capacitats cognitives pobres en la gent gran.
Per satisfer les necessitats de folat, les persones grans poden consumir diversos tipus d'aliments, com ara bròquil, espinacs, taronges, ous, aus de corral, cereals o cereals integrals. No s'ha demostrat que els suplements d'àcid fòlic siguin efectius en la funció cognitiva en moltes persones. Tanmateix, si teniu una funció cognitiva disminuïda o demència, és una bona idea consultar al vostre metge si necessiteu prendre aquest suplement.
11. Vitamina A
Les persones grans també han de prestar atenció a la ingesta de vitamina A. En consumir una ingesta adequada de vitamina A, la gent gran pot mantenir la vista normal i sana i tenir un millor sistema immunològic.
Pel que fa a l'adequació d'aquests nutrients, la gent gran pot menjar diversos tipus d'aliments rics en vitamina A. Per exemple ous, llet, formatge, moniatos, cereals o diversos tipus de verdures i fruites, com la pastanaga, el bròquil. , o mangos.
12. Vitamina K
Una vitamina que no és menys important que altres tipus de vitamines per a la gent gran és la vitamina K. D'acord amb les dades de la taxa d'adequació nutricional (RDA) de 2019, la necessitat de vitamina K en la gent gran és generalment més alta que la del grup d'edat més jove. Això és important perquè la deficiència de vitamina K s'associa sovint amb la funció cognitiva i problemes de mobilitat que sovint es produeixen amb l'edat.
Pel que fa al compliment d'aquests nutrients, la gent gran pot menjar diversos tipus d'aliments rics en vitamina K. Per exemple, verdures de fulla verda, com els espinacs o la col rizada, i determinades fruites, com els nabius. No només això, també podeu obtenir vitamina K menjant formatge, ous o carn.
A més d'una varietat de vitamines i minerals, la gent gran també ha de cobrir altres necessitats nutricionals que no són menys importants. Això inclou fibra, proteïnes i hidrats de carboni, així com líquids adequats, segons les recomanacions diàries.
No us oblideu de reduir la ingesta de greixos perquè realment pot perjudicar la vostra salut. En canvi, podeu menjar aliments que contenen àcids grassos omega-3, que són realment bons per a la salut de la gent gran.
No oblideu aplicar sempre un estil de vida saludable per a les persones grans encara que ja no siguin joves. A més de menjar regularment i d'acord amb la dieta recomanada, també és important l'activitat física per a la gent gran perquè la gent gran es mantingui sana i en forma per dur a terme les activitats diàries.
10 coses a les quals hauríeu de prestar atenció a l'hora de tenir cura de persones grans