Les proteïnes inclouen els nutrients necessaris per al metabolisme i la salut corporal. Aquests nutrients es poden obtenir dels aliments, ja sigui d'origen animal o vegetal. De fet, quina és la funció de les proteïnes i quines són les fonts d'aquest nutrient?
Quina és la funció de les proteïnes?
La proteïna és un nutrient amb la funció principal de reparar el teixit cel·lular perquè pugui funcionar correctament. Aquests nutrients es troben a tot el cos, inclosos els ossos, la pell, els músculs i els cabells. Es pot dir que al voltant del 20% del cos humà està format per proteïnes.
Una de les funcions més importants de les proteïnes és produir enzims i hormones per ajudar a mantenir la funció de les cèl·lules i els òrgans del cos.
Els enzims funcionen impulsant reaccions químiques i l'hemoglobina que transporta l'oxigen a la sang, mentre que les hormones mantindran el cos sa i no emmalaltir fàcilment.
A més, la proteïna també té la funció de construir cèl·lules i teixits del cos, augmentar el sistema immunitari i reparar les cèl·lules danyades.
Les proteïnes consisteixen en blocs de construcció anomenats aminoàcids. Hi ha uns 20 tipus d'aminoàcids, 9 dels quals són essencials, mentre que els 11 restants no són essencials. Els aminoàcids poden ser produïts pel cos sense necessitat de la ingesta d'aliments.
Malauradament, els aminoàcids produïts pel cos no són essencials, per la qual cosa cal agafar-los d'altres fonts per obtenir els aminoàcids essencials.
Els nou aminoàcids essencials consisteixen en:
- histidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptòfan, i
- valina.
Podeu obtenir tots aquests tipus a partir del consum d'aliments que contenen proteïnes animals i vegetals.
Les necessitats diàries de proteïnes de cadascú són diferents. En general, l'adequació de la proteïna per a les dones és de 56-69 grams per dia, mentre que els homes necessiten 62-66 grams per dia.
Tanmateix, aquesta regla es pot reajustar segons la vostra edat. Les necessitats dels nens solen ser menors que les dels adults.
De quins aliments es poden obtenir aquests nutrients?
A continuació es mostren diversos tipus d'aliments que podeu consumir com a font de proteïnes que es divideixen en dos tipus, a saber, proteïnes animals i proteïnes vegetals.
Font de proteïna animal
Els aminoàcids de les proteïnes animals són aminoàcids essencials complets. La seva estructura és gairebé semblant als aminoàcids del cos. Mentrestant, les fonts alimentàries de proteïnes vegetals no tenen aminoàcids essencials tan complets com els aminoàcids de proteïnes animals.
Per això, el millor valor d'absorció dels aminoàcids és el que prové de fonts d'alimentació animal. Quins aliments d'origen animal són bons per menjar?
1. Ous de gallina
Els ous són una font d'aliments d'origen animal que contenen vitamines, minerals, greixos saludables i antioxidants. Un ou de gallina conté 6 grams de proteïna i 78 calories.
2. Pollastre i vedella magres
Els pits de pollastre són molt fàcils de cuinar, sempre que els pugueu cuinar correctament. El contingut de proteïnes en 1 pit de pollastre sense pell és de 53 grams mentre que la vedella és de 22 grams.
3. Formatge cottage
Aquest tipus de formatge s'elabora amb llet de vaca i acostuma a ser molt baix en greixos i calories. Aquest formatge conté calci, fòsfor, seleni, vitamina B2 i vitamina B12. Una tassa de formatge cottage amb un 2% de greix conté 27 grams de proteïnes i 194 calories.
4 Iogurt i llet
El iogurt i la llet són aliments deliciós, de textura suau i rics en nutrients. 170 grams de iogurt contenen 17 grams de proteïnes i 100 calories. Mentre que una tassa de llet amb un 1% de greix conté 8 grams de proteïna.
5. Tonyina
La tonyina té poc greix i calories, per la qual cosa és bona per menjar. Com altres peixos, la tonyina conté nutrients rics en àcids grassos omega-3. En 1 unça de tonyina conté 30 grams de proteïna i 157 calories.
Font de proteïnes vegetals
Ni més ni menys que les fonts d'aliments obtingudes d'animals, les fonts de proteïnes vegetals de plantes com la soja, els fesols i altres fruits secs també tenen moltes funcions.
Les fonts de proteïnes vegetals tenen la funció de poder reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, mantenir el pes i reduir el risc de patir malalties del cor. D'on es pot obtenir aquest nutrient?
1. Ametlles
Les ametlles són un dels tipus de fruits secs més populars perquè contenen nutrients importants com fibra, vitamina E, manganès i magnesi. El contingut de proteïnes de les ametlles és de 6 grams per 1 unça.
2. Blat
El blat també és l'aliment més saludable perquè conté molta bona fibra, magnesi, manganès, vitamina B1 i molts altres nutrients. El contingut de proteïnes del blat cru és de 13 grams i 303 calories.
3. Llenties
Les llenties són una font d'aliment nutritiu amb 18 grams de proteïna per tassa, proporcionant una ingesta de 230 calories. A més, les llenties són una bona font de fibra i minerals com ara ferro, fòsfor, tiamina i folat.
4. Bròquil
El bròquil és una verdura que conté 2,8 grams de proteïna en cada tassa. A més, el bròquil és ric en vitamina C i vitamina K que poden reduir el risc de càncer.
Què passa quan el cos no té proteïnes?
Com hem explicat anteriorment, aquest macronutrient té molts beneficis per al cos. Si el cos no té proteïnes, hi haurà diversos problemes de salut que poden venir.
Pots emmalaltir més fàcilment. Perquè, quan us manca la ingesta de proteïnes, la producció de glòbuls blancs disminuirà. Com a resultat, el cos es torna més susceptible a la infecció amb gèrmens i virus que porten malalties.
A més, la manca d'aquesta substància també farà que la ferida trigui més a curar-se. Això pot passar, perquè la proteïna és necessària per curar les cèl·lules danyades i construir nous teixits i pell.
A més, la deficiència d'aquest nutrient pot causar problemes a la pell seca, ungles apagades i ungles trencadisses, canvis en la textura del cabell i cabells que cauen més fàcilment.
7 tipus de proteïnes al cos i cada funció
De fet, algunes persones tenen edema. L'edema és una acumulació de líquid als teixits i cavitats del cos que provoca inflor.
Aquesta condició es produeix perquè la proteïna que hauria d'ajudar a regular i mantenir l'equilibri de líquids al cos no està disponible. Aquesta inflor sovint es produeix a l'abdomen, les mans, els turmells i els peus.
Després de conèixer l'important que funcionen les proteïnes en el cos, cal cobrir les seves necessitats diàries. Però de nou, el compliment de la nutrició s'ha de fer amb moderació sense ser excessiu.
L'excés de proteïnes també pot ser perillós. Una dieta alta en proteïnes que conté molta carn vermella i grans quantitats de greixos saturats us posa en major risc de desenvolupar càlculs renals, malalties del cor i càncer de còlon.
Per tant, consumeix aliments proteics en quantitats que s'adaptin a les necessitats del teu cos.