6 passos per construir Six Pack Abs •

Tenir un estómac de sis és el somni de tothom. A més de significar forma física, estómac abdominals bo tant en homes com en dones també fa que una persona sigui més atractiva. Per tenir estómac abdominals , hauríeu de centrar-vos en la crema de greix corporal, no en la pèrdua de pes. A continuació es mostra com donar forma a l'estómac abdominals el que és bo i correcte, és a dir:

1. Menja prou proteïnes

Les proteïnes poden construir músculs i cremar greix al cos. De tots els macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos), la proteïna té l'efecte termogènic més alt, que és l'efecte que produeix calor per reduir la fatiga del cos. És per això que la proteïna s'anomena el macronutrient més valuós de tots.

Aquest és també el motiu pel qual els atletes professionals i els culturistes mengen aliments que contenen moltes proteïnes. Això s'aplica no només als homes, sinó també a les dones. Bàsicament, tots els humans tenim el mateix ADN i teixits corporals, de manera que tots necessitem proteïnes per mantenir-nos amb vida i cremar greixos.

2. Menja hidrats de carboni després de l'exercici

Molta gent creu erròniament que els hidrats de carboni són macronutrients dolents i poden causar obesitat. No obstant això, el blat natural o els carbohidrats amb midó com els moniatos, l'arròs integral i la civada són realment molt beneficiosos per a la vostra missió de donar forma a l'estómac. abdominals , especialment si es pren després de l'exercici. Quan menges carbohidrats després d'un entrenament, tenen menys possibilitats de convertir-se en greix corporal.

Intenta menjar quantitats moderades d'hidrats de carboni i 1-2 bols de verdures amb cada àpat. Això garantirà que el vostre cos obtingui les vitamines, minerals, antioxidants i fibra que necessita per dur a terme totes les funcions corporals i també mantenir-lo sa.

3. Menja greixos saludables

Assegureu-vos que també incloeu greixos saludables a la vostra dieta, especialment greixos poliinsaturats i greixos monoinsaturats com ara fruits secs crus, mantega de cacauet, oli de peix i oli d'oliva. El greix dietètic d'aquestes fonts mantindrà els nivells d'insulina estables, la qual cosa és important per perdre el greix del ventre i donar forma a l'estómac. abdominals .

Tanmateix, això no vol dir que hàgiu de menjar una bossa de fruits secs. Això vol dir que no hauríeu de tenir por d'incloure greixos saludables a la vostra dieta. En combinar proteïnes amb una bona quantitat de verdures de fulla, hidrats de carboni equilibrats i greixos saludables, augmentaràs el teu metabolisme i convertiràs el teu cos en una màquina per cremar greixos les 24 hores del dia.

La millor part és que pots fer la forma del ventre abdominals sense suplements, equips d'exercici abdominal o centenars cruixent .

4. Deixa de fer cruixent

Mike Wunsch, C.S.C.S, fundador de Men's Health, diu que els moviments abdominals clàssics són com abdominals i cruixent treballarà només en els músculs que funcionen per flexionar el cos, és a dir, la columna vertebral inferior. Tanmateix, els moviments multiarticulars, com l'aixecament de peses, donaran lloc a una reducció molt més gran del greix total i de la construcció muscular que cruixent i abdominals . Aixecar peses pot augmentar el múscul i la resistència. Això mantindrà la teva massa muscular mentre cremes greix corporal.

També podeu combinar l'aixecament de peses i altres exercicis per obtenir millors resultats. Feu exercicis compostos al vostre programa d'entrenament com ara:

Esquat amb barra

Estocada amb manuelles

Pes mort amb barra

Premsa militar amb barra asseguda

Versió Dips-cofre

Premsa de banc amb barra d'adherència propera

Flexions

Presa de banc amb barbell adherència mitjana

Flexions

5. Deixa de dedicar el teu temps cinta de córrer

Si només teniu uns 30-40 minuts d'exercici, s'ha d'aprofitar cada segon. Estudia a Universitat del Sud de Maine va trobar que un conjunt d'exercicis d'aixecament de peses cremava el mateix nombre de calories quan vam córrer a 6 minuts per 1,6 km. Així, cada segon que aixequeu peses, produireu més energia.

Estudia a la Universitat de Dakota del Nord també afirma que aixecar peses mitjançant una àmplia gamma de moviments pot augmentar la flexibilitat que córrer.

6. Fes prou exercicis bàsics

Wunsch diu que treballar els músculs centrals quan els músculs encara estan frescos pot aconseguir els beneficis d'augmentar la resistència. Si et centres a enfortir els teus músculs bàsics, podràs aixecar peses més pesades en exercicis d'aixecament de peses, de manera que el teu cos cremarà més calories i treballarà més músculs.