La vitamina D és una vitamina que el cos necessita per enfortir ossos i dents i mantenir la resistència. Per tal de satisfer les seves necessitats, coneixem les diferents fonts de vitamina D!
La millor font de vitamina D és la llum solar
Basat en els resultats d'una investigació publicada Revista de Farmacologia i Farmacoterapèutica, s'estima que al voltant del 50% de les persones a tot el món pateixen una deficiència de vitamina D. De fet, aquest tipus de vitamina és necessària pel cos.
La vitamina D té un altre nom de "vitamina del sol" perquè gairebé el 80% de la vitamina D que el cos necessita prové de la llum solar.
Tingueu en compte que hi ha dos tipus de vitamina D, és a dir, la vitamina D2 i la vitamina D3. El tipus que sovint es coneix com a vitamina del sol és la vitamina D3. Mentre que la vitamina D2 s'obté normalment dels aliments.
S'informa que la qualitat de la vitamina D3 (calciferol) derivada de la llum solar és molt superior a la vitamina D dels aliments. La raó és que la vitamina D3 és més fàcil de digerir pel cos, però pot durar més temps a la circulació sanguínia.
El calciferol també es considera un 87% més potent per augmentar i mantenir les concentracions de vitamina D en sang.
Mentrestant, quan es prenen al mateix temps i porció, els nivells de vitamina D2 (ergocalciferol) van baixar dràsticament després de 14 dies, mentre que els nivells de calciferol van assolir el màxim el dia 14 i es van mantenir estables fins als 28 dies després de la primera ingesta.
Per tant, la vitamina D3 és més eficaç per ajudar el cos a absorbir els minerals de calci més ràpidament. El calciferol funciona bé per mantenir la densitat òssia en adults grans, reduint així el risc de fractures.
A més, també s'informa que la vitamina D3 redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, artritis, depressió, càncer de pàncrees, càncer de mama i càncer de pell.
El vostre cos produirà vitamina D automàticament quan s'exposa a la llum solar convertint el colesterol de la pell en una substància anomenada calcitriol. Aleshores, el calcitriol es canalitzarà al fetge i als ronyons per produir la vitamina D3 que el cos necessita.
Exposar-se massa sovint al sol tampoc no és bo
Tot i que molts estudis han demostrat que la vitamina D3 de la llum solar és millor, això no vol dir que hagis de romandre al sol durant molt de temps.
L'agència mundial de salut OMS afirma que només cal exposar-se al sol com a mínim Només 5-15 minuts per 2-3 vegades per setmana sense utilitzar productes de protecció solar per satisfer la ingesta de vitamina D del cos.
Prendre el sol més temps del recomanat i sense una protecció adequada és realment perillós. L'exposició excessiva a la radiació UV pot augmentar el risc de cremades solars, càncer de melanoma i cops de calor que poden ser mortals.
Els raigs solars recomanats pels experts són de 10 a 14 h. Aquest moment es considera el moment adequat per obtenir els beneficis de la llum solar alhora que es redueix el risc de radiació ultraviolada perjudicial.
Font de vitamina D dels aliments
La vitamina D obtinguda dels aliments pot no ser tan superior com la vitamina D de la llum solar. Tot i així, la ingesta de vitamina D2 dels aliments segueix sent important, sobretot si les vostres activitats diàries es fan principalment a l'interior.
A continuació es mostren diversos tipus d'aliments que poden ser una font de vitamina D.
1. Peix gras
El peix gras és un tipus d'aliment ric en vitamina D. Alguns peixos que es consideren una bona font de vitamina D són el salmó, la tonyina i les sardines.
El salmó conté de mitjana fins a 988 SI de vitamina D en una porció de 100 grams. Mentrestant, 100 grams de sardines contenen uns 177 SI perquè el seu consum pugui cobrir el 22% de les vostres necessitats diàries de vitamina D.
SI és el sistema internacional d'unitats utilitzats per a la mesura científica.
2. Oli de peix
Si no us agrada menjar peix, també podeu obtenir vitamina D de l'oli de fetge de bacallà.
A més de tenir un alt contingut en vitamina A i omega-3, l'oli de fetge de bacallà conté alts nivells de vitamina D. En una dosi d'una culleradeta, s'estima que el contingut de vitamina D arriba a 448 SI.
3. Rovell d'ou
Un ou conté una sèrie de nutrients que són beneficiosos per a la salut del cos. No només es consideren una font de proteïnes d'alta qualitat, els ous també poden ser una font de vitamina D, especialment el rovell.
En general, un rovell d'ou conté 37 SI de vitamina D, que equival al 5% del requeriment diari. No obstant això, els nivells de vitamines poden ser de 3 a 4 vegades més alts si les gallines productores d'ous passen més sovint al sol.
4. Fetge de vedella
En una porció de 3,5 unces, el fetge de vedella conté uns 50 SI de vitamina D. Encara que la quantitat és menor en comparació amb altres aliments, el fetge de vedella encara pot ser una bona font de vitamina D, fins i tot el tipus que conté vitamina D3.
No obstant això, encara no s'ha de consumir en excés. Perquè, el contingut de colesterol al fetge de vedella també és bastant alt.
5. Bolets
Els bolets són l'únic tipus de verdura que produeix vitamina D. Això es deu al fet que els bolets tenen una provitamina anomenada ergosterol. L'ergosterol ajudarà el fong a sintetitzar vitamina D2 quan s'exposa a la llum solar.
Malauradament, aquest contingut no es troba als bolets que es crien a l'interior.
Tant de la llum solar com dels aliments, tots dos segueixen sent una font important de vitamina D per obtenir. La clau és equilibrar entre una dieta saludable, activitat física a l'aire lliure i prendre suplements de vitamina D si cal.