Encongir la part superior del braç no és una cosa fàcil. Les condicions de greix i braços flàcids poden interferir amb la vostra aparença. Tot i que tens una cara i un cos bonics, el greix dels braços de vegades pot fer que et sentis menys segur.
Pot ser que tinguis un cos prim o un pes ideal, però resulta que tens un excés de dipòsits de greix als braços. Això ho poden experimentar tant homes com dones. Com reduir el greix a la part superior del braç?
Què causa els braços grassos i flàcids?
Els braços grassos solen aparèixer a causa de l'acumulació d'excés de greix a la zona del braç. La mateixa condició que es produeix en altres parts del cos serà fàcil de desfer-se, però serà molt difícil cremar l'excés de greix del braç.
L'augment de l'edat també és un dels factors que afecta l'acumulació de greix als braços. Després dels 20 anys, el cos tendeix a emmagatzemar més greix, alhora que fa que la formació muscular comenci a disminuir. Com a resultat, s'acumula més greix dels músculs, per això els braços es tornen flàcids.
Un altre motiu que provoca l'acumulació de greix als braços és una disminució de la taxa metabòlica. La taxa metabòlica disminueix amb l'edat, fent que el teu cos cremi menys calories. Al final, aquesta condició conduirà a l'acumulació de greix als braços i altres parts del cos.
A més, la manca d'activitat física i no fer exercici regularment pot provocar una acumulació de greix al cos, inclosos els braços. Per tant, una manera eficaç de reduir la part superior del braç és fer exercici regularment.
Moviment d'exercici efectiu per encongir la part superior del braç
Per aconseguir la part superior del braç ideal, t'has d'implicar en entrenaments de força o aixecament de peses amb l'objectiu d'augmentar la massa muscular i accelerar els processos metabòlics. Tampoc cal que us molesteu en practicar al gimnàs, perquè aquest exercici es pot fer amb un equip senzill a casa.
Aquests diferents exercicis implicaran els músculs grans de la part superior del braç, començant pels músculs bíceps, tríceps i espatlles que podeu fer amb regularitat, inclosos els següents.
1. Dips de tríceps
Aquest exercici t'ajuda a cremar els dipòsits de greix al tríceps o als músculs del braç posterior. El tríceps és una zona propensa a l'acumulació de greix. Aquest exercici no només pot reduir els braços, sinó que també dóna forma als braços.
Pots fer exercici dips de tríceps sense utilitzar cap equip, com en els passos següents.
- En posició asseguda a terra, col·loqueu els palmells darrere del cos per preparar-vos per a un moviment amunt i avall.
- Mantingueu les cames rectes o doblegades segons la vostra comoditat.
- Empenyeu els palmells cap amunt per aixecar el cos, després relaxeu-vos per tornar a la posició original.
- Feu-ho amunt i avall en diversos conjunts.
2. Dips de tríceps de la cadira
Igual que abans, aquest exercici pot donar lloc a la part superior dels braços tonificats treballant els músculs del tríceps. El pes de tot el cos descansarà sobre el múscul tríceps, de manera que ajudarà a reduir el greix i aprimar els braços.
Pots fer aquest exercici a casa amb l'ajuda d'una cadira o taula amb una alçada d'uns 60 cm. A continuació es mostren els passos de l'exercici que podeu practicar.
- Col·loca el teu cos amb l'esquena a la cadira i, a continuació, col·loca els palmells darrere de l'esquena amb l'amplada de les espatlles separades.
- Estira les cames cap endavant fins que descansin sobre els talons. Si teniu problemes, també podeu doblegar els genolls perquè els peus estiguin totalment recolzats a terra.
- Baixeu el cos lentament fins que els colzes formin un angle de 90 graus.
- Empènyer el cos cap amunt fins que els colzes estiguin rectes de nou. Feu aquest moviment durant diversos conjunts.
3. Passeig de taulons laterals
Aquest moviment per encongir la part superior del braç funciona tensant els músculs i eliminant el greix que s'ha acumulat als braços. Aquesta variació de la planxa és bastant difícil i posarà molta tensió als braços.
Fer caminada de planxa lateral , podeu seguir la guia de moviment a continuació.
- Fes la posició tauló descansant sobre els palmells de les mans i les puntes dels dits dels peus.
- Creueu els braços mentre obriu les cames per moure's de costat, per exemple, si la mà dreta es mou a través de la cama esquerra s'obrirà.
- A continuació, torneu a unir els peus movent el peu dret i movent la mà esquerra fora de la posició creuada per tornar a la posició original.
- Repetiu el moviment a l'altre costat i feu-ho lentament.
4. flexions
flexions pot ajudar-vos a tonificar els braços cremant els dipòsits de greix en aquesta zona. Aquest exercici sense ajuda farà servir el vostre propi pes corporal per desfer-vos del greix corporal tossut.
Moviment flexions el mal pot causar lesions al braç, per la qual cosa és important conèixer els passos adequats com a continuació.
- Col·loca el teu cos mirant al terra amb els palmells com a suport. Podeu utilitzar les puntes dels dits dels peus o dels genolls com un altre suport.
- Dobleu lentament els colzes i baixeu el cos fins que el pit gairebé toqui el terra. Mantingueu aquesta posició durant uns segons per sentir la contracció dels braços, l'esquena i els músculs de l'estómac.
- Empenyeu el cos cap amunt per tornar a la posició original, assegurant-vos que els braços estiguin rectes enrere en aquest moviment.
- Repetiu el moviment flexions tantes vegades com et puguis permetre.
5. Elevació de braços i cames oposats
Aquest exercici no només pot enfortir els músculs dels braços, sinó també els músculs de les cames. Elevació de braços i cames oposats també pot estirar l'esquena, ajudant així a aconseguir una postura més ideal.
Per fer aquest exercici d'equilibri, els passos que has de practicar inclouen els següents.
- Col·loca el teu cos mirant al terra o a la catifa, després descansa sobre els palmells amb els braços rectes. A més, feu el suport a la cama amb el genoll doblegat 90 graus.
- Aixequeu lentament el braç esquerre recte davant vostre i la cama dreta recta cap enrere. Mantingueu l'equilibri en aquesta posició durant uns moments.
- Torneu a la posició original i realitzeu els mateixos passos a l'altre costat.
6. Tisores
Fidel al seu nom, tisores o el moviment de tall té la forma d'obrir i tancar contínuament les cames i els braços. Aquest exercici us pot ajudar a perdre el greix de les mans perquè sembli tonificat.
Podeu fer moviments tisores fàcilment sense utilitzar eines com les següents.
- Mantingueu-vos dret amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, mentre esteneu els braços cap als costats.
- Gireu els braços cap endavant fins que quedin creuats com unes tisores, mentre trepitgeu el peu dret cap a l'esquerra sense moure l'altra cama.
- Torneu a la posició inicial i, a continuació, feu un moviment de tisora al costat oposat. Repetiu aquest moviment en diverses sèries.
7. Exercici de cardio
A més de fer exercicis dirigits específicament als músculs del braç superior, també pots fer cardio. L'exercici de cardio pretén augmentar la capacitat del cor i els pulmons per perdre pes i augmentar la massa corporal, tal com es descriu a Revista Internacional de Medicina Preventiva .
Podeu fer esport, com ara córrer , córrer, saltar a la corda, fer aeròbic, nedar o anar en bicicleta cada dia per mantenir el teu cos en forma. També per sentir els beneficis, assegureu-vos de fer almenys 20-30 minuts d'exercici cardiovascular al dia.
Consells per tenir cura de la part superior dels braços a part de fer exercici
També heu de fer canvis en l'estil de vida a part de fer aquests diferents moviments esportius de manera regular. Els següents consells també us poden ajudar a accelerar el desig d'un aspecte tonificat i ideal per a la part superior del braç.
- Trieu menjar aliments naturals, com ara cereals integrals, ous, carns magres, lactis baixos en greixos, aus de corral i peix.
- Augmenta el consum d'aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, cereals integrals i fruits secs, que poden suprimir la gana fent-te sentir satisfet durant més temps.
- Regula els àpats més petits, però més freqüents, que inclouen proteïnes i hidrats de carboni que poden ajudar a augmentar la massa muscular.
- Assegureu-vos que el cos dorm prou, perquè la falta de son pot provocar gana que dificulta la pèrdua de pes.
- Beure més aigua pot augmentar la sensació de plenitud, alhora que manté el cos ben hidratat.