Proporcionar aliments saludables als nens des de la infància és molt bo per al seu creixement i desenvolupament. No només aconseguir un creixement òptim, també pot disminuir el risc que els nens desenvolupin malalties cròniques com a adults.
Per començar per inculcar l'hàbit d'aquest nen, per descomptat, heu de ser intel·ligents a l'hora d'escollir una varietat d'aliments saludables. Si voleu satisfer correctament les necessitats nutricionals, enteneu els aliments nutritius per als nens que s'han de presentar al menú diari.
Per què és important oferir aliments saludables als nens?
Sense adonar-se'n, estar ocupat a la feina o fent activitats cada dia fa que de vegades els pares prestin menys atenció a l'elecció d'aliments saludables per als seus fills.
Sobre aquesta base, a la majoria dels nens els encanta comprar aperitius poc saludables perquè no entenen els efectes secundaris.
Preneu per exemple els fregits, els dolços amb alt contingut en sucre i els aperitius que contenen molts colorants.
Es tem que aquest hàbit es pugui transmetre a l'edat adulta, la qual cosa provoca diversos efectes adversos sobre la salut.
Per tant, no només pot prevenir malalties, sinó que oferir aliments nutritius als nens també ofereix una infinitat de beneficis, com ara:
- Estabilitza els subministraments energètics del cos.
- Millorar l'estat d'ànim (estat d'ànim).
- Ajuda a mantenir el pes corporal ideal.
- Ajuda a prevenir problemes de salut mental, com ara ansietat, depressió i TDAH.
Mentrestant, si no estàs acostumat a menjar aliments nutritius des de petit, el risc del teu fill de desenvolupar malalties cròniques és encara més gran.
Començant des de les malalties del cor, la diabetis, la pressió arterial alta, fins a l'obesitat en la vida posterior. Per descomptat, no vols que això li passi al teu nadó, oi?
Per tant, a partir d'ara, hauríeu d'inculcar l'hàbit de menjar aliments saludables per ajudar al creixement i desenvolupament del vostre fill.
Quines són les fonts d'alimentació saludable per als nens?
Per tal de satisfer les necessitats nutricionals dels escolars, inclòs en el període de desenvolupament dels nens de 6 a 9 anys, no només cal tenir en compte la porció d'aliments.
Proporcionar aliments saludables als nens ajuda a donar suport al desenvolupament cognitiu i al desenvolupament físic dels nens.
Tanmateix, la diversitat de fonts d'aliments no ha de passar desapercebuda.
Abans de donar aliments saludables als nens, hauríeu de conèixer les diferents opcions de les millors fonts.
Aquí teniu una sèrie d'aliments nutritius per als nens cada dia:
1. Fonts alimentàries d'hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són una de les principals fonts d'energia per al cervell, que són necessàries en diversos processos metabòlics.
Això es deu al fet que quan entra al cos, els hidrats de carboni es convertiran directament en glucosa o sucre en sang.
A més, és la glucosa l'encarregada de produir energia per a tot el treball dels òrgans, cèl·lules i teixits corporals.
Hi ha dos tipus d'hidrats de carboni com a font d'alimentació saludable per als nens, és a dir, els hidrats de carboni simples i els complexos.
Tots dos tenen diferents fonts d'aliments. El sucre moreno, el sucre blanc, la mel, els dolços, el refresc i els pastissos són alguns aliments que contenen hidrats de carboni simples.
Mentre que les fonts alimentàries d'hidrats de carboni complexos inclouen el blat, la pasta, les mongetes, les patates, el pa, l'arròs i diversos tipus de verdures i fruites.
2. Fonts alimentàries de fibra
Si voleu servir un plat d'aliments nutritius per als nens, no us oblideu d'incloure-hi una font de fibra.
La raó és que la fibra és bona per suavitzar el treball del sistema digestiu, normalitzar el sucre en sang, prevenir diverses malalties del cor, alhora que es manté un pes corporal ideal.
No només això, aquesta font d'aliment saludable per als nens també pot fer-los sentir plens durant més temps.
Igual que els hidrats de carboni, també hi ha dos tipus diferents de fibra. Inclou fibra soluble i insoluble.
Les diferents opcions de fonts alimentàries de fibra són les següents:
- Vegetal
- Fruita
- Llegums, com ara la soja
- Cereal integral
- Pasta amb barreja integral
- Pa de blat sencer
Intenteu triar aliments frescos, com ara verdures i fruites fresques, en lloc d'aliments enllaunats o secs.
Com que la majoria dels aliments envasats contenen grans quantitats de sodi, per la qual cosa no és bo per a la salut del teu petit.
3. Fonts d'aliments saludables de proteïnes per als nens
A més de ser el bloc de construcció més important del cos, la proteïna també funciona per substituir el teixit danyat.
Els nens necessiten proteïnes com a font d'alimentació saludable per donar suport al seu procés de creixement i desenvolupament.
Hi ha dos tipus de proteïnes que pots donar per ajudar a cobrir les necessitats nutricionals diàries dels nens, és a dir, proteïnes animals i vegetals.
Les fonts d'aliments amb contingut en proteïnes animals inclouen la carn vermella, el pollastre, el peix, els ous, la llet i els productes lactis com el formatge i el iogurt.
De vegades, els pares poden donar llet al seu fill per ajudar a satisfer les seves necessitats nutricionals.
Mentre que els aliments amb fonts de proteïnes vegetals inclouen fruits secs, llavors, tofu, tempeh, oncom, blat i civada.
4. Fonts d'aliments saludables de greix per als nens
Gairebé el 60 per cent del cervell humà està format per greix. És per això que el greix és una de les molècules importants que hauria d'estar en una font d'alimentació saludable per als nens.
Els àcids grassos omega 3, per exemple, poden ajudar a desenvolupar el cervell en nadons i nens.
Encara que es necessita en quantitats adequades, però això no vol dir que pugui donar massa aliments grassos.
És important saber que els greixos es divideixen en dos grans grups, a saber, els bons i els dolents.
Les fonts d'aliments amb greixos bons inclouen fruits secs, alvocats, oli d'oliva, oli de canola, cereals integrals, peix i ous.
Aquests diferents tipus de fonts de greixos bons contenen alts nivells de greixos insaturats, cosa que els fa útils com a aliment nutritiu per als nens.
En contrast amb els aliments que són fonts de greixos dolents, que consisteixen en greixos trans i greixos saturats, inclosos els fregits, la llet de coco, el menjar ràpid i els aliments envasats.
5. Fonts alimentàries de vitamines i minerals
A més de proporcionar fonts d'aliments nutritius que contenen macronutrients per als nens, l'aportació de micronutrients no és menys important.
Els minerals i vitamines dels nens són fonts de micronutrients que també s'han d'incloure en la seva dieta diària.
Òbviament, perquè les vitamines i els minerals ajuden a donar suport a la funció cerebral, al desenvolupament dels òrgans, al sistema nerviós central i als músculs.
Diverses opcions de fonts d'aliments que podeu donar al vostre fill inclouen verdures, fruites, aliments d'origen animal, tempeh, tofu i fruits secs.
De fet, hi ha moltes fonts de vitamines i minerals que poden satisfer les necessitats nutricionals diàries dels nens.
Combinat amb els molts tipus de vitamines i minerals, augmentant així la varietat d'opcions d'aliments.
Aquests són alguns tipus de fonts alimentàries de vitamines i minerals que es poden processar com a dieta infantil:
- Alvocat
- Plàtan
- meló
- Verdures de fulla verda (com el bròquil)
- suc de taronja
- papada
- Mongetes i mongetes
- Patata amb pell
- Tomàquet
- Peix, marisc i ostres
- Productes lactis baixos en greixos o sense greixos
- Fruits secs (inclosos ametlles, mongetes, pèsols, cacauets i soja)
De fet, en alguns casos, donar vitamines que augmenten la gana dels nens pot ajudar a augmentar la gana dels nens que tenen dificultats per menjar.
Principis importants per oferir aliments saludables als nens
A primera vista sembla fàcil i trivial. No obstant això, no tingueu cura quan proporcioneu aliments nutritius als nens.
Aquestes són les regles importants que els pares han d'entendre:
1. Com més divers sigui el menjar, més nutrients obtindreu
Si esteu comprant aliments saludables per a nens, no compreu els mateixos ingredients.
Com més varietat d'aliments mengi el vostre fill, més nutrients obtindrà.
El motiu és que no hi ha un aliment perfecte que pugui satisfer les seves necessitats nutricionals.
A més de satisfer les seves necessitats nutricionals diàries, combinar una varietat de menús d'aliments també evita que el teu petit s'avorri.
Perquè si ja estàs avorrit, el teu fill fins i tot pot fer vaga o tenir mandra de menjar.
Així doncs, procura comprar i preparar diferents ingredients alimentaris cada setmana perquè el menú de menjar del nen sigui sempre diferent.
2. Acostumar-se al nen per esmorzar cada dia
L'esmorzar és molt important perquè aporta una mica d'energia per donar suport a les activitats dels nens des del matí.
Sobretot perquè a partir del matí els nens ja necessiten molta energia per estar actius i estudiar a l'escola.
Llavors, què passa quan un nen va a l'escola amb l'estómac buit i rumiant?
En lloc d'estar més concentrats a l'hora d'estudiar, els nens poden tenir dificultats per concentrar-se i absorbir les lliçons perquè el seu cos està dèbil.
A més, l'esmorzar també ajuda a proporcionar una mica de reserva energètica abans de carregar-se completament durant l'hora de dinar del nen.
Si cal, també podeu proporcionar al vostre fill material escolar per omplir-li l'estómac i evitar que mengi aleatòriament quan tingui gana.
3. Fes que l'hora de menjar sigui una prioritat
Des de petit, no us acostumeu a que els nens mengin mentre realitzen altres activitats. Ja sigui jugant, jugant amb gadgets o mirant la televisió.
Això pot fer que estigui menys concentrat a l'hora de menjar, fins i tot convertir-se en un mal hàbit a l'edat adulta.
Fes de l'hora dels àpats una rutina important per construir hàbits més saludables.
A més de servir una varietat d'aliments saludables per als nens, feu que sigui un hàbit menjar amb altres membres de la família a la taula.
Passar una estona menjant amb nens així pot ser una bona oportunitat per controlar els seus hàbits alimentaris diaris.
Podeu preguntar sobre quins aliments i aperitius menja el nen avui, i recordar-li el bon i el mal consum d'aquests aliments.
De fet, d'aquesta manera es poden crear interaccions més fortes entre els membres de la família.
No oblidis donar un bon exemple durant els àpats, si vols que el teu petit adopti uns bons hàbits alimentaris des de petit.
4. Implicar els nens més sovint a l'hora de triar la ingesta d'aliments
Al principi, el nen pot estar més interessat a escollir el tipus d'aliment que és menys saludable però saborós per a ell.
La teva tasca aquí és ajudar els nens a escollir quins tipus d'aliments són bons i quins no són bons per al consum.
També ensenyeu als nens a llegir les etiquetes dels aliments abans de comprar-los.
L'objectiu és que coneguin quin és el contingut nutricional dels aliments que trien.
5. Limiteu el consum de sucre, sal i greixos en un dia segons les normes
Tot i que el cos necessita, però la ingesta diària de sucre, sal i greixos no hauria de ser massa ni tan sols una deficiència.
Idealment, el consum màxim diari de sucre és de 50 grams o unes 4 cullerades.
Mentre que la sal no hauria de ser superior a 5 grams o l'equivalent a 1 culleradeta al dia.
Així mateix, el greix no hauria de superar els 67 grams al dia o l'equivalent a 5 cullerades.
Aquesta quantitat inclou les que contenen els aliments i les begudes.
No oblideu parar atenció a les etiquetes dels aliments per a nens
No només miris el preu quan compres. Moltes mares tendeixen a mirar el preu i la marca d'un producte alimentari.
De fet, una altra cosa important que també cal tenir en compte és llegir les etiquetes dels aliments.
Sí, hi haurà moments en què comprareu aliments processats. Per conèixer el valor nutricional d'aquests productes alimentaris, podeu consultar els seus valors nutricionals.
Trieu productes que continguin baixos nivells de sucre, greixos saturats i sodi.
Es pot dir que un aliment és "bo" si cada porció conté el 5% o menys de la capacitat diària de sucre, greixos saturats o sodi.
Es diu que un ingredient alimentari és "menys bo" si cada porció conté més del 20 per cent o més de cada sucre, greix saturat o sodi.
Com ensenyar hàbits alimentaris saludables als nens
Aquests són consells intel·ligents per ensenyar als nens a acostumar-se a menjar aliments saludables des de petits:
1. Augmentar l'hora dels àpats amb la família
Menjar en família pot ser el primer pas per ensenyar als nens a menjar aliments saludables.
Perquè d'aquesta manera, els nens podran parar atenció als seus hàbits alimentaris i als tipus d'aliments que mengen els altres membres de la família.
Això també pot fomentar la seva curiositat per tastar nous tipus d'aliments que potser no havien provat abans.
També pots acompanyar i increpar el teu fill quan hi hagi una manera de menjar inadequada. Per exemple, la posició incorrecta quan utilitzeu una forquilla o beu massa mentre mengeu.
Però recordeu, donar advertències als nens encara hauria de ser de la manera correcta perquè siguin acceptats més fàcilment pels nens.
2. Dona berenars saludables
En lloc de donar als nens l'aliment principal en massa porcions, és millor donar berenars entre àpats.
No obstant això, no tingueu cura quan proporcioneu una font d'aperitius saludables per als nens. Assegureu-vos que els aperitius siguin saludables sense que siguin rics en sal, sucre i greixos.
No menys important, l'aportació de porcions de berenar també s'ha de calcular correctament.
No deixeu que el vostre fill tingui dificultats per menjar l'àpat principal perquè està massa farcit amb els aperitius que li doneu.
3. Eviteu menjar mentre tracteu gadgets
Conscientment o no, potser de tant en tant deixeu que el vostre fill mengi mentre mireu la televisió sostenint una eina jocs el seu favorit.
L'objectiu és realment bo, és a dir, que el nen estigui tranquil i encara estigui al seu lloc mentre menja sense haver de tirar les venes.
De fet, aquest mètode dificulta el control de la porció del menjar del vostre fill.
El vostre petit pot sentir-se ple de sobte, menjar massa o fins i tot menjar durant molt de temps.
Això és, per descomptat, perquè el nen se sent massa absolt gadgets davant seu.
Per tant, és important tenir en compte que aquesta no és la manera d'ensenyar als nens a menjar sa i bé.
La solució, deixar que el nen mengi a la taula del menjador, o almenys que pugui menjar sense "distracció" dels dispositius electrònics.
4. No feu servir determinats aliments com a regals
Tot i que és més eficaç, és millor evitar atraure els nens amb regals de llaminadures, xocolata o alguns altres aliments.
Aquest mètode no és el pas adequat per ensenyar hàbits alimentaris saludables als nens.
El motiu és que el nen pot pensar que el menjar és molt més valuós que el que acostumes a donar.
De fet, el menjar diari que doneu és realment més saludable que una barra de xocolata dolça plena de sucre.
5. Doneu un bon exemple
Els nens són grans imitadors. Per això, intenteu donar sempre un bon exemple mentre ensenyeu hàbits alimentaris saludables als nens.
Per exemple, menjant més fruita després de dinar, reduint el berenar d'aperitius processats o provant nous tipus de verdures.
D'aquesta manera, el nen no se sentirà "obligat" a fer això i allò mentre menja.
D'altra banda, com que tu i les persones més properes esteu fent el mateix, el vostre fill se sentirà com si tingués un "amic".
6. Porta els nens a comprar i cuinar junts
Si durant tot aquest temps el teu fill sempre espera fins que el menjar estigui cuinat i passi perfectament a taula, ara intenta canviar la seva rutina. De tant en tant, involucreu els nens a comprar i cuinar junts.
Hi ha bons beneficis quan ensenyes als nens a tenir hàbits alimentaris saludables d'aquesta manera.
A més dels nens entenen més sobre els molts tipus de guarniments, verdures i fruites, la ment dels nens també es pot obrir més.
Els nens prenen més consciència de la importància de menjar diferents tipus d'aliments per tal de cobrir les seves necessitats nutricionals diàries.
Aquí, els nens poden aprendre més sobre les opcions diàries de fonts d'aliments.
També podeu entendre més si aquestes diverses fonts d'aliments poden ajudar a donar suport al seu desenvolupament.
D'aquesta manera, els nens podran entendre millor i no tenir por de provar nous tipus d'aliments.
Exemple de menú d'alimentació saludable per a nens en un dia
Perquè les necessitats nutricionals diàries dels nens sempre es compleixin correctament, aquí teniu un exemple de menú d'aliments nutritius per a nens que podeu enganyar:
Esmorzar (esmorzar)
Satisfer les necessitats energètiques dels nens al matí a través de fonts d'aliments riques en hidrats de carboni, proteïnes, fibra, minerals i vitamines.
A més d'ajudar-te a sentir-te satisfet durant més temps, esmorzar cada dia també ajuda a prevenir pics d'excés de pes.
Exemples de menús d'esmorzar com ara:
- Pa blanc
- Llesques de tomàquet i enciam
- Truita
- Llet
Interludi (aperitiu)
La porció d'aperitius no és tant com el menú principal.
No obstant això, l'aportació no és menys important per tal d'ajudar a cobrir les necessitats nutricionals diàries que potser no es satisfan de manera òptima amb l'aliment principal.
Exemples d'aperitius com ara:
- Iogurt amb fruita barrejada
Dinar
El dinar té com a missió recuperar l'energia perduda del nen després de les activitats des del matí, mantenint-la fins a l'hora de sopar.
Proveu el menú del migdia per satisfer aproximadament un terç de la quantitat d'energia, vitamines i minerals per als nens. Exemples de menús de migdia com ara:
- arròs blanc
- Pepes de peix daurat
- Tempe bacem
- Espinacs saltejats
Interludi (aperitiu)
- Dim Sum de gambes
Sopar
Després d'utilitzar l'energia del nen per a les activitats de la tarda i del vespre, ompliu-la amb la ingesta del sopar.
Satisfer les necessitats energètiques dels nens proporcionant una varietat de fonts de macro i micronutrients.
Exemples de menús per menjar com ara:
- arròs blanc
- Carn de vedella sofregida amb pebre vermell
- Sopa de tofu
- Mongetes llargues saltejades
De fet, podeu ajustar les porcions diàries de menjar amb els tipus de menjar preferits del vostre fill.
No obstant això, assegureu-vos que proporcioneu una varietat d'aliments diferents cada dia per assegurar-vos que es satisfan les seves necessitats nutricionals.
Hi ha aliments que els nens haurien d'evitar?
És important parar atenció a l'hora d'ensenyar als nens a menjar hàbits alimentaris saludables. El millor és limitar el vostre fill a menjar aliments rics en sal, greixos saturats i sucre.
Alguns exemples d'aliments poc saludables per als nens són les patates fregides, les galetes, la xocolata, els pastissos, els gelats, els dolços i els fregits.
Menjar ràpid i menjar escombraria Les patates fregides picants, les patates fregides, el dim sum, els pastissos, les hamburgueses i les pizzes també són rics en sucre, sal i greixos.
És per això que aquests aliments són realment baixos en fibra i nutrients.
De fet, no poques vegades aquests aliments contenen greixos "dolents" que poden augmentar el risc que els nens pateixin diverses malalties més tard a la vida.
Des de l'obesitat des de ben petit, la diabetis, fins a les malalties del cor. Les begudes dolces altes en sucre tampoc són bones per als nens perquè poden danyar la seva salut dental.
Begudes ensucrades, com ara begudes esportives, refrescs i altres refrescos.
A més, els aliments i les begudes amb cafeïna no es recomana que beguin els nens. Això es deu al fet que la cafeïna pot inhibir l'absorció de calci al cos.
La cafeïna també és un estimulant, el que significa que proporciona energia artificial al nen. Prengui per exemple el cafè, el te i les begudes energètiques.
Marejat després de ser pare?
Vine a unir-te a la comunitat de pares i troba històries d'altres pares. No estàs sol!