Si et fa mandra córrer o anar en bicicleta, pots fer un d'aquests exercicis a casa, és a dir, exercici de terra o gimnàstica. exercici de terra . Podeu practicar aquest tipus d'exercicis fàcilment sense necessitat de cap equip, ja ho sabeu. A més, els següents tipus de gimnàstica de terra tenen molts beneficis, sobretot mantenir el cos flexible.
Diversos exercicis de terra per a la pràctica a casa
La gimnàstica de terra és un tipus de gimnàstica que també es coneix com a gimnàstica artística o gimnàstica gimnàstica artística . És possible que també hàgiu reconegut una sèrie de moviments de gimnàstica de terra de les classes esportives durant l'escola.
Com el seu nom indica, podeu utilitzar simplement el terra o una superfície plana per realitzar aquests diferents moviments gimnàstics. A més, també podeu utilitzar coixinets de matalàs, roba i calçat esportiu per fer l'activitat més còmoda.
Bé, aquí teniu un resum de diversos exercicis de terra que podeu fer fàcilment a casa.
1. flexions
flexions realment inclosa en la part de l'entrenament de força o entrenament de força. Aquest moviment té com a objectiu enfortir els músculs de la part superior del cos, com ara el pit, les espatlles i el tríceps.
A més de l'entrenament de força, incorporar aquests moviments als exercicis de terra també us pot ajudar a perdre pes.
Aquests són alguns consells per a flexions per a principiants per fer que aquest exercici sigui més eficaç.
- Col·loca el teu cos mirant al terra recolzant-se sobre les dues mans i els peus.
- Braços rectes i palmells separats a l'amplada de les espatlles, peus junts (pot estar lleugerament separats). L'esquena també ha d'estar recta.
- Comenceu a baixar el cos i doblegueu els colzes fins que formin un angle de 90 graus. Fes aquest moviment mentre inspires.
- Aixequeu el cos de nou a la posició inicial mentre expireu. Fes 10 repeticions o segons la teva capacitat.
2. Tauló
Tauló també inclòs en l'entrenament de força. Hi ha molts beneficis dels exercicis de planxa, com ara enfortir els músculs del nucli, millorar la postura, aplanar l'estómac, fer abdominals .
Tot i que sembla fàcil, a la majoria de la gent li costa resistir-se tauló en molt de temps. Tot i que la clau d'aquest problema és que només cal fer-ho tauló de manera gradual i constant, ja ho sabeu.
A més, cal fer la tècnica bàsica tauló per obtenir resultats òptims de la següent manera.
- La posició del cos estès boca avall al terra o estora. Col·loqueu els colzes a terra amb els canells rectes davant vostre.
- Mentrestant, la posició de les cames rectes enrere i utilitzar la punta del peu com a suport.
- Empènyer el cos cap amunt amb el coll recte. Assegureu-vos també que el vostre cos estigui en una posició recta apretant i subjectant els músculs abdominals.
- Mantenir la posició tauló durant 10-20 segons mentre continues respirant amb normalitat.
- Si encara podeu fer-ho diverses vegades, doneu a cada conjunt un descans de 5 segons.
3. Cruixent de bicicleta
Cruixent de bicicleta és un tipus d'exercici de terra que t'ajuda a encongir l'estómac. Aquest exercici pot activar els músculs abdominals superiors, fent-lo eficaç per cremar greix del ventre.
Aquest moviment és semblant a algú que pedala amb bicicleta. La diferència és que ho faràs en posició supina a terra.
A continuació s'explica com fer el moviment cruixit de bicicleta que pots seguir.
- Estireu d'esquena a terra amb l'esquena com a suport.
- Col·loqueu les mans darrere del cap i, a continuació, aixequeu les espatlles, el cap i les cames a l'aire.
- Doble la cama dreta cap al pit per formar un angle de 45 graus, mentre la cama esquerra està recta en l'aire. Repetiu el moviment en diferents costats.
- Quan la cama dreta estigui doblegada, gireu el cos cap a la dreta fins que gireu el cap i les costelles es moguin. Feu-ho al costat oposat alternativament.
- Intenta fer 20 repeticions en 2-3 sèries segons la teva capacitat.
4. Pont
Pont o posada del pont també s'inclouen en els moviments bàsics de ioga que cal dominar per augmentar la flexibilitat (flexibilitat) del cos.
El moviment per formar una posició de "pont" enfortirà els músculs de les natges i els isquiotibials. A més, també pot entrenar la part baixa de l'esquena i els músculs del maluc si ho fas correctament.
Aleshores, com fer-ho? Consulteu els passos del moviment pont el següent.
- Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats, després separa els peus amb els talons paral·lels i l'amplada de les espatlles.
- Col·loca els braços als costats amb els palmells cap al terra.
- Apliqueu pressió als braços i aixequeu els malucs fins a les cuixes i mantingueu premut durant 1 minut.
- Si ho teniu, estireu lentament els malucs i el cos fins a una posició de repòs. Repetiu 15 vegades o tant com pugueu.
5. Roda cap endavant (rotllo cap endavant)
Roda cap endavant o rotllo cap endavant és una de les tècniques bàsiques de la gimnàstica de terra. Aquest tipus d'exercici de terra comença amb moviments des del clatell, l'esquena, la cintura i va seguit de la pelvis.
Encara que sembli fàcil, presteu atenció als passos per al correcte moviment de rodament cap endavant.
- Cos a la gatzoneta de cara a la catifa. Col·loqueu els braços als costats i col·loqueu els palmells a la catifa.
- Aixeca els malucs amb les cames esteses. Al mateix temps, fiqueu el cap entre les mans.
- Gireu amb el clatell tocant primer l'estora, seguit de l'esquena, la cintura i la pelvis posterior.
- Quan els peus toquin la catifa, torneu a una posició a la gatzoneta. Estira els braços davant teu per ajudar a equilibrar el teu cos.
6. Fes marxa enrere (roda cap enrere)
Roda enrere o roda cap enrere utilitzant la part posterior del cos amb les natges i la pelvis com a primer suport.
Aquest exercici també és beneficiós per millorar la flexibilitat i l'equilibri del cos. Per a algunes persones, rodar cap enrere pot ser més difícil que rodar cap endavant.
De fet, coneixent la tècnica adequada, ho pots fer fàcilment, ja ho saps.
- Posició del cos a la gatzoneta amb l'esquena a la catifa i les cames doblegades davant del pit.
- Doble els braços i col·loqueu els palmells cap amunt al costat de les orelles.
- Col·loqueu la pelvis a la catifa i fiqueu el cap amb la barbeta tocant el pit.
- Empenyeu el vostre cos cap enrere perquè pugueu girar. Utilitzeu les mans per fer una mica de repulsió. Assegureu-vos que els dos peus quedin davant del pit.
- Torneu a una posició a la gatzoneta després de girar-vos. Esteneu els braços davant vostre per ajudar-vos a equilibrar el vostre cos.
7. Actitud de la vela (suport d'espatlla)
Suport d'espatlla també coneguda com a postura de cera té diversos beneficis, com ara mantenir l'equilibri hormonal, enfortir el cor i la respiració i reduir les varius.
Citat de la pàgina Verywell Fit, actitud de cera o salutacions sarvangasana és un moviment de principiant en ioga abans de dominar el moviment parada de cap o parada de mans .
Com fer una posició d'espelma inclou passos com els següents.
- Acuéstese d'esquena a la catifa, després aixeca lentament les cames i els malucs cap amunt.
- Col·loqueu els palmells darrere de l'esquena per ajudar-vos a donar suport al vostre cos.
- Mantingueu les cames i l'esquena rectes cap amunt. A continuació, manteniu aquesta postura durant 30 segons a 1 minut.
8. Capçal
A partir de diversos exercicis de terra, parada de cap molt difícil de fer per a tu. La capçalera és una posició on el cos està en posició invertida, amb la corona i els avantbraços com a suport.
Moviment parada de cap t'ajuda a fer circular la sang i l'oxigen a la zona del cap, de manera que pot ajudar a funcionar el cervell per millorar l'enfocament i la mentalitat.
Assegureu-vos que esteu sota la supervisió de l'instructor quan ho feu parada de cap . Per fer-ho, podeu seguir els passos següents.
- La posició inicial és dempeus de cara a la paret. Dobleu i col·loqueu els avantbraços a la catifa.
- Col·loqueu la corona del cap a la catifa i subjecteu-la amb les dues palmes com a suport. Obre les espatlles per recolzar el teu cos.
- Estireu lentament l'esquena cap amunt i, a continuació, aixequeu una cama recta i seguida de la següent. Utilitzeu l'ajuda de la paret com a guarda d'equilibri.
- Un cop les cames estiguin rectes sense tocar la paret, manteniu la posició durant 30 segons o tant com pugueu.
- Doblegueu lentament els genolls cap al pit i flexioneu l'esquena per tornar a la posició inicial.
9. parada de mans
parada de mans Utilitzeu les dues palmes com a suport. Aquest tipus d'exercici de terra realment requereix força de braç i canell.
Els beneficis d'aquest moviment no són gaire diferents de l'actitud d'una espelma o d'una espelma parada de cap , que augmenta el flux de sang i oxigen a la part superior del cos.
Però pel moviment parada de mans A més, realment necessiteu l'ajuda d'un instructor si és la primera vegada que ho feu.
- Col·loca el teu cos mirant a la paret amb el peu dret davant de l'esquerra.
- Inclineu el cos cap endavant i col·loqueu els palmells a terra o estora.
- Aixequeu lleugerament la cama dreta i llenceu la cama esquerra cap enrere perquè el cos reboti.
- Seguiu el moviment aixecant la cama dreta cap amunt. Utilitza les parets per mantenir l'equilibri.
- Alineeu el vostre cos en una posició recta perquè ja no toqui la paret. Mantingueu premut durant 30 segons o segons la capacitat.
- Doblegueu lentament els genolls cap al pit per tornar a la posició inicial.
Els beneficis de l'exercici de terra per a la forma física
Podeu fer fàcilment diversos exercicis de terra vosaltres mateixos. No obstant això, per a alguns moviments amb un alt risc de lesió, com ara rotllo , parada de cap , i parada de mans , aquest exercici necessita la supervisió d'un instructor o almenys el teu amic, sí.
Aquests diferents tipus d'exercicis poden entrenar la força, la flexibilitat, l'equilibri, la coordinació i la consciència corporal. A més, els beneficis de l'exercici de terra que podeu sentir són els següents.
- Prevenir el risc de problemes de salut, com l'obesitat, la diabetis, les malalties del cor, fins al càncer.
- Mantenir la salut i la força dels ossos que poden reduir el risc d'osteoporosi.
- Augmenta la força de gairebé tots els músculs del cos.
- Necessitats suficients d'exercici diari.
- Entrenar la socialització i la disciplina, especialment en els nens.
Consulteu un metge o instructor abans de fer exercicis de terra que són força arriscats. També és per avaluar la seguretat de l'exercici segons les teves capacitats físiques. No actueu mai sense vigilància per evitar lesions no desitjades.