Sabies que el cos encara necessita calories encara que no estiguis actiu? Això es coneix com a taxa metabòlica basal (AMB) o més conegut com a Taxa metabòlica basal (BMR). Més informació sobre el BMR i com calcular el BMR a continuació.
Què és BMR?
Taxa metabòlica basal (BMR) són les calories que el teu cos necessita per realitzar les activitats bàsiques del cos. Aquestes activitats inclouen bombejar el cor, digerir aliments, respirar, reparar les cèl·lules del cos i eliminar toxines del cos.
Quan dorms i no fas res, el cos segueix realitzant totes aquestes funcions. L'objectiu és mantenir l'estabilitat de les funcions biològiques de l'organisme (homeòstasi) perquè l'organisme continuï sobrevivent.
Entre el 50 i el 80% de l'energia diària s'utilitza per dur a terme les funcions bàsiques del cos. El component corporal que utilitza més BMR és el múscul. Això es deu al fet que el teu cos necessita molta energia per mantenir la massa muscular.
Quan calculeu el vostre BMR, trobareu diferents números perquè hi ha molts factors que hi influeixen. De fet, les taxes de BMR poden canviar al llarg del dia i solen ser més baixes al matí quan et despertes.
Conèixer el teu BMR és útil per saber quantes calories necessites obtenir en un dia per assolir el teu pes ideal. Si teniu sobrepès, el vostre BMR pot ser una guia per limitar la ingesta diària de calories.
De la mateixa manera si tens baix pes. Podeu augmentar la vostra ingesta de calories segons sigui necessari perquè s'emmagatzemi més energia al cos i es produeixi un augment de pes.
Com calcular el BMR
En calcular la BMR, podeu esbrinar quantes calories mínimes necessita el vostre cos per dur a terme les seves activitats. D'aquesta manera, podeu reduir la ingesta de calories sense afectar el treball del vostre cos i la vostra salut.
El BMR de cadascú depèn de l'edat, el sexe, el pes i l'alçada. La manera més senzilla d'esbrinar el vostre BMR és utilitzar la fórmula Harris-Benedict. Aquesta fórmula BMR es distingeix entre homes i dones.
Com calcular el BMR en homes i dones es pot conèixer amb la fórmula següent.
- BMR Masculí = 66,5 + (13,7 × pes) + (5 × alçada) – (6,8 × edat)
- BMR Dones = 655 + (9,6 × pes) + (1,8 × alçada) – (4,7 × edat)
A la fórmula anterior, el pes s'indica en quilograms (kg), mentre que l'alçada és en centímetres (cm).
Tingueu en compte que els resultats del càlcul anterior mostren el vostre BMR, no les vostres necessitats calòriques. Si voleu calcular les vostres necessitats diàries de calories, heu de multiplicar la vostra BMR pel vostre nivell d'activitat física de la següent manera.
- Gairebé mai exercici: multiplica 1,2
- Exercici poc freqüent: multiplicar 1.3
- Exercici físic freqüent o activitat física intensa: multiplicar per 1,4
Per exemple, hi ha una dona de 26 anys que pesa 60 kg i fa 160 cm d'alçada. Gairebé mai no va fer exercici. Això vol dir que el BMR és de 1.540 kcal, mentre que el requeriment calòric és de 1.848 kcal.
Les 4 preguntes més freqüents sobre les calories dels aliments
Calculadora BMR per calcular el requeriment mínim de calories
La BMR és només el nombre mínim de calories que el teu cos necessita per poder dur a terme les funcions dels òrgans vitals del cos. No obstant això, cada dia cal consumir aliments i begudes amb més calories que això.
Això és perquè també necessites energia per moure't, caminar, pensar i realitzar altres activitats físiques.
Per tant, podeu utilitzar Calculadora de necessitats calòriques per calcular el vostre BMR així com el nombre total de calories que necessiteu cada dia.
Factors que afecten la BMR
Com ja s'ha esmentat, obtindreu resultats contradictoris en calcular el BMR de tots, fins i tot en el mateix grup d'edat. A continuació es mostren els factors que poden afectar el BMR d'una persona.
1. Factors de dins del cos
Els factors interns, com ara les condicions genètiques, l'edat, la mida corporal i altres, tenen un paper important a l'hora de determinar el vostre BMR. Els següents són els factors interns.
- Condicions genètiques. Diversos gens del vostre cos poden afectar el vostre BMR.
- Mida corporal. Les persones grans tenen més cèl·lules corporals que es metabolitzen, de manera que el seu BMR també és més alt.
- Massa muscular total. Com més gran sigui la massa muscular d'una persona, més gran és el seu BMR. Això es deu al fet que els músculs cremen molta energia.
- Massa grassa total. El greix crema menys energia que altres òrgans del cos.
- Edat. La crema d'energia al cos disminueix amb l'edat. Com a resultat, hi ha una disminució de la BMR en persones grans.
- Gènere. Els homes generalment tenen una taxa metabòlica i una BMR més alta que les dones.
- Creixement. Els nens i nenes tenen una major necessitat d'energia per suportar el creixement i la temperatura corporal.
- Condicions hormonals i nervioses. Els desequilibris hormonals i la funció nerviosa també afecten la capacitat del cos per cremar calories.
2. Factors de fora del cos
Quan calculeu la BMR, hi ha factors externs que contribuïu sense saber-ho per determinar els resultats. Aquests són els factors en qüestió.
- Nutrients consumits. El greix pot augmentar el metabolisme en un 0-5 per cent, els carbohidrats en un 5-10 per cent i les proteïnes en un 20-30 per cent.
- Temperatura ambient. Si la temperatura ambient és massa baixa o alta, el cos ha de treballar més per mantenir un equilibri de temperatura interna. Això és el que provoca un augment de la BMR.
- Activitat física. Les persones que fan exercici regularment tenen una taxa més alta de consum d'energia, fins i tot quan estan descansant.
- Dejuni, fam o dieta extrema. Una reducció dràstica de la ingesta de calories pot reduir la BMR fins a un 15 per cent.
- Drogues i productes químics. La cafeïna i la nicotina poden augmentar la BMR.
- Malaltia. El cos de la persona afectada per la malaltia ha d'esforçar-se més per construir teixit nou perquè la BMR augmenti.
- Manca de nutrients. La deficiència de iode pot inhibir la funció de la glàndula tiroide, de manera que el metabolisme i la BMR també disminueixen.
BMR descriu les calories que el vostre cos necessita per realitzar les funcions bàsiques. En calcular el vostre BMR, podeu establir un límit diari de calories per mantenir el vostre pes ideal i mantenir la vostra salut.