Per a aquells que estan construint múscul activament, flexions ha de ser un dels moviments que s'han d'incloure com a exercici rutinari. Tanmateix, les flexions poden ser difícils per als principiants. Aquí teniu consells per fer les flexions correctes per a aquells que acabeu de començar.
Consells de pujada per a principiants
flexions té diversos beneficis. flexions pot ajudar a enfortir els músculs de la part superior del cos, especialment en els tríceps, els músculs del pit i les espatlles. Els beneficis també es poden notar a la vida quotidiana. Algunes activitats com empènyer alguna cosa també requereixen una capacitat muscular a les mans que es pot entrenar flexions.
Pots fer-ho en qualsevol moment i en qualsevol lloc, no necessites cap equip especial. Així i tot, flexions no es pot fer arbitràriament. En lloc de beneficiar-vos, podríeu lesionar-vos o quedar-vos calats per no fer-ho bé. Aquests dos problemes són problemes comuns per als principiants quan ho fan flexions primera vegada.
Com prevenir-ho? Primer, intenteu escalfar correctament. Almenys, l'escalfament pot ajudar aquells de vosaltres que no esteu acostumats a aguantar càrregues durant massa temps.
En segon lloc, és bo per als principiants preparar un lloc flexions còmode per evitar lesions. Trieu un lloc amb una superfície plana. També podeu utilitzar una estora com una estora de ioga.
Quan comenci, col·loca les mans sota les espatlles amb els palmells rectes per evitar dolor al canell. No ho facis flexions amb els punys tancats per no donar tensió a les mans.
Mantingueu els ulls abaixats per evitar dolors al coll. Assegureu-vos també de redreçar el vostre cos mentre ho feu flexions.
Recordeu sempre no sobreesforçar el vostre cos. Fes flexions Un de bo requereix molta energia i músculs per treballar. Per reduir els efectes posteriors del dolor, podeu començar amb tan sols 5 vegades flexions. Continua entrenant el teu cos i augmenta la càrrega de treball, llavors el cos començarà a acostumar-s'hi.
Modificació del moviment flexions per a principiants
No cal que facis immediatament les flexions habituals, hi ha hagut moltes modificacions en aquest moviment que s'adapten a les teves capacitats. Si flexions encara se sent pesat per a aquells de vosaltres que sou principiants, potser alguns moviments de modificació flexions això es pot provar. Fer un moviment flexions això ajudarà al teu cos a acostumar-s'hi més quan comenci a moure's flexions tradicional.
Flexions de paret
Font: Healthline Una modificació que és bastant fàcil de fer per als principiants és flexions de paret. Nucli de moviment flexions de paret juntament amb flexions habitual, però la diferència és que es fa recolzant-se en una paret o també pot ser sobre un objecte amb una altra superfície plana com un armari o una taula.
flexions Això és prou fàcil de fer per als principiants. Aquests són els passos:
- Col·loqueu els palmells de les mans contra la paret amb una separació de l'amplada de les espatlles entre elles.
- Agafeu els peus enrere un o dos petits passos mentre manteniu les mans en posició. Mantingueu la distància entre les cames paral·leles a les espatlles.
- Estireu el cos, doblegueu els colzes i moveu lentament el tors cap a la paret, mantenint els peus plans a la superfície.
- Mantingueu la posició durant uns segons. Després d'això, utilitzeu les mans per empènyer lentament el vostre cos cap enrere i tornar a la posició inicial.
- Repetiu el moviment diverses vegades.
Flexions de genolls
Font: Giphy Les modificacions del moviment push up que es poden fer per a principiants són: flexions de genolls. A més d'entrenar els músculs del cos des de la cintura cap amunt, les flexions de genoll també poden entrenar la força i l'equilibri dels genolls. Aquests són els passos:
- Col·loca el teu cos cap a la catifa amb les mans i els genolls recolzats a la catifa.
- Alineeu les mans sota les espatlles i estireu-les. Mantingueu una distància còmoda entre les mans i els genolls.
- Dobleu lentament els colzes i baixeu el pit cap a la catifa fins gairebé tocar. Mantingueu la posició durant uns segons i sentiu la contracció dels músculs del nucli.
- Estireu el pit enrere estirant els braços. Torna a la posició original.
- Repetiu el moviment diverses vegades.
Flexions asseguts
Font: Healthline Evidentment, flexions També es pot fer en posició asseguda. Moviment flexions Això és útil per entrenar la força i l'equilibri de les espatlles. Flexions asseguts es pot provar per a principiants, aquí teniu els passos:
- Seieu amb els palmells als costats recolzant el banc. Col·loca els peus còmodament a terra.
- Feu pressió sobre els palmells cap avall per aixecar el cos mentre manteniu una posició asseguda. Aixequeu lleugerament fins que els malucs i les natges quedin separats de la superfície del banc.
- Repetiu el moviment diverses vegades.
Bona sort!