Formar músculs abdominals no és tan fàcil com formar altres parts del cos. Tanmateix, potser les dones haurien de resignar-se al fet que els homes són superiors en aquest sentit. És possible que les dones hagin de ser molt difícils per construir els músculs abdominals, però encara es pot aconseguir amb l'exercici i la rutina adequats, així com amb un alt compromís.
Exercicis abdominals tradicionals com abdominals i cruixent sovint s'utilitza amb l'esperança d'aconseguir un nucli fort i construir abdominals de sixpack, però aquest és només un mal mètode. Si ho fas abdominals contínuament, no obtindreu resultats definitius en la construcció dels músculs abdominals. A més, fer abdominals en excés també pot ser perjudicial per a la columna. Aleshores, quins són els exercicis correctes i efectius de construcció de múscul abdominal? Vegem-ne més a continuació!
Com construir els músculs abdominals
1. Crunch de taulons de Spiderman
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion El que has de fer és:
- Comenceu en una posició regular de planxa amb els braços a terra i el cos perfectament recte.
- Porta el genoll dret cap endavant cap al colze dret i després torna a la posició de planxa.
- Repetiu portant el genoll esquerre cap al colze esquerre.
- Feu fins a 10 repeticions completes (1 repetició = costat dret-esquerra).
Fer taulons és l'únic exercici que implica tot el vostre nucli. Entrenes els abdominals davanters i posteriors al mateix temps sense haver d'utilitzar cap equip. Aquest exercici també toca el recte de l'abdomen, els oblics i la part baixa de l'esquena. Aquest és un exercici senzill que pots fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc.
2. Rotació del cable
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion El que has de fer és:
- Posa't agafant la corretja amb les dues mans davant teu, just per sota de l'alçada de les espatlles.
- Mantingueu els braços quiets i rectes tancant l'estómac, després gireu el tors cap a l'esquerra, després cap al centre i després cap a la dreta i, després, de nou al centre.
- Feu-ho durant un conjunt de 10 repeticions completes.
Aquest moviment és realment específic de l'esport que s'adreça als oblics, per la qual cosa és ideal per a golfistes, tennis, beisbol i altres atletes de raqueta. Fer exercicis propers al tipus d'exercici que feu realment us pot beneficiar.
3. Cruixit de bicicleta
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion El que has de fer és:
- Acuéstese d'esquena amb les mans darrere del cap i les cames aixecades, i després inclina't uns 90 graus.
- Canvieu de costat portant el colze dret cap al genoll esquerre, després el colze esquerre cap al genoll dret, mantenint-lo durant 60 segons.
- Intenteu aguantar el cruixit durant un recompte de dos a cada costat, de manera que us moveu més lentament i us concentreu en el moviment.
Amb aquest moviment, podeu orientar-vos a tres àrees principals alhora. La combinació de abdominals amb moviments de costat a costat pot dirigir-se als oblics, així com als músculs abdominals inferiors.
4. Crunch creuat
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion El que has de fer és:
- Acuéstese d'esquena amb els braços i les cames en diagonal cap a fora, de manera que el cos formi una "X".
- Mantenint els braços i les cames rectes, després porta la mà dreta cap a la cama esquerra, després la mà esquerra cap a la cama dreta i aixeca el cap, el coll i les espatlles del terra.
- Feu una sèrie o 10 repeticions completes.
Aquest és un exercici senzill i segur, ja que rebeu suport des del terra. Amb els peus fora del terra, podeu orientar els músculs abdominals inferiors. I com que estàs començant des d'un angle determinat, també estàs apuntant als oblics i al recte abdominal.
5. Desplegament de la pilota suïssa
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion El que has de fer és:
- Agenolleu-vos a la catifa amb les mans subjectant una pilota d'estabilitat.
- Mantenint l'esquena recta i aguantant l'estómac, fes rodar la pilota tan lluny com puguis i, a continuació, torna a fer girar la pilota a la posició inicial.
- Feu dos jocs de 10 rotllos cadascun.
Aquest pas és com roda ab , però és més segur i més fàcil de realitzar, sobretot a la part baixa de l'esquena. S'adreça al vostre recte abdominal. Si voleu afegir un altre element, com fer rodar la pilota en un angle de 45 graus a l'esquerra i a la dreta, també s'orientarà als oblics.