Les tècniques de respiració adequades poden fer que el teu cos i la teva ment estiguin més relaxats i lliures d'estrès. A més de reduir l'estrès, les persones que pateixen dificultat per respirar també poden provar determinades tècniques de respiració per evitar problemes respiratoris. Bé, la manera més eficaç d'aconseguir aquests beneficis és mitjançant la respiració abdominal. Com fer-ho?
Què és la respiració del ventre?
La respiració abdominal és una tècnica d'exercici de respiració que es realitza tensant els músculs del diafragma. El diafragma en si és un múscul esquelètic en forma de cúpula que discorre horitzontalment entre el pit i les cavitats abdominals. Per això, aquesta tècnica de respiració sovint s'anomena respiració diafragmàtica o respiració profunda.
El diafragma té un paper important en el procés de la respiració. Quan s'inhala amb la tècnica de respiració abdominal, els músculs del diafragma s'estrenyen. L'objectiu, perquè la cavitat toràcica s'expandeixi més perquè l'oxigen flueixi més fàcilment als pulmons.
Durant la inhalació, el pit no s'eleva, però l'estómac s'expandeix. Mentrestant, quan exhaleu, els músculs del diafragma es relaxaran per tornar a la normalitat per expulsar l'aire dels pulmons.
Quins són els beneficis de la respiració abdominal?
Les tècniques de respiració abdominal tenen molts beneficis per al cos en diversos aspectes. El benefici més important és ajudar a facilitar el procés respiratori, especialment en pacients amb malalties que provoquen dificultat per respirar.
1. Beneficis de la respiració abdominal per a la MPOC
Una de les malalties que desencadenen els símptomes de la falta d'alè és la malaltia pulmonar obstructiva crònica o MPOC. En les persones amb MPOC, l'aire pot quedar atrapat als pulmons, fent que el diafragma es pressioni cap avall. Això fa que el diafragma es debiliti i no pugui funcionar correctament amb el pas del temps.
Mitjançant aquesta tècnica de respiració, les persones amb MPOC poden entrenar la força del diafragma, de manera que finalment puguin respirar més fàcilment sense requerir un esforç addicional.
Algunes investigacions suggereixen que la respiració diafragmàtica pot ajudar les persones amb MPOC a respirar millor. Un d'ells es troba en un estudi publicat en una revista pit.
L'estudi va examinar com la respiració diafragmàtica o la respiració abdominal afecta els pacients amb MPOC, especialment quan apareixen símptomes de falta d'alè i quant de temps suporten l'exercici. Com a resultat, la respiració abdominal és eficaç per superar els símptomes de la falta d'alè i la fatiga durant l'exercici.
2. Beneficis de la respiració estomacal per a l'asma
No només per a les persones amb MPOC, la respiració abdominal també és una de les tècniques recomanades per a les persones amb asma. Aquesta malaltia, que també està molt relacionada amb els símptomes de la dificultat per respirar, també requereix tècniques de respiració abdominal per poder respirar millor.
No molt diferent dels malalts de MPOC, aquesta tècnica de respiració també ajuda els asmàtics a tenir un diafragma més fort. Amb la funció del diafragma millorada, la respiració es torna més tranquil·la i el cos no necessita tant oxigen com de costum.
Els beneficis de la respiració abdominal per a l'asma s'han discutit en els estudis de Teoria i pràctica de la fisioteràpia. En l'estudi, es va afirmar que fer de manera rutinària aquesta tècnica de respiració pot ajudar a respirar més lenta en asmàtics i reduir l'aparició de símptomes com les sibilàncies.
3. La respiració del ventre pot reduir l'estrès
A més de millorar la qualitat de la respiració en persones amb dificultat per respirar, aquesta tècnica de respiració també és útil per reduir l'estrès. Com sabem, l'estrès farà que el sistema immunitari no funcioni de manera òptima.
Això augmenta el risc de desenvolupar diversos problemes de salut, des de l'ansietat excessiva fins a la depressió. Bé, fent habitualment aquesta tècnica de respiració, pots reduir els efectes de l'estrès en el cos per tal que el cos i la ment estiguin més tranquils.
La respiració diafragmàtica també pot ajudar a reduir la pressió arterial, millorar l'estabilitat dels músculs del nucli i alentir la freqüència respiratòria perquè no hagis de gastar molta energia respirant.
Com fer aquesta tècnica de respiració?
Abans d'intentar-ho, el primer que has de fer és trobar un lloc còmode i tranquil per seure o estirar-te.
Pots seure en una cadira, seure a terra amb les cames creuades o estirar-se d'esquena en un lloc pla, com ara a terra o en un llit.
Si trieu seure, assegureu-vos que els vostres genolls estiguin doblegats i els peus a terra. Seieu en una posició relaxada, que no sigui massa recta però no massa doblegada.
Mentrestant, si vols estirar-te, pots posar un coixí sota els teus peus per recolzar els genolls perquè quedin doblegats.
Les pautes bàsiques per realitzar la respiració abdominal són:
- Col·loca una mà al pit i l'altra al teu ombligo.
- Inhala lentament pel nas durant dos segons. Sent com l'aire que inspires del nas es mou per omplir l'estómac, fent que l'estómac s'expandeixi.
- Assegureu-vos que la mà del pit no es mogui, mentre que la mà de l'estómac es mou cap endavant mentre inhaleu.
- Pessigueu els llavis com si beguéssiu d'una palla, després premeu suaument l'estómac i exhaleu lentament durant dos segons.
- La mà al pit ha de romandre quieta i sentir que la mà tocant l'estómac es retira cap enrere.
Repetiu els passos anteriors diverses vegades fins que pugueu respirar amb més regularitat.
Al principi et pots sentir incòmode fent aquesta tècnica perquè respires més sovint pel pit. No obstant això, seguiu practicant fins que us acostumeu a fer la respiració abdominal sense que us ho demanin.