La falta de gana és un problema molest per a les persones amb baix pes o que estan perdent constantment el pes no desitjat. Enteneu molt bé com d'important és menjar una varietat d'aliments per mantenir la vostra salut, ja sigui per recuperar el vostre pes ideal o, almenys, per evitar que el pes actual baixi encara més.
La falta de gana pot ser un efecte secundari de la medicació que estàs prenent, perquè estàs sota estrès o tensió, o t'acabes de recuperar d'una malaltia. La mandra de menjar també pot provenir d'aliments que no són saborosos. O, en la majoria dels casos, mandra cuinar o trobar menjar per menjar. Sigui quin sigui el motiu, si tens baix pes, augmentar la gana acabarà amb una millor salut.
Com augmentar la gana si et fa mandra menjar?
Pots obligar-te a menjar, però això només augmentarà l'estrès. Per tant, segueix llegint aquest article per descobrir maneres fàcils i divertides d'augmentar la gana. Nota: també és un bon consell per a la gent gran que s'acostumin a menjar una mica més.
1. Fes de l'hora de menjar un moment per reunir-te
Menjar sol o menjar al vostre escriptori pot fer-vos sentir sol. És esgotador intentar fer-te un plat de menjar... És una mica trist, no?
Combatre aquest sentiment portant un company de feina a dinar o acceptant una invitació d'un company per dinar aquesta vegada? — o convida la teva família i amics propers a sopar a casa teva aquest cap de setmana i experimenta amb noves receptes. Preneu-vos el temps per sopar amb la vostra família, si és possible, o uniu-vos a un grup de reunió social de la vostra comunitat per fer que l'hora dels àpats sigui un moment que sempre heu esperat.
2. Menja més sovint en petites porcions
Un plat gran d'arròs i guarniments us pot semblar difícil d'acabar en un àpat, però la idea de "entrenar" pot ser massa temptadora per deixar-ho anar. Per tant, en lloc d'obligar-vos a menjar tres àpats abundants en un dia, feu un berenar de 6 a 7 porcions d'aperitius al llarg del dia. Les porcions més petites d'aliments també són més fàcils de preparar.
"Eviteu les calories buides, com ara galetes, patates fregides, sucre i refrescs", diu Kathleen Zelman, RD, directora de nutrició de WebMD. "A mesura que envelleixes, necessites menys calories, però les teves necessitats nutricionals seran més elevades. Així, com més mandrós siguis per menjar, més dens en nutrients serà el teu menjar". Trieu aliments rics en calories i nutrients, com ara mantega de cacauet natural, fruita seca, fruits secs, batuts casolans fets amb fruita fresca, iogurt i llet, formatge, alvocat i llegums. Afegiu la vostra salsa preferida, l'amaniment, el formatge ratllat o fos, la mantega o la salsa per a la cobertura de puré de patates, arròs o pasta, per augmentar la vostra ingesta de calories.
Les calories que consumeixis per berenar d'aquesta manera augmentaran, però no aniran seguida de la sensació d'estómac "inflat" i adormit que sempre està present després de cada gran àpat.
3. Assegureu-vos que el vostre menjar preferit estigui sempre en estoc
Us resultarà més fàcil menjar més quan us trobeu amb aliments que us agraden molt, així que assegureu-vos de tenir un estoc dels vostres aperitius preferits a l'abast.
Ompliu la nevera i el rebost amb els vostres ingredients preferits perquè tingueu sempre el menjar a punt. Si no tens ganes d'anar al supermercat o al mercat, demana a un familiar, a una mainadera o a un amic que et compri alguns dels teus aliments preferits. Els serveis de lliurament locals o en línia us poden facilitar la compra de queviures i aconseguir-los fins i tot el mateix dia. Quan cuineu, feu porcions grans per compartir els propers dies o intercanvieu els dinars amb els companys de feina.
Mantenir les vostres receptes fàcils preferides en un diari també us pot ajudar quan necessiteu idees per cuinar.
4. Fes que el menjar sigui més interessant
Si no tens gana perquè el menjar té un aspecte o un gust suau, intenta trobar maneres de fer-lo més agradable. Mengem amb els nostres ulls, així que organitza el teu plat el més emocionant possible amb una varietat d'aliments i matisos de Com cuinar verdures perquè no perdis els seus nutrients. Intenta combinar aliments amb dos o tres colors diferents, com ara trossos de bròquil o pebrot vermell a la pasta, o simplement col·locant unes branques de julivert al plat. Menjar aliments de diversos colors també garanteix que rebeu tots els nutrients que necessiteu.
Si teniu problemes per mastegar o empassar aliments, pot ser útil canviar el físic del vostre menjar. Podeu tallar o picar la carn crua i les verdures en trossos més petits perquè sigui més fàcil de mastegar. Afegiu líquids (brou o productes lactis) i tritureu els vostres aliments, facilitant la deglució, o mengeu aliments suaus com ara sopes, iogurts i fruites de carn tova. El sentit de l'olfacte també juga un paper en la gana. Tot i que per a algunes persones el menjar fred és més apetitós, en alguns casos escalfar el menjar farà que faci una olor millor i et pot fer sentir gana. Tot depèn del gust individual, així que has de decidir què és el més apetitós per a tu.
Com que el nostre sentit de l'olfacte i el gust sovint disminueixen amb l'edat, també podeu notar que els aliments no tenen tan bon gust com abans. Millora el gust dels aliments afegint espècies o condiments per enriquir el sabor natural dels teus aliments. Potser una o dues gotes de salsa de xili, Tabasco o Sriracha. Altres potenciadors del sabor com el vinagre, el suc de llimona i la mostassa també poden afegir dimensió al gust. No afegiu sal: la majoria de la gent ja té massa sodi a la seva dieta. Si teniu pressió arterial alta, haureu de parlar amb el vostre metge sobre consumir sal o triar un substitut de la sal.
Afegir varietat a la vostra dieta també pot ajudar a fer que els aliments siguin més atractius. Experimentar amb freqüència amb noves receptes o nous tipus d'aliments és una bona manera d'augmentar la gana.
5. Beu aigua entre àpats, no durant els àpats
Beure aigua just abans i durant els àpats pot reduir la quantitat d'aliments que menjaràs perquè es veu pertorbat pel volum afegit de líquids. Està bé gaudir d'una beguda amb el menjar, però preneu uns quants glops per poder centrar-vos en el menjar. Després, beu aigua o xucla glaçons entre àpats. També podeu fer el vostre propi batut de fruites deliciós (afegiu més calories al vostre batut amb una cullerada de mantega de cacauet o proteïna en pols).
6. Fer exercici
Cremar calories mitjançant l'exercici pot semblar contraintuïtiu. Com pot fer l'exercici augmentar la gana, en lloc de fer-te cansat i sense inspiració?
De fet, l'exercici físic ajuda a estimular la gana. L'activitat física allibera substàncies químiques al cervell que poden millorar el vostre estat d'ànim i estimular la vostra gana. Fes almenys 30 minuts d'exercici cardiovascular cada dia i inclou entrenament de força que s'orienti a tots els teus grups musculars principals dues vegades per setmana. Encara que només camineu 10 minuts alhora, dues o tres vegades al dia, aquesta activitat física lleugera pot augmentar el vostre desig de menjar més.
LLEGIR TAMBÉ:
- 7 aliments baixos en carbohidrats però farcits
- 7 postures bàsiques de ioga que els principiants haurien de dominar
- 12 aliments per millorar la salut del cabell