Per als principiants, és possible que sovint us sentiu incapaços de moure les cames després de córrer ràpid durant una certa distància. Potser això fa que no puguis deixar de pensar, com pot Usain Bolt acabar una cursa d'esprint casualment i encara tenir un gran somriure a la cara? Hi ha una tècnica de carrera ràpida que no es cansa fàcilment que podeu emular amb Bolt? Consulteu les següents ressenyes.
Guia tècnica per córrer més ràpid i no cansar-se fàcilment
Si voleu resultats instantanis, vol dir que no us heu adonat que els canvis requereixen temps. De fet, no pots convertir-te immediatament en el corredor més ràpid de l'univers com Usain Bolt en poc temps.
Tanmateix, encara podeu augmentar la vostra velocitat de carrera gradualment. Fer un esforç excessiu augmentarà el risc de lesions mentre corres, cosa que pot afectar la teva condició física en el futur.
"L'objectiu d'augmentar la velocitat de carrera és córrer de manera més eficient i utilitzar la menor energia possible", diu Stephanie Rothstein-Bruce, una corredora de marató professional.
Una manera de córrer ràpid i no cansar-se fàcilment és començar aplicant la postura correcta de córrer com en els punts següents.
1. Sprint amb els dits dels peus mirant al cel
"En general, la gent corre amb els peus plans a terra de manera que els dits dels peus estiguin apuntats cap endavant durant massa temps", diu Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning al Men's Journal.
Mantenir els dits dels peus rectes davant vostre limitarà el vostre pas. Això es deu al fet que els teus peus trigaran més a pedalar amb el moviment i els teus peus també se sentiran més pesats.
També perds l'extensió (realineació del moviment) a la cama oposada, de manera que no pots utilitzar els glutis al màxim.
Després, aterra a l'avantpeu amb una bufetada ràpida però suau. Aquest canvi obliga els malucs i la pelvis a empènyer el cos de manera més eficient, sense haver de malgastar tanta energia com aterra lentament i amb força.
L'anàlisi també mostra que fins i tot en superfícies dures, els corredors descalços que toquen el terra amb l'avantpeu produeixen menys força d'impacte que els que aterren primer amb el taló.
2. Gira els braços tan fort com puguis
Córrer mentre moveu els braços cap al costat oposat del cos pot evitar que córrer ràpid. "Aquesta manera de córrer centra l'esforç en els braços, cosa que obliga els teus malucs a resistir el teu moviment de córrer en lloc d'impulsar-te cap endavant", diu Rothstein-Bruce.
Si ho fas bé, moure els braços pot augmentar la velocitat. Tanca els punys amb els polzes en un puny per tensar els músculs de la part superior del braç. "El pas més important en l'empenta del swing del braç és la força amb què mous el braç cap enrere", diu Uohara.
Passen dues coses mentre feu aquest moviment. En primer lloc, obteniu un alleujament elàstic dels músculs del pit i de la cara anterior de l'espatlla, la qual cosa significa que s'esforçarà menys. En segon lloc, tendeix a escurçar el swing a la part davantera i fer la transició més ràpida.
Rothstein-Bruce recomana practicar aquesta postura assegut amb els peus a terra a 90 graus. A continuació, prova de moure els braços cap endavant i cap enrere com si estiguessis tocant un tambor.
3. Posició del peu com un rellotge
Per aconseguir la postura de córrer perfecta, imagineu-vos que algú estira els cabells cap enrere mentre manté el pit lleugerament inclinat cap endavant. Mantingueu el cos recte i els malucs sense flexionar, mantenint totes les parts en línia.
En aquesta posició, intenta evitar rodar les espatlles cap al teu cos i inclinar-te més. Això fa que sigui molt més difícil respirar correctament i posa una tensió addicional al coll. També correràs més ràpid i duraràs més perquè comptes amb l'ajuda de la gravetat.
Mentrestant, les cames haurien de moure's com un rellotge. Quan córrer, aixeca les cames cap amunt a les 12 en punt i empeny-les cap avall a les 3. A continuació, aterra a terra directament sota el teu cos a les 6 en punt i, després, gira les cames cap enrere a les 9 en punt darrere teu.
Aquest moviment circular imita el moviment de les agulles d'un rellotge permetent un canvi ràpid. Tanmateix, no deixis que el teu swing de la cama posterior es faci lent. Aixeca els peus tan alt com puguis fins a les natges, com un pistó. Aquesta sacsejada genera potència i reposiciona el peu per fer-lo més ràpid per al següent pas.
4. Canvia la velocitat de carrera
Córrer tan fort com puguis no és la clau per a una tècnica de carrera més ràpida. Pot semblar estrany, però córrer més lentament us pot ajudar a augmentar la vostra velocitat de carrera.
Per practicar córrer, comença a córrer a un ritme relaxat, lleuger i no massa ràpid. Augmenta gradualment la teva velocitat de carrera fins al nivell desitjat. Si comenceu massa aviat, podeu córrer el risc de quedar-vos sense alè a l'inici del viatge i després us faran més mal les cames.
Els corredors professionals recomanen barrejar el vostre ritme amb córrer lenta (no trotar), córrer a ritme i esprintar en una pista de córrer almenys un cop per setmana. Aquesta activitat pretén entrenar la resistència cardíaca, pulmonar i muscular alhora per convertir-se en un velocista més eficient.
5. Regular la respiració
Finalment, heu d'alinear els vostres passos amb el vostre ritme de respiració, no al revés. Això us permet córrer de manera més ràpida i eficient, a més de ser una guia que us dirà si esteu corrent massa o no prou.
Cadascú pot trobar el seu propi ritme de respiració. Però per exemple, podeu utilitzar la tècnica de respiració en dos passos, és a dir, dos passos en una respiració i dos passos en una exhalació.
Quines són les coses que has de tenir en compte a l'hora de córrer?
Si voleu una carrera ràpida que no es cansi fàcilment i que duri molt de temps, no us centreu només en les tècniques del peu, la mà i la respiració. Hi ha altres coses a les quals cal parar atenció abans i després de fer activitats, com ara els punts següents.
- Espereu tres hores després d'un àpat abundant abans de córrer. El cos necessita temps suficient per digerir els aliments. Si has de córrer immediatament, tria aliments que siguin fàcils de digerir pel teu cos, com ara plàtans amb mantega de cacauet o mel.
- Beveu mig litre d'aigua uns 90 minuts abans de la carrera per evitar la deshidratació. A més, porta sempre una ampolla d'aigua per mantenir uns líquids corporals òptims, sobretot quan s'executa en temps calorós.
- Assegureu-vos que porteu les sabatilles de running adequades. Eviteu portar sabates que no tinguin la mida adequada o que s'hagin fet malbé, ja que això pot causar dolor als peus en moure's.
- Escalfeu i estirau lleugerament per escalfar els músculs abans de córrer, especialment els turmells, els malucs i els genolls.
- Aclareix la teva ment mentre corres. No us centreu massa a córrer, ja que això pot augmentar l'activitat cerebral que pot dificultar el vostre entrenament.
- Preneu-vos una dutxa tèbia després de córrer, ja sigui posant-vos a la dutxa o fent un bany calent a la banyera. Sumar els peus amb aigua tèbia també ajudarà a afluixar els músculs tensos per tornar a la normalitat.
- Refredar amb 3-5 minuts córrer , després continua amb un tram a fons. A més de refredar el cos, l'estirament lleuger també ajuda a alliberar àcid làctic perquè s'absorbeix al torrent sanguini i el cos l'elimini.
Per mantenir la teva forma física, és important equilibrar les activitats esportives amb una dieta equilibrada, especialment proteïnes per construir músculs. També és important beure aigua adequada per reemplaçar els líquids corporals perduts durant l'exercici.
Assegureu-vos de no córrer massa. Si teniu determinades condicions de salut, consulteu sempre el vostre metge si voleu augmentar la intensitat de l'exercici.