Sabíeu que durant l'embaràs hi ha una hormona relaxina que funciona per relaxar els músculs perquè el cos estigui preparat per al part? Tot i així, també cal fer exercici regularment per alleujar les molèsties i facilitar el part més tard. Aquí teniu alguns exercicis de ioga fàcils durant l'embaràs per iniciar el part.
Exercicis d'embaràs que són fàcils de fer
Si és possible, l'activitat física regular durant l'embaràs pot alleujar les molèsties i reduir el risc de complicacions de l'embaràs.
Citat de la Clínica Mayo, fer exercici regularment durant l'embaràs pot millorar l'estat d'ànim, ajudar a dormir més tranquil·lament i facilitar el part.
Un dels esports recomanats per a les dones embarassades és el ioga o l'exercici de l'embaràs.
La combinació dels dos és segura i efectiva perquè fa que el cos sigui més flexible, lleuger i alleuja les queixes de les dones embarassades com l'estrès.
No només això, aquest tipus d'exercici que és segur per a les dones embarassades encara que es faci amb regularitat també pot estirar la zona pèlvica.
Aquí teniu alguns moviments de ioga o exercicis d'embaràs perquè el nadó entri ràpidament a la pelvis, facilitant el part.
1. Postura fàcil (sukhasana)
Fidel al seu nom, pose fàcil és la posició obertura de maluc el més fàcil de practicar i es pot fer en qualsevol moment.
Encara que sembli fàcil, no tothom ho pot fer. Especialment per a persones els músculs de les quals es classifiquen com a rígids.
Benefici:
Aquesta posició entrena els músculs pèlvics perquè estiguin més oberts, la columna s'allarga, per obrir la zona del pit. Per tant, aquest moviment d'exercici d'embaràs pot fer que el nadó entri ràpidament a la pelvis.
Quan s'acompanya d'exercicis de respiració, millorarà la concentració, l'equilibri i la calma.
Això es fa per alleujar la fatiga, l'ansietat o la preocupació que sovint se senten abans del procés de donar a llum.
2. Posa infantil (resposta)
Aquesta és la posició que cal esperar sempre que practiqueu ioga prenatal. Aquest moviment d'exercici d'embaràs és necessari perquè pugueu fer una pausa entre exercicis dinàmics.
Benefici:
Aquesta posició és bona per obrir la zona pèlvica i l'interior de les cuixes i estirar la columna vertebral fusionada (sacre).
Practicar aquests exercicis d'embaràs us pot ajudar a alliberar la tensió i ajudar a calmar la vostra ment abans del naixement del vostre nadó.
Quan practiqueu aquesta posició, demaneu a la vostra parella que faci massatges a l'esquena i la zona de la cintura per ajudar a relaxar el cos en conjunt.
3. Postura de la papallona (baddha konasana)
Aquesta és la posició d'exercici o d'exercici de l'embaràs que es practica amb més freqüència perquè és molt bona per obrir la zona pèlvica perquè ajudi el nadó a entrar ràpidament a la pelvis.
Benefici:
Aquesta posició d'exercici d'embaràs també és bona durant els 9 mesos d'embaràs perquè les contraccions siguin ràpides.
Això es deu al fet que el moviment és capaç d'obrir la zona pèlvica i l'interior de les cuixes i augmentar la ingesta d'oxigen a la placenta.
Així, aquest moviment pot dirigir el nadó a baixar cap a la zona pèlvica de manera que ajudi al procés d'obertura quan es produeixen contraccions.
4. Corba cap endavant asseguda gran angle (upavistha konasana)
Practicar aquesta posició és molt bo per a l'embaràs, sobretot si comença a sentir una gran càrrega de la zona abdominal que després provoca mal d'esquena durant l'embaràs.
Benefici:
Aquest exercici de ioga per a l'embaràs és molt bo per obrir la pelvis i els ossos sota la columna (sacre).
Si es fa amb regularitat, pot alleujar la tensió a la columna vertebral, la cintura inferior i l'interior de les cuixes.
Al mateix temps, aquesta posició també ajuda a augmentar la ingesta d'oxigen a la placenta.
5. Estocada Cresent (anjeneyasana)
Durant l'embaràs, sovint se sent una pèrdua d'energia. Pots intentar fer-ho estocada creixent rutinàriament perquè aquest exercici d'embaràs és bastant difícil.
Benefici:
Aquest moviment d'exercici d'embaràs no només fa que el nadó entri ràpidament a la pelvis.
Però també ajuda a dirigir el nadó a la zona pèlvica per oferir espai per a la rotació interna.
6. Posa de mig colom (ardha kapotasana)
Una de les coses que sovint passa durant l'embaràs és la ciàtica a la zona pèlvica o es pot anomenar ciàtica. ciàtica.
Això passa quan sentiu dolor que s'irradia des de la part baixa de l'esquena fins a les cuixes, els panxells, els talons i les plantes dels peus a un costat o als dos costats del peu.
Moviments d'exercici de l'embaràs com postura de mig colom molt útil per reduir o fins i tot eliminar el dolor o els rampes quan es fa amb regularitat.
Benefici:
A més de ser útil per reduir o eliminar el dolor degut a ciàtica, Aquest moviment també és bo per obrir i preparar la pelvis per al naixement del nadó.
7. Postura a la gatzoneta (malasana)
Moviments de gimnàstica o ioga durant l'embaràs com ara squats bo per ser entrenat durant el primer al tercer trimestre perquè és molt eficaç per ajudar a obrir la zona pèlvica.
Aquesta posició també es pot utilitzar com a lloc de lliurament si el vostre metge ho permet. Amb aquesta posició, la gravetat ajudarà al nadó a néixer amb més facilitat.
Benefici:
Aquest moviment és molt útil per reduir o eliminar la tensió a la columna, les espatlles i el coll, així com augmentar la ingesta d'oxigen a la placenta.
No només això, fer squat durant l'embaràs també pot ajudar a reduir la fatiga i ajudar a obrir-se durant les contraccions.
8. Posa de nadó feliç (respon Ananda)
Com el seu nom indica, fer aquest exercici d'embaràs de manera rutinària pot fer-te feliç.
Si estàs al tercer trimestre i et sents incòmode estirat, evita aquest moviment.
Una altra manera que es pot fer és utilitzar una manta o un coixí prim per recolzar la cintura per fer-la més còmoda.
Benefici:
Aquesta posició pot alleujar nàusees o marejos a causa de les hormones durant l'embaràs.
Estirar amb el cap tocant la catifa o el terra ajuda a estirar els músculs pèlvics i alleujar els rampes a la zona uterina.
No només això, el moviment d'exercici de l'embaràs perquè el nadó entri ràpidament a la pelvis també et fa més relaxada perquè estira totes les parts del cos.
9. Postura del gat/vaca (charavakasana)
Aquest moviment d'exercici d'embaràs sembla difícil, però un cop coneixeu la tècnica és fàcil de fer.
Si hi estàs acostumat, també pots fer-ho en cada trimestre de l'embaràs. Intenta fer la rutina de cinc a deu vegades al dia.
Benefici:
No només pot enfortir l'estómac durant l'embaràs, aquest moviment també és útil per fer que l'esquena se senti més lleugera.
A més, altres beneficis són la circulació sanguínia i el líquid cefaloraquidi.
10. Postura de la deessa (utkata konasana)
Quan es veu, el moviment de l'exercici o el ioga durant l'embaràs és similar a squats. La diferència és que cal allargar les cames i després moure la pelvis cap amunt i cap avall
Benefici:
Es diu que aquesta posició enforteix la part inferior del cos, com ara l'esquena, la pelvis i l'interior de les cuixes.
No només suavitzar el procés de part, aquest moviment també pot fer que el cos pugui suportar el pes de l'estómac durant l'embaràs.
11. Cercles de malucs
D'acord amb el nom d'aquest exercici d'embaràs, fareu exercicis per a la pelvis.
No només això, aquesta posició també entrenarà i estirarà zones del cos com ara les espatlles, la pelvis i l'esquena.
Això es deu al fet que heu de fer un moviment circular de 360 graus de la pelvis.
Benefici:
Aquest exercici es pot fer a qualsevol edat gestacional. No obstant això, serà més òptim si es fa en l'últim trimestre fins que s'acosti al moment del part.
Això permetrà que el nadó es desplaci més fàcilment cap al canal de part sota la pelvis.
12. Posta de pont
Aquest també és un exercici d'embaràs que sembla difícil de fer tenint en compte el creixement de la panxa de la mare.
Podeu entrenar-lo des del primer trimestre per obrir els malucs, la pelvis, enfortir les natges i els isquiotibials. Eviteu aquest exercici quan la vostra esquena se senti incòmode.
Benefici:
Els moviments d'exercici de l'embaràs perquè el nadó entri ràpidament a la pelvis poden enfortir la part posterior del teu cos.
No només per alleujar el mal d'esquena, posada del pont també pot enfortir els músculs de les mans, els peus i relaxar els músculs pèlvics.
*Dian Sonnerstedt és un instructor de ioga professional que ensenya activament diversos tipus de ioga de Hatha, Vinyasa, Yin i ioga prenatal per a classes privades, oficines o al Centre de ioga Ubud, Bali. Actualment, la Dian està registrada a YogaAlliance.org i es pot contactar directament a través del seu Instagram, @diansonnerstedt.