A més de la força dels músculs de les mans, també cal entrenar la força dels músculs de les cames, la funció que és important per donar suport a les activitats. La construcció dels músculs de les cames també és important per mantenir l'aspecte, per exemple, si voleu vedells prims, musculosos i no grassos. Aleshores, quins són alguns dels moviments esportius més efectius que pots fer? Vinga, descobreix la resposta a continuació.
Diversos moviments esportius per construir els músculs de les cames
Per construir músculs forts de les cames, podeu començar pels panxells. Els músculs del panxell estan formats per dos músculs principals, és a dir, el gastrocnemi i el sòleu. El sòleu és un múscul llarg i ample que es troba per sota del gastrocnemi més petit i rodó. Aquests dos músculs principals juntament amb diversos músculs secundaris més petits formen els músculs del panxell.
Quan els teus vedells es contrauen, això enfortirà els teus peus i dits. Aleshores realment necessiteu músculs forts de la panxell per fer activitat. Feu exercicis de vedells una o dues vegades per setmana per evitar que engreixin.
A continuació, es mostren alguns moviments d'exercici potents com una manera d'augmentar els músculs de la panxell que podeu fer.
1. puntetes
Posar-se de puntetes és un exercici clàssic per enfortir els panxells. Aquest exercici utilitza el pes corporal per enfortir i tonificar el gastrocnemi i el sòleu.
El moviment de puntetes també és bastant fàcil, on els passos bàsics que podeu practicar són els següents.
- Comenceu dempeus contra una paret per mantenir l'equilibri.
- Separeu els peus a l'amplada de les espatlles i assegureu-vos que els turmells, els genolls i els malucs estiguin en una línia vertical per evitar que us lesioneu les articulacions.
- Premeu les bales dels peus (les plantes dels peus davanters) dels dos peus per aixecar el cos. A continuació, mantingueu el cos recte.
A més d'aquest mètode senzill, podeu fer una altra variació, és a dir, anar de puntes amb l'ajuda d'una escala. Feu-ho posant-vos a les escales i, a continuació, deixeu que les puntes dels peus a les escales i els vostres talons baixin per les escales. Premeu la bola del peu i aixequeu el taló tan alt com pugueu.
Per augmentar la intensitat de l'exercici, també podeu afegir peses com les manuelles. Aguanta manuelles o altres pesos en una mà i l'altra mà agafada a la paret per mantenir l'equilibri.
2. Aixecar el vedell en posició asseguda
Podeu fer aquest senzill exercici a casa o al gimnàs amb una màquina d'exercici de panxells. Aquest exercici també funciona bé en els músculs gastrocnemi i sòleus.
Si feu els exercicis a casa, podeu seguir aquestes pautes de moviment.
- Comenceu assegut en una cadira ferma i sòlida amb els peus a terra. També assegureu-vos que els genolls no vagin cap endavant o cap enrere.
- Pren manuelles o altres peses, agafeu-les amb les mans i col·loqueu-les a la part superior de les cuixes prop dels genolls.
- Premeu suaument la bola del peu per aixecar el taló el més alt possible. Després, baixa lentament i torna a repetir el moviment.
Mentrestant, com fer exercicis per augmentar aquest múscul de la panxell al gimnàs com a continuació.
- Comenceu a col·locar-vos a la màquina de fitness per estrènyer els músculs de la panxell amb les bales dels peus a sobre plataforma . Assegureu-vos de deixar caure els talons a terra.
- Torneu el pestell de seguretat de la màquina i deixeu anar el pes als músculs de la panxell.
- Deixeu caure el taló tan lluny com pugueu cap al terra per baixar el pes i, a continuació, premeu la bola del peu per aixecar el taló el més alt possible.
3. Polsos de estocada
Moviment polsos de estocada desenvoluparà el múscul sòleu del vedell perquè pugui enfortir les cames. Tanmateix, el múscul sòleu només es contraurà completament quan baixeu el cos fins a almenys un angle de 30 graus amb la cama.
Per fer un moviment polsos de estocada correctament, podeu seguir el següent mètode.
- Comenceu dret i col·locant els braços als costats.
- Fes un pas endavant amb la cama dreta i després flexiona-la fins que formi un angle de 90 graus. A continuació, esteneu les cames cap enrere doblegant els genolls.
- Estireu la cama esquerra perquè el cos s'aixequi, després baixeu-lo fins que la cama esquerra es doblegui de nou.
- Repetiu el moviment polsos de estocada això 15 vegades alternativament per cada costat.
4. Fent cardio
A més de certs moviments, també pots aprofitar els exercicis de cardio que poden ajudar a enfortir i donar forma als músculs de les cames i els panxells. Alguns exercicis de cardio que podeu fer inclouen els següents.
- Córrer, caminar i escalar muntanya són excel·lents exercicis de construcció de vedells, sobretot quan estàs pujant. Com més forta sigui la pujada, més treballaran els teus vedells.
- El futbol, el bàsquet o el tennis requereixen activitats com córrer, saltar i empènyer els músculs de la panxell per accelerar o canviar de direcció ràpidament. Per tant, aquesta activitat és fantàstica per tonificar els vedells.
- Classe de pas i altres tipus de dansa faran que els teus panxells treballin cada vegada que facis un pas amunt i avall o dobleguis i empenyis els genolls d'una posició alta a una posició baixa.
- La natació fa que funcionin els músculs del panxell i altres músculs de les cames. Aquest esport és bo per a aquells que realment eviteu córrer o saltar. La natació és un esport baix impacte o de baix impacte, que és una manera segura de reconstruir els músculs de la cama i el panxell després d'haver recuperat d'una lesió.
- Saltar a la corda construeix els músculs de la panxell alhora que ofereix un entrenament cardiovascular. Citat de Men's Health, la pressió repetida mentre salta pot enfortir els músculs de la panxell. Comenceu a saltar a la corda durant 1-3 minuts.
Els exercicis de construcció muscular de les cames tenen beneficis que van des de reduir el dolor muscular, augmentar l'amplitud de moviment i ajudar a flexionar les cames per evitar el risc de lesions. Si tens mal als peus o als turmells, has tingut una lesió o tens artritis, has de consultar al teu metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol exercici.