Guanyar pes ràpidament no només es pot fer menjant molt. També cal parar atenció a la ingesta d'aliments per augmentar de pes i al seu contingut nutricional.
Llista d'aliments per augmentar de pes
Molta gent està intentant perdre pes, però no poques també volen augmentar de pes.
Encara que sembli fàcil, guanyar pes pot ser molt difícil per a algunes persones que han menjat molt però no han engreixat.
En general, per augmentar de pes, cal augmentar el nombre diari de calories amb nutrients dels aliments adequats, com ara hidrats de carboni, proteïnes, greixos i sucres naturals.
L'addició de calories s'ha de fer de manera gradual, és a dir, 300-500 calories per dia. Si voleu augmentar de pes ràpidament, afegiu entre 700 i 1.000 calories al dia.
Podeu obtenir la ingesta de calories per augmentar de pes a través de la següent llista d'aliments.
1. Arròs
Una font d'hidrats de carboni que augmenta de pes és l'arròs. Els aliments que són densos en calories i hidrats de carboni, sens dubte, ajudaran a guanyar pes.
En 100 grams d'arròs, conté almenys 180 calories i 39,8 grams d'hidrats de carboni. L'arròs també és adequat per a diverses fonts de guarniments i verdures, de manera que és fàcil de consumir.
Si voleu augmentar de pes, mengeu arròs almenys tres vegades al dia amb aliments rics en proteïnes per ajudar a aconseguir l'objectiu desitjat.
2. Patates i altres tubercles
Les patates i altres tubercles, com la mandioca o el moniato, són una font d'hidrats de carboni complexos o també coneguts com a midó ( midó) .
Aquest tipus d'aliments per augmentar de pes també són rics en calories. En 100 grams de patates conté unes 62 calories i 13,5 grams d'hidrats de carboni.
A més d'augmentar la ingesta diària de calories, el midó també aporta energia en forma de glucosa i algunes s'emmagatzemaran al cos com a glucogen.
Segons el diari Revisions de nutrició Aquest glucogen en el cos serà útil com a combustible addicional quan una persona realitza activitats o esports.
3. Pa de blat
Una altra font d'hidrats de carboni que no és menys fàcil de trobar és el pa integral. Aquest tipus d'aliment és relativament senzill, però pot aportar les calories que el cos necessita.
Una o dues llesques de pa integral poden contenir unes 138 calories, sense oblidar les altres fonts de nutrició que es poden afegir al pa integral.
Per guanyar pes, podeu fer entrepans o entrepà afegint-hi fonts alimentàries de proteïnes, com ara ous, carn o formatge.
4. Pasta
Si estàs cansat de les fonts habituals d'hidrats de carboni, pots substituir-los per pasta. Aquest aliment per augmentar de pes pot proporcionar una ingesta calòrica suficient per al cos.
Un dels tipus de pasta més populars és espaguetis . En una porció de 100 grams d'aquesta pasta llarga en forma de pal, hi ha 139 calories i 22,6 grams d'hidrats de carboni.
Per afegir les calories necessàries per guanyar pes, també pots processar pasta amb salsa bolonyesa i formatge ratllat.
Arròs, fideus, pasta i pa: quina font d'hidrats de carboni és la més saludable?
5. Carn vermella
La carn vermella de vedella, cabra o búfal és un ingredient alimentari ric en proteïnes que pot construir músculs al cos.
La ingesta de proteïnes i l'exercici regular poden ajudar-vos a augmentar la massa muscular. Això conduirà indirectament a un augment de pes.
Com a aliment per augmentar de pes, podeu triar talls de carn grassos que tinguin més calories. En 100 grams de vedella grassa, hi ha unes 273 calories, 17,5 grams de proteïnes i 22 grams de greix.
Tot i així, cal anar amb compte perquè aquest alt greix pot provocar el risc de diverses malalties. Consulteu un metge o nutricionista abans d'augmentar el consum de carn vermella.
6. Salmó
El salmó i altres peixos grassos són grans fonts de proteïnes i greixos saludables que són essencials per a la vostra salut.
A més d'aquests dos nutrients, els àcids grassos omega-3 del salmó també tenen molts beneficis per a l'organisme, tant per a la funció dels òrgans com per a la salut psicològica.
Almenys podeu obtenir unes 208 calories, 20,4 grams de proteïnes i 13,4 grams de greix en 100 grams de salmó fresc.
No obstant això, aquest contingut nutricional canviarà, per descomptat, depenent de com processeu el salmó, com ara cuinar al vapor, sofregir o fer a la planxa.
Si el processeu amb oli o mantega, podeu obtenir calories addicionals. Tanmateix, assegureu-vos de no menjar en excés aliments rics en greixos.
7. Ous
Un dels aliments que engreixen més saludables i fàcils de trobar són els ous. Aquesta font d'aliment aporta nutrients en forma de proteïnes i greixos saludables.
Per obtenir tots els beneficis, cal menjar els ous sencers. El motiu és que gairebé tots els nutrients beneficiosos dels ous es troben al rovell.
En 100 grams d'ous de gallina sencers, conté unes 154 calories, 12,4 grams de proteïnes, 10,8 grams de greix i 0,7 grams d'hidrats de carboni.
8. Llet
La llet conté una quantitat equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. A més, la llet és una font de calci, vitamines i altres minerals que el cos necessita.
Una tassa de llet de vaca fresca o uns 245 grams de porció conté unes 83,3 calories, 8,3 grams de proteïnes, 12,2 grams de proteïnes i 0,2 grams de greix.
Recerca en Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva també ha provat una sèrie d'estudis que donen suport als beneficis de la llet com a aliment que pot augmentar el pes.
Com a resultat, la llet pot ajudar a una persona a guanyar més massa muscular, especialment quan es combina amb un programa d'entrenament de força, com l'aixecament de peses.
9. Iogurt
A part de la llet fresca, podeu provar altres productes processats, com el iogurt. Els resultats d'aquesta llet fermentada contenen nutrients que són bons per a la salut del teu cos.
En una porció de 100 grams, el iogurt fresc conté unes 52 calories, 3,3 grams de proteïnes, 4,0 grams d'hidrats de carboni i 2,5 grams de greix.
El iogurt com a font de probiòtics també es pot processar en una varietat de plats deliciosos, per exemple, barrejat amb mel, fruits secs o granola.
També podeu utilitzar iogurt com a barreja batuts amb fruites fresques molt nutritives.
10. Formatge
Un altre producte lacti que trobeu habitualment és el formatge. En general, el formatge conté 326 calories, 22,8 grams de proteïna i 20,3 grams de greix en una porció de 100 grams.
Podeu trobar diverses variants de formatge que són bones per a la salut, com el formatge cheddar, formatge parmesà, formatge mozzarella, formatge feta i molts altres.
Cada formatge té el seu propi gust i textura característics. Mozzarella Té una textura flexible i el parmesà en pols fa que sigui més fàcil d'afegir a una varietat d'aliments.
11. Fruits secs
Si estàs avorrit amb una dieta intensa, pots provar de menjar fruits secs com a berenar saludable per guanyar pes.
Per exemple, la popular ametlla conté 579 calories, 21,6 grams d'hidrats de carboni, 21,2 grams de proteïnes i 49,9 grams de greix en una porció de 100 grams.
Tampoc hauríeu de ser massa excessiu consumint fruits secs. També escolliu fruits secs amb tècniques de processament adequades, com ara sense sucre ni sal afegits.
12. Alvocat
Els alvocats són l'única fruita que és una gran font de greixos saludables. A més, aquest tipus de fruita també és rica en calories, vitamines i minerals essencials.
En una porció de 100 grams d'alvocat fresc, el teu cos pot obtenir unes 85 calories, 7,7 grams d'hidrats de carboni, 0,9 grams de proteïnes i 6,5 grams de greix.
Podeu consumir aquest aliment per augmentar de pes directament. Algunes persones també afegeixen alvocat a una barreja d'entrepà o amanida.
13. Dates
Un estudi a Revista de nutrició demostra que la fruita seca es pot utilitzar com a berenar ric en calories.
Una de les fruites seques populars per a la gent d'Indonèsia és la palmera datilera. En 100 grams de dàtils, conté 277 calories, 75 grams d'hidrats de carboni i 1,8 grams de proteïnes.
Encara que s'assequen, els dàtils encara contenen molts antioxidants.
A més de ser ric en nutrients i calories suficients, els dàtils també són legítims a la llengua. El gust dolç dels dàtils prové de sucres naturals com la fructosa i la sacarosa.
Això és el que fa que els dàtils siguin bons per al seu consum com a aliments que engreixen el cos.
14. Xocolata negra
Xocolata negra o xocolata negra classificats com a aliments rics en greixos. Com a resultat, aquests aliments tenen una alta densitat calòrica que fa que sigui molt fàcil per al cos obtenir moltes calories.
Cada barra de 100 grams de xocolata negra conté unes 615 calories, 42,6 grams de greix, 29,2 grams d'hidrats de carboni i 5,5 grams de proteïnes.
Aquest ingredient alimentari també té molts compostos antioxidants que tenen un paper important en la reducció del risc d'estrès, malalties del cor, diabetis i càncer.
15. Oli saludable
Podeu utilitzar olis saludables per cuinar i afegir una mica de greix addicional a la vostra dieta. Aquest mètode augmenta indirectament les calories dels aliments.
L'oli d'oliva i l'oli de canola són exemples d'olis saludables que podeu utilitzar. Tots dos olis aporten calories i greixos insaturats saludables per al cor.
Això és sens dubte diferent de l'oli de palma que tendeix a ser alt en greixos saturats i fins i tot perjudicar el cor.
Diversos aliments per augmentar de pes són bons per a la salut. Tanmateix, també equilibreu el consum amb vitamines i minerals, un estil de vida saludable i exercici per mantenir el vostre cos en forma.
A més, assegureu-vos de consultar un metge o un nutricionista abans d'incloure aquests aliments al menú de la vostra dieta per augmentar de pes.