Vols tenir músculs forts i ben formats? Podeu provar de fer flexions amb regularitat. Durant les flexions, hi ha 3 parts dels músculs implicats, és a dir, l'espatlla, el pit i els músculs tríceps (esquena del braç). Per descomptat, per obtenir resultats òptims, heu de continuar perfeccionant les vostres habilitats de flexions cada dia. Potser al principi de l'exercici només vau poder fer 10 flexions, però per al següent exercici hauríeu de ser capaç de fer més d'aquest recompte. Aleshores, com augmentar la capacitat d'aixecar correctament de tant en tant?
Consells per augmentar la capacitat d'aixecar correctament i no causar lesions
1. Fes la tècnica de push up correcta
Abans de apuntar-vos a augmentar la vostra capacitat de flexions, primer assegureu-vos que heu fet la tècnica correcta de flexions. Si no n'esteu segur, centreu-vos primer a practicar la tècnica de les flexions.
Fes-ho lentament sense cap moviment precipitat. Sent com s'ha d'emprendre el moviment. En realitat, no utilitzar la tècnica correcta correrà el risc de causar lesions a diverses parts dels músculs del cos.
Després de poder fer les flexions correctes, esbrineu quantes repeticions podeu gestionar per a cada conjunt. Per exemple, durant 2 minuts quantes flexions podeu completar. A partir d'aquí només podeu fer objectius futurs.
2. Comença amb una rutina bàsica de flexions
Feu flexions regularment cada dia determinant quin dia fareu l'exercici. Fes l'exercici bàsic amb tres sèries de repeticions, descansant cada sèrie durant 30 segons.
Cada setmana, continua fent i augmenta el nombre de repeticions de cada sèrie que fas 2-3 vegades. Abans de començar els exercicis de flexions, també escalfeu-vos primer, com córrer, anar en bicicleta o saltar a la corda.
3. Utilitzeu pes addicional en flexions
Per enfortir els teus músculs quan aixeques peses, pots entrenar-los amb peses addicionals. Per exemple, podeu portar una armilla de llast o utilitzar una motxilla plena de sorra. Aquest pes addicional farà que hagis de treballar més, però després et farà sentir més lleuger quan s'elimini el pes.
Si voleu afegir pes, assegureu-vos que la vostra tècnica bàsica de flexions sigui correcta, no deixeu que els pesos et facin malbé l'esquena per errors tècnics.
4. Fes una varietat de flexions
Després de fer les flexions correctes, podeu augmentar la vostra força muscular variant els exercicis. Per exemple, començant amb les plantes dels peus elevades, piqueu les mans entre repeticions de flexions (flexions pliomètriques), o aixecar una cama durant una flexió, fent flexions inclinades a la vora del banc, etc.
A més de la posició, també podeu canviar la col·locació de les mans quan feu flexions per augmentar la vostra capacitat de flexions. Fer flexions amb la posició del colze que tendeix a enganxar-se al cos (tancat), sense obrir-se cap al costat et farà treballar més.
Comenceu a fer flexions amb les mans tancades, fins que al cap de molt de temps les mans estiguin obertes, la posició del colze estigui lluny del cos o feu el contrari. També modifica la intensitat del teu exercici de flexions segons la força que tinguis.
5. Acaba l'entrenament de flexions amb una planxa
Una altra manera d'augmentar el vostre recompte de flexions és fer una planxa a l'últim minut del vostre entrenament de flexions. Això es fa per augmentar la força muscular i entrenar l'estabilitat muscular del nucli, que és molt necessària quan es fan flexions.
Els taulons realment entrenen els músculs del nucli, especialment l'estómac, per endurir-se. Això és molt important per a les flexions perquè quan feu flexions heu de poder aguantar els músculs de l'estómac perquè no s'enganxin a la catifa.
Intenta planejar almenys 30 segons fins a l'últim minut del teu entrenament de flexions.
6. Descansa prou
Si fas flexions fins que estiguis completament esgotat, dóna temps al teu cos per descansar almenys un dia per a una recuperació òptima.
Si t'obligues a continuar fent flexions quan estàs molt cansat, no millorarà les teves habilitats de flexions. Això pot conduir a una disminució de la força i la resistència muscular.